Alapvető anyagcsere sebesség
Szerző: Olivia, az entrenorulmeupersonal.ro női része
Az utolsó cikkben beszéltem "Ébredj, a csoda diéták NEM működnek" arról, hogy éhezéssel és alacsony kalóriatartalmú étrend alkalmazásával nem fogsz pozitív eredményt elérni a fogyás kísérletében.
Lehet, hogy lefogy, de nem zsír. Inkább elveszíti az izomtömeget, hajlamos lesz a hízásra és lelassítja az alapanyagcserét.
Mit jelent az alapvető anyagcsere arány és hogyan segít a fogyás folyamatában?
Az alapvető anyagcsere-sebesség (RMB) a test által nyugalmi állapotban, semleges hőmérsékleten elfogyasztott energiamennyiség, míg az emésztőrendszer nem aktív (általában miután 12 órán keresztül nem fogyasztott semmit). Így az ebben az állapotban felszabaduló (kalóriákban mért) energia csak a létfontosságú szervei működésének fenntartására elegendő: szív, tüdő, vese stb.
Lehet, hogy azt gondolja, hogy ez a test által felhasznált energiamennyiséget képviseli, hogy egész nap ágyban lehessen mozdulatok nélkül.
Alapvető anyagcsere sebesség a meghatározó tényező annak kiszámításakor, hogy mennyi kalóriát kell fenntartanod, lefogynod vagy híznod. Az alapvető anyagcsere-sebesség az a kiindulópont, amikor meg akarja határozni, hogy mennyi kalória szükséges a cél eléréséhez, valamint saját táplálkozási tervet kell készítenie.
Hogyan számíthatom ki a napi kalóriaszámomat az alapanyagcsere arányával?
Számos módszer és képlet használható a kalóriaigény kiszámításához. Figyelembe veszik az életkort, a nemet, a magasságot, a súlyt, a zsírmentes testtömeget és az aktivitás szintjét. A legpontosabbak azok a képletek, amelyek a zsírmentes testtömeg segítségével kiszámítják a kalóriaigényt, de a klasszikusakkal is ésszerű becsült értékeket kap.
Formula Harris - Benedict, az a képlet, amely kiszámítja az alapvető anyagcsere-sebességet a teljes testsúly felhasználásával, figyelembe véve a magasságot, az életkorot és a nemet.
A nők esetében a képlet a következő:
RMB nők = 655 + (9,6 * Súly) + (1,8 * Magasság) - (4,7 * Kor)
Mondok egy példát ebben a cikkben, de azt javaslom, hogy vegyen egy lapot és egy tollat a saját értékeinek kiszámításához:
Pl .: nő, 29 éves, 159cm, 55kg.
RMB = 655+ (9,6 * 55) + (1,8 * 159) - (4,7 * 29) = 655 + 528 + 286 - 136 = 1333 Kcal/nap
Tehát ennek a nőnek 1333 KCal/napra van szüksége a létfontosságú szervezetek működésének fenntartásához. Ez azt jelenti, hogy ha egész nap ágyban marad mozogás nélkül, akkor legalább 1333 Kcal/napra van szüksége.
De mivel nem maradhatunk egész nap a házban, mozgáshoz és több energiát (kalóriát) kell fogyasztanunk.
Itt vannak a tevékenységi szorzók, amelyek meghatározzák, hogy mennyi kalóriára van szükségünk a napi tevékenységtől függően:
ülő (nagyon kevés testmozgás, egyáltalán nem, széki munka) = RMB * 1,2 = 1333 * 1,2 = 1600 Kcal/nap
Könnyű tevékenység (könnyű gyakorlatok, sport 1-3 nap/hét) = RMB * 1, 375 = 1333 * 1,375 = 1832 Kcal/nap
Mérsékelt aktivitás (mérsékelt testmozgás, 3-5 nap/hét sportolás) = RMB * 1,55 = 1333 * 1,55 = 2066 Kcal/nap
Rengeteg tevékenység (nagy edzés, sport 6-7 nap/hét) = RMB * 1,725 = 1333 * 1,725 = 2300 Kcal/nap
Rendkívüli aktivitás (kemény gyakorlatok, fizikai munka, sportolás naponta 2 alkalommal, pl. maraton) = RMB * 1,9 = 1333 * 1,9 = 2530 Kcal/nap
Összefoglalva: ennek a nőnek, ha hetente háromszor jár edzőterembe, napi 1832 Kcal-ra van szüksége a testsúlyának fenntartásához.
Honnan tudom, hogy mennyi kalóriára van szükségem a fogyáshoz?
Most, hogy tudjuk, mennyi kalóriára van szükségünk testsúlyunk fenntartásához, a következő lépés az, hogy a kalóriák számát a céljának megfelelően állítsuk be.
A kalóriamérleg kiszámítása egyszerű:
- A jelenlegi súlyának fenntartása érdekében meg kell maradnia az előző lépésben kiszámított kalóriatartó értéken;
- A hízáshoz meg kell növelni a kalóriatartalmat a fenntartási érték fölé;
- A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia azáltal, hogy a kalória számát kissé a fenntartási érték alá csökkenti.
A kalóriahiány elengedhetetlen a testzsír elégetéséhez.
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, akkor nem égeti el a testzsírt. Bizonyos ételeket könnyebben tárolnak zsírként, mint másokat, de ne felejtsük el, hogy minden élelmiszer nagyobb mennyisége, beleértve az egészséges ételeket is, zsírként kerül tárolásra, ha meghaladja az Ön kalóriaigényét.
A testzsír elégetéséhez kalóriahiányban kell lennie, ez arra kényszeríti testét, hogy égesse a testzsírt, hogy megbirkózzon a kalóriahiánnyal.
A testzsír fél kilogramma 3500 kalória. Ha étkezéssel és sportolással egy hét alatt 3500 kalória hiányt hoz létre, akkor fél kilogramm zsírt éget el, és 0,5 kilogrammal vékonyabb lesz.
Két módszerrel határozhatja meg, hogy hány kalóriára van szüksége egy fél kilogramm testzsír fogyásához hetente. Az első és leggyakoribb módszer magában foglalja az összes napi kalória 500-zal (7 nap * 500 = 3500Kcal) történő csökkentését, de anélkül, hogy az 1200 Kcal/nap küszöb alá kerülne. A második módszer az, hogy a napi kalóriát 15-20% -kal csökkenti.
Például egy 55 kg-os nőnek 1832 Kcal-ra van szüksége e súly fenntartásához. Ha elsősorban fogyni szeretne, akkor nem ajánlott heti 0,5 kilogrammnál többet fogyni.
- 1832 Kcal - 500 (kalóriadeficit) = 1332 Kcal/nap
- 1832Kcal - (1832 * 0,20) = 1465Kcal/nap - ezt a módszert a legtöbb edző preferálja, mert a kalóriahiány normális, így egészséges és fenntartható módon fog fogyni.
Ne felejtsük el, hogy a kalóriadeficit étrenden és sporton keresztül is elérhető. Ha olyan étrendet tartasz, mint korábban, ez azt jelenti, hogy sokkal több sportot kell végezned a kalóriák elégetése érdekében.
Más szavakkal, nagyon fontos tudni, hogy minél több izomtömeg, azaz izom lesz, annál magasabb lesz az alapanyagcsere sebessége. Az élek az egyetlen metabolikusan aktív szövetek, vagyis aktív energiát fogyasztanak. Így, ha testzsírt akar égetni és fogyni akar, növelnie kell az izomtömegét. Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el. A legjobb módja annak növeli az izomtömeget követni a súlyzós edzésprogram.
Ha növeli az alapanyagcserét, akkor megnő az elfogyasztható kalóriák száma és ezáltal az élvezhető ételek mennyisége.
Tudom, nehéznek és nehéznek tűnhet kiszámolni az egyes étkezések során elfogyasztott kalóriák számát, és így azt, hogy mennyit eszel naponta. Hallottam és még mindig számtalanszor hallom különféle emberektől, barátoktól, ismerősöktől: „Alig várom, hogy kiszámoljam az elfogyasztott kalóriákat. Túl nagy szóváltás. " Még én is így gondoltam. Most sajnálom azokat, akik még mindig mondanak ilyet, mert tudom, hogy nem kapnak túl hamar látható és tartós eredményeket. Elegem lett abból, hogy a dolgokat a véletlenre bíztam, és vártam a fogyásra, elkezdtem kiszámolni a fogyáshoz szükséges napi kalóriákat. Idővel elszántsággal és kitartással világos táplálkozási tervem született, amely segít elérni a kívánt célomat.
Emlékezzünk arra, amit Einstein mondott az őrületről: "Tegye ugyanezt többször egymás után, és más eredményekre számítson."