Alapjai; egészséges diéta
Frissítve: 2020. november 30
Ez a blog segíthet az egészségesebb döntések meghozatalában.
Ezeket az apró tippeket mindenki ismeri, de nem feltétlenül alkalmazzuk őket.
Az egészséges táplálkozás kulcsa az, hogy a tevékenység szintjéhez megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasszon el, így egyensúlyba hozza az elfogyasztott energiát a felhasznált energiával.
Ha többet eszik, mint amire a testének szüksége van, hízni fog, mert az az energia, amelyet nem használ, zsírként tárolódik. Ha túl keveset eszel, fogyni fog.
Sokféle ételt kell fogyasztania annak érdekében, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen, és a test megkapja az összes szükséges tápanyagot.
Javasoljuk, hogy a férfiak naponta körülbelül 2500, a nők pedig körülbelül 2000 kalóriát fogyasszanak.
1. Alapozza ételeit rostban és keményítőben gazdag szénhidrátokra
A keményítőtartalmú szénhidrátoknak az elfogyasztott ételek alig több mint egyharmadát kell kitenniük. Ezek közé tartozik a burgonya, a kenyér, a rizs, a tészta és a gabonafélék.
Válasszon magas rosttartalmú vagy teljes kiőrlésű fajtákat tartalmazó ételeket, például teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst vagy burgonyát héjával.
Több rostot tartalmaznak, mint a fehér vagy finomított szénhidrátok, és segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat.
Tipp: Figyelje az ilyen típusú étel elkészítésekor hozzáadott zsírokat, mivel ez növeli a kalóriatartalmat - például olaj krumplira, vaj kenyérre és szószok. Krémes tésztára.
2. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
Naponta legalább 5 változatos gyümölcsöt és zöldséget érdemes enni.
Napi 5 gyümölcs és zöldség megszerzése könnyebb, mint amilyennek látszik. Miért ne aprítana fel egy banánt a reggeli gabonapelyhén, vagy cserélje le a szokásos reggel közepi snackjét egy friss gyümölcsre ?
Egy adag friss gyümölcs és zöldség 80 g-nak felel meg.
3. Egyél több halat, beleértve egy adag olajos halat is
A hal jó fehérjeforrás, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Próbáljon megenni legalább heti két adag halat, köztük legalább egy adag olajos halat.
Az olajos halakban sok az omega-3 zsírsav, ami segíthet a szívbetegségek megelőzésében.
Az olajos halak a következők:
Nem zsíros halak tartoznak ide:
4. Csökkentse a telített zsír- és cukortartalmat
Szüksége van egy kis zsírra az étrendben, de fontos figyelni arra, hogy mennyit és milyen típusú zsírt fogyaszt.