Alapvető aminosavak EAA és hatásai, forrásai és adagolása - GymBeam Blog

Tudja, mi a közös a BCAA-ban és az EAA-ban? Olvassa el a cikket, hogy miért esszenciális aminosavak testépítő foglalkozás és a diéta fontos része sportolók közül vannak. Meg fogja tudni, hogy melyik aminosavak nélkülözhetetlenek, hogyan kell adagolni és használni őket, hogy elérje fitnesz céljait.

Az esszenciális aminosavak már szimbolikusan jelzik tulajdonságukat "alapvető" rámutat arra, hogy elengedhetetlenek a testünk számára. Mielőtt eljutnánk az egyénhez esszenciális aminosavak és hatásuk eljön, szeretnénk őket Az aminosavak jelentősége testünk és osztályozása szempontjából.

Mik az aminosavak?

Az aminosavak olyan szerkezeti egységek, amelyek nitrogént, szenet, hidrogént és oxigént tartalmaznak, az oldalláncok változó csoportjával együtt Peptidek és fehérjék forma. csinálják A nettó testtömeg 75% -a és az izmok 95% -a, beleértve a szívizmot is. Továbbá legyen A hormonok, neurotranszmitterek 100% -a, aminosavakból készül. [3]

hatásai

A DNS-nkben vannak 20 aminosav részt vesz a fehérjeszintézisben ahol a 9 elengedhetetlen. Ez azt jelenti, hogy kilenc esszenciális aminosav (vagy EAA) élelmiszerből vagy étrend-kiegészítőkből kell venni. [1] Az aminosavak vannak alapvető és nem alapvető vagy feltételesen esszenciális aminosavak megosztott. Ha csak egy esszenciális vagy nem esszenciális aminosav hiányzik a testből, akkor a többit 19 aminosav gyakorlatilag használhatatlan. Katabolikussá válnak, ami viszont negatív nitrogénmérleghez vezet. [4]

  • Hisztidin
  • Izoleucin
  • Leucin
  • Lizin
  • Metionin
  • Fenilalanin
  • Treonin
  • Triptofán
  • Valine

Az esszenciális aminosavak változnak típustól és kortól függően. Ezért csak néhány szakértő 8 aminosav hisztidin nélkül nélkülözhetetlennek tartják. A legtöbb tudós azonban a számukkal dolgozik 9 esszenciális aminosav, beleértve a hisztidint. [3]

Nem esszenciális aminosavak olyanok, amelyeket a test képes előállítani, még akkor is, ha nem táplálékból fogyasztják őket. Ide soroljuk a következő aminosavakat: alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin. [2]

Feltételesen esszenciális aminosavak általában nem elengedhetetlenek, hacsak a testet nem érinti betegség vagy stressz. Ebbe a kategóriába tartoznak az arginin, a cisztein, a glutamin, a tirozin, a glicin, az ornitin, a prolin és a szerin. [2]

Esszenciális aminosavak és hatásaik

Az alapvető különbség az esszenciális aminosavak és a többi aminosav között az, hogy külső forrásból kell beszereznünk őket. Ez azt jelenti étrendünk legyen kiegyensúlyozott és ki kell egészíteni mindegyik esszenciális aminosavval. Miért? Alkalmazzuk az egyénre Egyes esszenciális aminosavak hatása magyarázza el az emberi testben.

1. Lizin

A lizin fontos szerepet játszik az izomépítésben, a csont szilárdságának fenntartása, a sérülések vagy műtétek utáni regeneráció. Egyidejűleg szabályozza a termelést hormonok, antitestek és enzimek mennyisége a szervezetben. Az is lehet vírusellenes hatások van és szükséges az energiatermeléshez, az immunműködéshez, valamint a kollagén és elasztin termeléséhez. [5] [6]

Hisztidin elősegíti a növekedést, a vérsejtek képződése és a Szövetjavítás. Az is segít, hogy egy speciális védőburkolatot helyeznek az idegsejtek fölé, az úgynevezett Myelin hüvely, tartani. A szervezet hisztaminná alakítja a hisztidint, ami elengedhetetlen az immunitás, a termékenység és az emésztés szempontjából. Az elhízott nők vizsgálatának eredményei arra utalnak A hisztidin-kiegészítők csökkenthetik a BMI és az inzulinrezisztenciát. A hisztidinhiány vesebetegségben vagy ízületi gyulladásban is előfordulhat anémia és alacsony a vérkép. [5] [7] [8]

3. Treonin

Treonin fontos az egészséges bőrért és a fogakért, mivel a fogzománc, a kollagén és az elasztin része. Segít A zsíranyagcsere emellett előnyös lehet emésztési zavarokkal, szorongással és enyhe depresszióval küzdők számára. [5] [9]

Metionin és a nem esszenciális cisztein aminosav vannak a bőr és a haj egészsége és rugalmassága érdekében alapvető. A metionin az erős és feszes körmök megőrzésében is segít. Ez hordoz a szelén helyes felszívódása érdekében cink és nehézfémek, például ólom és higany eltávolítására. [5] [10]

Valine fontos a mentális egészségért, izomkoordináció és érzelmi béke. A sportolók valin-kiegészítőket használnak Izomnövekedés, a szövetek regenerálódásához és az energia kiegészítésére. Hiánya is Álmatlanság és csökkent mentális funkció vezetni. [5] [11]

Az izoleucin segít a sebgyógyulásban, Elősegíti az immunitást és szabályozza a vércukorszintet és a hormontermelést. Elsősorban jelen van az izomszövetben és szabályozza az energiaszintet. Az idősebb emberek hajlamosabbak lehetnek izoleucin-hiányra, mint a fiatalabbak, ami okozhatja izomvesztés és kalapos megrendülés. [5] [12]

Az izoleucin segít a sebgyógyulásban, elősegíti az immunitást és szabályozza a vércukorszintet és a hormontermelést. Azt főleg az izomszövetben fordul elő és szabályozza az energiaszintet. Az idősebb emberek hajlamosabbak lehetnek izoleucinhiányra, mint a fiatalabbak az izomsorvadáshoz és az eretizmushoz vezethet. [5] [12]

A leucin fontos aminosav a Protein szintézis. Ugyanakkor szabályozza a vércukorszintet és elősegíti az izmok növekedését és regenerálódását és a csontok. Fontos a sebgyógyulás és a növekedési hormon termelése szempontjából is. A leucinhiány ahhoz vezethet Bőrproblémák, hajhullás és fáradtság vezetni. A leucinról többet olvashat a Leucin cikkünkről és annak hatékony felhasználásáról az izomnövekedés és a gyógyulás érdekében. [5] [13]

Leucin, izoleucin és valin elágazó láncú aminosavak, amelyek BCAA néven ismertek. Ezeknek bizonyos funkcióik vannak a testben, beleértve a fehérjeszintézist, energiatermelés és más aminosavak képződése. Ha érdekli a BCAA, olvassa el a BCAA cikkünket és annak testre gyakorolt ​​hatásait.

A fenilalanin segíti a testet, más aminosavak, valamint fehérjék és enzimek használatához. A test a fenilalanint tirozinná alakítja, ami elengedhetetlen az agy megfelelő működéséhez. Az olyan neurotranszmitterek prekurzora is, mint a dopamin, az adrenalin és a noradrenalin. A fenilalanin-hiány ritka, azonban ekcémához, fáradtsághoz és memóriazavarhoz vezethet. [14]

Elég érdekes, hogy genetikai rendellenességben szenvedő emberek hívták Fenilketonuria Ne metabolizálja a fenilalanint. Az ilyen egyéneknek túl magas diétát kell fogyasztaniuk Kerülje a fenilalaninszintet.

A triptofán elengedhetetlen ehhez Csecsemő növekedése és a szerotonin és a melatonin képződésének kiindulási anyaga. A szerotonin egy neurotranszmitter, szabályozza az étvágyat, az alvást, a hangulatot és a fájdalmat. A melatonin az alvást is szabályozza, és része annak több altatót. [5] [16]

Egy tanulmány azt sugallja, hogy a triptofánpótlás a érzelmi feldolgozás javulhat egészséges nőknél. Éppen ellenkezőleg, annak hiánya okozza Pellagra, olyan betegség, amely demenciához, kiütésekhez és emésztési problémákhoz vezethet. [5] [15]

Az EAA fenti hatásaiból látható, hogy az esszenciális aminosavak az alapja a szervezet egészsége és megfelelő működése érdekében vannak. Bár az aminosavak leggyakrabban az atléták izomtömegének növekedésével és gyarapodásával társulnak, a test sokkal jobban függ tőlük. Ezért nem szabad elhanyagolnunk az étkezésüket. Hiányuk negatívnak bizonyulhat befolyásolják az általános egészségi állapotot, ideértve az idegrendszert, a reproduktív rendszert, az immunrendszert és az emésztőrendszert.

Esszenciális aminosavak és sportolók

Az esszenciális aminosavak egyik fő szerepe az izomnövekedésre gyakorolt ​​hatásuk. Az EAA-k közül sokan vannak részt vesz a fehérjeszintézisben, nemcsak a BCAA esszenciális aminosavak. Képességükön keresztül teszik ezt aktiválja az mTORC1 jelutat. Ha edz, akkor hallhatott az mTOR fehérjéről, amely hatékonyan stimulálja a fehérjeszintézist. Az MTORC1 nem csak az mTOR-ot tartalmazza, hanem az ehhez kapcsolódó egyéb folyamatokat is Izomfehérje szintézis. [20]

Az mTORC1 jelút vezérli az anabolikus és katabolikus vázizmok jelét, szabályozza az izomnövekedést és az izmok lebomlását. Ezt igazolják a kimutatott kutatások, hogy az esszenciális aminosavak feltöltése a súlyzós edzés kapcsán additív hatás az edzéshez képest a fehérjeszintézis stimulálásáról Van. [18] [19]

Ez alapvetően azt jelenti, hogy az EAA ebben segíthet, hogy maximalizálja fitnesz céljainak sikerét, a Izomfehérje szintézis serkentik. Ez viszont izomnövekedéshez vezet, vagy minimalizálja az izomvesztést.

Az esszenciális aminosavak forrásai

Mert a testünk nem képes, esszenciális aminosavakat képezni, fontos ezeket táplálékkal kiegészíteni. Szerencsére sok olyan általános élelmiszer létezik, amely elegendő esszenciális aminosavat tartalmaz. Étel, amelyben mindannyian 9 esszenciális aminosav teljes fehérjékként is ismertek. Ide tartozik a hús, a tenger gyümölcsei, a baromfi, a tojás és a tejtermékek. A teljes készlet növényi eredetű esszenciális aminosavak Szója, quinoa és hajdina. A többi növényi forrás, például a dió vagy a hüvelyes nem tekinthető teljes fehérjének, mert igen nem tartalmaz vagy több esszenciális aminosavat tartalmaz.

Ha van egy vegán étrendje változatos, biztosíthatja az összes esszenciális aminosav helyes bevitelét. Például, ha különböző típusú hüvelyeseket, dióféléket, magokat vagy zöldségeket választ, akkor nélkülözhetetlenül kielégítheti az esszenciális aminosavak napi szükségletét állati termékek borító. Az EAA-kiegészítőkön keresztül azonban mindig hozzáadhatja őket [17]

A táblázat áttekintést nyújt esszenciális aminosavak és forrásaik. [5]

Hús, tojás, szója, fekete bab, quinoa, tökmag

Hús, hal, baromfi, diófélék, magvak, gabonafélék