Alapvető gyakorlatok az erősebb és egészségesebb hátért - A súlyzó garázs
Ebben a cikkben megpróbálom a hátsó edzés lehető legtöbb aspektusát lefedni. Meg kell jegyezni, hogy a hátizmok fejlesztésére sok gyakorlat létezik, és egyetlen itt említett gyakorlatot NEM szabad elhanyagolni - sőt, a jobb eredmények érdekében be kell építeni őket az edzésprogramba.
A nehéz hátsó edzés hatalmas testenergiát fog felépíteni
A hátizmok stimulálása számtalan előnnyel jár, de az egész test izomtömegének növekedésével is jár. A hátat megcélzó edzéseket a lábakéval együtt az izomfejlődés és a kondicionálás sikerének kulcsának tekintik.
Kezdőknek itt talál egy listát az alapvető hátsó gyakorlatokról:
1) Merev lábú holt súlyemelés - A súlyzó kiegyenesítése tökéletesen egyenes lábakkal. Nem tévesztendő össze a román irányelvekkel. Jó példa erre az eljárásra, de a kettő közötti különbségekre is ITT.
2) Mellkas/Power Clean - Ha nem ismeri ezt az eljárást, ezen a webhelyen különféle anyagokat dolgoztunk ki, amelyeket elemezhet.
3) Jó reggelt - videó
4) Ramat a súlyzóval - Vegye figyelembe, hogy ennek a ramnak a végrehajtására sok módszer létezik. Két kedvenc eljárásomat ajánlom. Az első módszert Mark Rippetoe mutatja be, és ezt én is végrehajtom, mert nagyobb súllyal tudom végrehajtani, és több izomcsoportot is meg tudok dolgozni, beleértve a bicepszet is, és a végrehajtási sebesség sokkal gyorsabb Video 1/A végrehajtás klasszikus módszere, 2. videó
5) Keret súlyzóval, mindkét karon külön-külön - videó
6) Vállemelés súlyzóval - videó
7) Javítások .
A lista első gyakorlata, a súlyzóval való egyenesítés, a lábak tökéletes egyenes tartása, valószínűleg a legjobb gyakorlat az ágyéki terület fejlesztésére. Fontos megtanulni helyesen végrehajtani, és fokozatosan és szabályozottabban hozzáadni a nagyobb súlyokat a helyes testtartás fenntartása mellett.
Ezt a fajta kiegyenesítést szinte mindig a maximális munkasúly 90% -ával kell végrehajtani, és ezeket MINDIG egy súlyzó segítségével kell elvégezni. Súlyzókkal nem! Miért…? a válasz egyszerű ... Nagyobb súlyokat tehet a súlyzóra. Miután végrehajtotta ezt a gyakorlatot, és megtudja az összes titkot, azt ajánlom, hogy magasabb fokú végrehajtáshoz próbálja meg végrehajtani az emelvényről, padokról stb. hogy a súlyzó a lábak szintje alá ereszkedjen. Az eredmények lenyűgöznek - mind a fejlesztendő erő, mind a mobilitás szempontjából.
Ezen eljárás mellett két abszolút LÉNYEGES gyakorlatot sorolnék fel az ágyéki hátsó terület jó fejlesztése érdekében. Mellkas és jó reggelt. Ez a két gyakorlat felhasználható az edzésprogram változtatására és az egyengetés helyettesítésére, attól függően, hogy a test mikor alkalmazkodik ehhez a gyakorlathoz.
Ha mégis említettük ezeket, beszéljük meg őket a következő sorokban.
A szoptatás titka, hogy ezt az eljárást növekvő súllyal hajtják végre. Ezt a mozgást súlyzókkal is el lehet végezni, de nem ajánlom. A maximális hatékonyság és a jó eredmények érdekében használjon súlyzót.
Sokan úgy vélik, hogy a szoptatás szigorú eljárás azok számára, akik súlyzókkal foglalkoznak ... nos ... NEM. Ne tévessze össze a súlyemelők által végzett "tisztát" a mellkasával. Teljesen tiszta állapotban nem szükséges a rúd alá kerülni, és elülső zömök helyzetben elkapni a rudat. Miután ezt az eljárást több hétig/hónapig elvégezte, meglátja azokat az eredményeket is, amelyek maximálisan lesznek abban a 3 régióban, amelyen dolgozik, nevezetesen
- trapéz
- ágyéki terület és általában a hátizmok
- a nagy háti/latissimus dorsi felső része
* és bónuszként az eredményeket a karokon és az alkarokon fogja látni.
A harmadik rendkívül hatékony gyakorlat jó reggelt ... nem, nem tudom, miért hívják így őket. Annyit tudok, hogy ez a mozgás kiválóan alkalmas az ágyéki terület fejlődésére. A súlyemelők nagyon gyakran használják az elvégzett alapgyakorlatok rendkívül fontos kiegészítőjeként.
Válasszon mérsékelt súlyzót, helyezze a rudat a hátára, akárcsak a hátsó guggoláshoz. Most hajlítsa meg a lábát nagyon keveset, tartsa egyenesen a hátát, és döntse meg a testét, amíg a törzse körülbelül párhuzamos a talajjal. Az ágyéki terület által generált erő felhasználásával térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha még nem tetted meg korábban, akkor eltart egy ideig, amíg megszokod a gyakorlatot, de miután beleszállt a rutinodba, és nagyobb súlyt tudsz helyezni a sávon, az eredmények nem sokáig várnak magára.
A hátsó másik nagyon fontos izomcsoportja az oldalsó izmok, a latissimus dorsi. Ezek az izmok közvetlenül hozzájárulnak mind a sportosabb megjelenés, mind a sportteljesítmény szempontjából. Csak két gyakorlattal nagyon jól lehet dolgozni, amelyek közül megemlítjük a súlyzót a súlyzóval, de a súlyzóval is. Mivel a fenti listán helyezkednek el, a súlyzó kosszal kezdjük.
** ezek az izmok nagyon jól működhetnek vontatás közben
A Reg Park különféle interjúkban, cikkekben kijelenti, hogy a súlyzó kos (nagy súlyokkal kivégezve) az egyik legjobb gyakorlat a hátizmok teljes fejlődéséhez. Ha meghatározott és erős hátat szeretne, akkor a válasz ebben az alapgyakorlatban rejlik, amelyet a maximális súly 90–95% -ával dolgozott. Ennek a gyakorlatnak a maximális teljesítése érdekében ajánlom a magas intenzitással, de kontrollált mozgással történő futást. Edzéstől edzésig a súlyzó súlyának meg kell nőnie.
Ha van valami oka annak, hogy egyes emelők nem tudnak kielégítő nyereséget aratni a súlyzó sorokból, az a túl könnyű súlyok használatának köszönhető - Reg Park
Mint fent említettük, ennek a gyakorlatnak többféle módja van. A második módszer esetében az egyetlen módosítást, amelyet megtehetek, a fogás. Végrehajtható egy szélesebb vagy egy közelebbi aljzattal.
A súlyzóval való ramat a végrehajtás másik nagyon jó módszere, és az egyetlen mód, ahogyan az eredmények nem jelennek meg, természetesen túl alacsony a terhelés. Nagy súlyokkal kell fejlesztenie a hátát! Tiszteld a végrehajtási módszert, ne a csalást, és a hátad harmonikusan fejlődik.
A vállemelők nem számít, hogyan teljesíti őket ... a súlyzóval vagy a súlyzóval ... ami fontos, hogy NAGY súlyokat használjon, és nagyon vigyázzon az alakjára, amellyel végrehajtja őket. Mit jelent igaz? Ez azt jelenti, hogy az összes mozgást a trapézizmok eredményei hozzák létre, és nem a karok segítségével. A karok bevonása a súlyemelés folyamatába manapság nagyon gyakori hiba.
HAGYJÁK MEG A TRAPEZIUS IZOMOKAT. Még egyszerűbben fogalmazva: VONLÓ, ahogy a neve is mutatja, és NE HÚZZA kézzel.
Azért említettem a javításokat, mert számtalan előnyük van, és minden erőprogramnak tartalmaznia kell őket ... A helyszínen különféle anyagokat találunk, amelyekben részletesen kidolgozzuk, a javítások fontosságát, végrehajtásának módját és különféle végrehajtási programjait, tehát nem Megyek a részletekbe.
A hátsó gyakorlatok viszonylag egyszerűen végrehajthatók, de nagy elhatározásra és erőre van szükségük a helyes végrehajtáshoz. Ne gondolja azt sem, hogy van egy parancsikon az eredmények elérésére. Összegzésként elmondhatjuk, hogy az általunk tárgyalt mozdulatok a legjobb gyakorlatok, amelyeket elvégezhet a hátfejlődés érdekében. Az edzéstől az edzésig próbáljon jobban és növekvő súlyokkal dolgozni, megtartva a kivitelezés minőségét és formáját, és az eredmények megjelennek.
* Ötletek és gyakorlatok a ditillo2.blogspot oldalról