Alapcikkek A 3 leggyakoribb holtversenyes hiba dedikált sportblog

Julian Schramm

A holtemelés - az erőemelés utolsó fegyelme. Gyakran az utolsó kísérlet a holtversenyben a különbség a győzelem és a vereség között. Az erős és technikailag biztonságos elhárítás ezért hihetetlenül fontos. Ez nem csak hatalmasan növelheti a teljes összeget, de jó taktikai helyzetbe is hozhatja. A legerősebb emelőnek van utolsó próbálkozása, és pontosan meghatározhatja, hogy milyen súlyra van szüksége egy adott helyezéshez, éremhez vagy győzelemhez. Mivel gyakran ugyanazokat a hibákat tapasztalhatja, ez a cikk a három leggyakoribb holtverseny hibával foglalkozik. A hagyományos emelés és a szumó emelés egyaránt fedve lesz.

Nem hatékony és rossz kiindulási helyzet

A kiindulási helyzet meghatározza az egész kísérletet. Ha ez nem helyes, akkor valószínűleg a többi mozgás sem lesz megfelelő. A leggyakoribb hiba, amelyet a kiindulási helyzetben látunk, a túl alacsony csípő helyzet. Mind a konv. Holtpontok, de főleg szumóban ez a hiba kritikus.

A túl alacsony csípő azt is jelenti, hogy a sípcsontoknak és a térdeknek előre kell jönniük, ami viszont azt jelenti, hogy a rudat eltolják a testtől.

Konv. Az emelés mértékkel még mindig rendben van, de itt is óvatosnak kell lenni, és nem szabad túlzásba vinni. A függőleges lábszárak domborúak. Nem a holtverseny a cél! Különösen szumóban ez a hiba megbocsáthatatlan. Sajnos sok edző még mindig azt mondja, hogy "csípő le", "dolgozz a lábaddal", "csípő közel a léchez". Bár ezek a tippek természetesen helyesek és hasznosak lehetnek néhány ember számára, mégis kíméletesen kell használni őket: a tökéletes csípő helyzet a szumóban a lehető legmagasabb és a lehető legközelebb állna! Nem a lehető legmélyebben és közelebb. Amint a csípőt alacsonyan veszik, a rudat eltolják a testtől, mivel a térdeknek és a sípcsontoknak is újra elő kell jönniük.

Gondoljon a kiindulási helyzetre: "térdre és hátra!".

A rúdnak a lehető legközelebb kell lennie a csülökhöz, míg a sín nem engedi el a rudat, inkább a lehető függőleges marad. Ez lehetővé teszi a maximálisan hatékony emelést optimális (függőleges) súlypályával. Aki szumóban elveszíti a súlyát előre, és így elmozdítja az egyensúlyát előre, az általában nem sokkal a kizárás előtt elakadt, és nincs esélye teljesen kinyitni. Ez a hiba valóban nagyon gyakran megfigyelhető - különösen a jó guggolási arányú embereknél. Ennél az emelőcsoportnál a csípő különlegesen mélyre kerül, mert rövid a combja, és pusztán vizuálisan kell leeresztenie a csípőt, másodsorban azért, mert várhatóan erős combja van, és használnia kell őket.

Tépje le a súlyzót a padlóról

A súlyzó elszakításával leírjuk azt a hibát, amikor egy sportoló nem feszültség alatt emeli fel a súlyzót a padlóról, hanem maximális erővel húzza meg a súlyzót annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb sebességgel megemelje.

- Ne áldozza fel a helyzetet a sebesség érdekében! - Ben Rice

Fordítás: Ne áldozza fel a helyzetét, hogy gyorsabban emelje a súlyzót! Ismét fontos, hogy a szumóban való hiba még fontosabb, mint a konv. Deadlift, mivel a sumo egyszerűen a technikailag igényesebb változat. Mindazonáltal a következő mindkét változatra érvényes: Tartsa meg a helyzetét, amikor elengedi a rudat a padlóról! Az alul található nagyobb "oszlopsebesség" nem segít abban, hogy sikeresen befejezze a kísérletet. Gyakran megfigyelheti, hogy az emelő hirtelen nem jut tovább, és a súlyzó egy bizonyos ponton lóg. A helyzet feladását gyakran lekerekített hát jellemzi. Tehát az emelő jó kiindulási helyzetben van, a háta pedig egyenes. De most azonnal maximális erővel meghúzza a súlyzót, és elveszíti a hátsó helyzetét, mert nem épített fel előfeszítést.

‍Hogyan lehet felépíteni ezt az előfeszítést és elkerülni a súlyzó elszakítását?

Fokozza a feszültséget, húzza meg a súlyzót 30% erővel

A beállítás az egyik legfontosabb sorrend a holtversenyben, de nem csak a holtversenyben, hanem minden tudományágban. A holtversenyben három fő dolgot szeretne elvégezni a telepítés során. Először is a helyes álláspontot és elérést szeretné elérni, másodszor pedig mélyen be kell lélegeznie a gyomrát, és nyomást kell felépítenie, végül meg akarja feszíteni a latissimus-t, és így a test közelében maradni. A végcél: hatékony kiindulási helyzet, megfelelő ízületi szögekkel és előfeszítéssel a latban és a csomagtartóban.

Lassan engedje el a rudat a földtől

Az előterhelés önmagában nem elég. Aki azonnal maximális erővel emel türelem nélkül, gyakran hagyja, hogy a súly előre húzza őket. Az előre billentés azonban csak annak az eredménye, hogy túl gyorsan felemeltük a padlóról. A rúd irányított emelése elengedhetetlen, ha meg akarja tartani pozícióját és befejezi a kísérletet. Még a jól ismert emelő, Pete Rubish is, aki erős írástudással/ismert volt, átdolgozta technikáját.

A talajtól való maximális sebesség nem javítja a zárolást, de általában még rosszabbá teszi.

Tehát ha rossz elzáródása van, vagy problémái vannak a kizárással, akkor ne próbáljon gyorsabban felemelkedni a földről. Ennek az ellenkezőjét kell tennie: különös figyelmet fordítson egy ellenőrzött kezdési szakaszra és egy jó kiindulási helyzetre. Amint elengedte a rudat a földről, a lehető legnagyobb mértékben fel kell gyorsítania. A lassított felvétel és a helyzet megtartása természetesen nem segít Önnek sem.Összefoglalva: Vegyünk egy hatékony és helyes kiindulási helyzetet, építsünk fel feszültséget, húzzuk meg a latokat, emeljük le a padlóról szabályozottan és tartsuk meg a helyzetünket, gyorsítsuk a rudat a reteszelésig. És amikor a reteszelésről van szó, a harmadik hibánkhoz érkezünk.

Záródás a hátizmokon keresztül, és nem a farizmok

Hasonló mozgást hajthat végre különböző izmok felett, és ez döntő fontosságú! Nemcsak az erő, hanem az egészség érdekében is. Hogyan kell most lezárni?

‍Nagyon egyszerűsítve két lehetőség van:

A hátsó extensor átveszi a zárat
A farizmok átveszik a zárat

Ha van még egy kis ideje, és átfogóbb „Glute Activation Protocol” -ot szeretne megtenni, akkor ezt a gyakorlatsorozatot Brent Brookbush végezheti el.

Hogyan lehet elkerülni ezeket a hibákat és megtanulni egy optimális technikát?

Fontos, hogy az edzés során komolyan vegyék a könnyű súlyokat. Még kis súlyokkal is gyakorolhatja az ellenőrzött indítási fázist. Ehhez azonban minden egyes ismétlésre koncentrálnia kell! Annak érdekében, hogy a technikára koncentrálhasson, az edzés súlyát ennek megfelelően kell kiválasztani. Ha a határig edz, megpróbálja átvészelni az ismétléseket, és nem hal meg. Nincs mód a technológia optimalizálására koncentrálni.