Alapelvek és edzéstechnikák - Dan Vasilache Fitness edző Galati
A szünet-pihenés elve
Ez az elv jó az izomerő és a tömeg fejlesztésére. A technika lehetővé teszi a maximális súly emelését ugyanazon készleten belül. Hogy-hogy? Válasszon egy olyan súlyt, amellyel 2-3 ismétlést hajthat végre, szünetet tart 30-45 másodpercig, végezzen még 2-3 ismétlést, tartson ismét szünetet és végezzen még 2-3 ismétlést. Célszerű 7-10 ismétlést végezni a maximális súly mellett.
Csökkenő halmazok
Amikor eléri a szett végét, és nem végezhet ismétlést, ez nem azt jelenti, hogy az izmok teljesen kimerültek. Ez azt jelenti, hogy nem tudja felemelni azt a súlyt, amellyel dolgozik. A súly csökken, és képes lesz még néhány ismétlésre. Ez a halmazok csökkenésének elve. így több II-es típusú izomrostot stimulál, míg a gyakorlat meghosszabbításával járó megnövekedett feszültség alatt töltött idő aktiválja az I. típusú izomrostokat. A csökkenő készletek 2 jó dolgot hoznak egyszerre.
Elkezd egy súlyt, amellyel 6 ismétlést végezhet, majd a következő szettekben 5 kg-ot fogyhat, összesen 4 csökkenő szettet.
Óriási szettek
Az óriás készlet 3 gyakorlatot jelent ugyanazon izomcsoport számára, anélkül, hogy szünet lenne közöttük. Legtöbbször a 3 gyakorlat a megcélzott izom különböző szegmenseit célozza meg. Például a tricepsz óriási halmaza a feje fölötti meghosszabbítás lehet a szíjtárcsa felé. szíjtárcsa kötélhosszabbítás, keskeny fogással a mellkasból tolva.
Minden gyakorlatnak három fázisa van: koncentrikus (súlyemelés), középpont (maximális összehúzódás) és excentrikus (súlycsökkentés). A negatívumok az excentrikus oldalra összpontosítanak (súlycsökkentés). Nagyobb súlyt csökkenthet, mint amennyit fel tud emelni, betölti a rudat maximális erejének 105% -ával (azzal az erővel, amellyel korrekt és segítség nélküli ismétlést végezhet).
Az edzőpartnernek segítenie kell, amikor lassan, 3-6 másodperc alatt csökkenti a súlyt, miközben a súlycsökkenés megpróbálja minél erősebben belenyomni. A folyamat addig ismétlődik, amíg el nem éri a javasolt ismétlések számát.
Az elszigeteltség elve
Az izmokat egy egységben vagy külön-külön, egyenként lehet oktatni. Minden izom többé-kevésbé részt vesz minden mozdulatban - stabilizátorként, agonistákként, antagonistákként vagy főhősökként. Az izmok harmonikus fejlődéséhez fontos, hogy megérintsük az izmokat is. Például a súlyzó csapkodása hatékonyabban szigeteli a mellkasot, mint a vízszintes rudas tolás.
Az égés elve (szivattyúzás)
Ezt az elvet a tejsav intenzív stimulálására és az izmok vaszkularizációjára alkalmazzák. A tejsavfelesleg égő érzéshez vezet az izomban. Pontosabban magában foglalja a halmaz további két, három rövidebb ismétléssel történő meghosszabbítását.
A részismétlések elve
Az erő és az izomtömeg fejlesztése érdekében néha csak a testmozgás fázisának kezdetét, közepét vagy végét lehet végrehajtani. Ezek részleges ismétlések. A leghíresebb példa a híres "21" készlet a bicepsz számára.
Például, amikor fekvőtámaszt végez a Scott padnál, rokonai 15% -ot nyomnak és 7 ismétlést hajtanak végre a központ és a felső között, további 7-et alulról középre, az utolsó 7-et pedig teljes fekvőtámaszt végeznek. Érezni fogja a bicepsz égését. A túledzettség elkerülése érdekében tanácsos csak hetente egyszer edzeni.
A csúcsösszehúzódás elve
Az elv az, hogy az izmokat a maximális összehúzódás helyzetében tartsuk. Vagy súlyzóhajlítás esetén elfordíthatja a csukló súlyát úgy, hogy az izom még a maximális ponton is megfeszüljön, ahol általában sokkal lazább.
A felügyelet elve
Ez abból áll, hogy bizonyos halmazokat gyorsabb sebességgel készítenek el, a pozitív oldalon egy energiagémet, hogy elérjék a fázisszálakat.
A progresszív terhelés elve
A fizikai képességek fejlődéséhez, az erőre, az izomtömegre, az állóképességre stb. Utalva, az izmokat a szokásosnál jobban kell erőltetni. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan sokat kell kérdeznünk tőlük. A nagyobb szilárdság eléréséhez nagyobb súlyokat kell használni. Az izomtömeg látványos fejlődéséhez pedig nem csak a súlyokat kell növelni, hanem a halmazokat és az ismétléseket is.
Az izomállóképességet úgy fejlesztjük, hogy lerövidítjük a halmazok közötti szünetidőt, vagy növeljük az ismétlések vagy halmazok számát.
A megfelelő gyakorlatok kiválasztása
Arnold nemcsak keményen, de intelligensen is edzett. Azt mondta, hogy "felnőj", erősnek kell lenned. A testépítőknek, akik a kezdők vagy a középhaladók szintjén vannak, nem szabad túlságosan aggódniuk a gyakorlatok mielőbbi finomítása, az izomtömeg növekedése miatt. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet kell összpontosítaniuk az egyetlen ízületet magában foglaló mozgásokra, az elszigeteltségre, és nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a több ízületet megcélzó gyakorlatokra (csak néhány példa a kiegyenesítés, hajlítás vagy a rúddal való tolás). Bár az ilyen gyakorlatokat nehezebb elsajátítani, azok előnye, hogy tartósabban edzhetnek. Nagy súlyok emelésével és e mozgások elsajátításával növelheti erejét és izomtömegét. És Arnold számára ez a legfontosabb része ennek a folyamatnak.
A gyengeségek rangsorolása
Ha büszke vagy a mellizmaidra, akkor mindenképpen velük akarsz felnőni. Ezért amikor az edzőteremben tartózkodik, jobban rájuk koncentrálhat. Arnold megközelítése más volt. Egy ponton észrevette, hogy a testét kissé elhanyagolták. Tehát ahelyett, hogy megpróbálta volna ezt elrejteni, levágta a nadrágját, rövidre vágta őket, és mindig velük edzett, csak azért, hogy állandóan emlékezzen a gyengeségére, duplázva. így azok növelésére irányuló erőfeszítés. Gyakrabban edzette a lábát, az edzés kezdetén, amikor frissebb volt, és néha a szettek között.