Alapvető gyakorlatok a súlyzóval A szeminárium MINDEN!
Alapvető gyakorlatok súlyzóval: megfelelő technika, biomechanika és hibadetektálás.
Ismerje meg a legnépszerűbb alapgyakorlatok "helyes" technikáját - lehetőségeket arra, hogy egy gyakorlatot az egyéni mechanikájához igazítson, számos alternatívát, módosítást és fontos szakértői ismereteket az erős sportok alapvető gyakorlatairól!
5 óra videóanyag "mindent", amit tudnia kell az alapgyakorlatokról!
termékleírás
A nagy igény miatt most online szemináriumként kínáljuk a "sikeres klasszikusunkat" - az alapvető súlyzó gyakorlatokat -, így lehetővé válik, hogy különösebb erőfeszítés nélkül "részt vegyen".
A holtemelő csak egy rudat emel le a padlóról? A fekvenyomás csak eltol egy súlyzót a mellkasától? Csak fel-le guggol a súlyzóval a hátadon? Igen és nem, ha ilyen könnyű lenne ...
Alapvető gyakorlatok (súlyzóval) a sportban!
Aki komolyan foglalkozik az edzéssel, holtversenyt, guggolást, fekvenyomást és evezős változatot fog oktatni, valószínűleg süllyedést és felhúzást is. Aki sikeresen edz erő- és izomépítéshez, az egyik vagy az összes fent említett alapgyakorlatot használja edzéstervének, fizikai fejlődésének alapjául. Függetlenül attól, hogy melyik edzéstervet folytatja jelenleg, P.I.T.T, Heavy Duty, 531, 5 × 5, valami Gironda, bármilyen kaliszténikai terv, függetlenül attól, hogy sprintel, ugrál vagy harcművészettel foglalkozik - az alapgyakorlatokat minden jó edzéstervben megtalálja!
A súlyzós edzés alapvető gyakorlatai jelentik az erő és az izomépítés sikeres edzésprogramjának alapvető struktúráját - hallottál róla, nem?
A mobilitás javítását szolgáló gyakorlatok szintén fontosak annak érdekében, hogy biztonságosan és hatékonyan tudjunk edzeni a súlyzóval. Természetesen a mobilitás javítását szolgáló hasznos és hatékony gyakorlatok szerepelnek EZEN online szemináriumon! A képen engem láthatsz az egyik sportolómmal - a „Big Maxi” most már több mint 300 kg-ot emel fel a padlóról. * A jó rugalmasságú edzés megtérül!
Súlyzós edzés. Testépítés. Alapvető gyakorlatok!
Szeretne izmot vagy erőt felépíteni, gyorsabban futni vagy magasabbra ugrani - nem kerülheti el a "nagy pénzgyakorlatokat", mint a fekvenyomás, a holtemelés, a guggolás, az első guggolás, a katonai sajtó, a felhúzás, a sorváltozás, a gazdák járása vagy azok egyik variációja!
A legnagyobb probléma az, hogy a legtöbb alapvető gyakorlat technikai végrehajtása valamivel bonyolultabb, és a gyakorlat helytelen végrehajtása jelentős sérülési kockázattal jár, hogy a KORLÁT VÉGREHAJTÁST ritkán sajátítják el, és a "helyes technika" alapelveit nem közvetítik és nem is értik - nem utolsósorban rossz, hamis vagy gondatlan bejegyzések a közösségi médiában, online videók, szemináriumok és más "BroScience".
Az alapgyakorlat megfelelő változatának megválasztása az anatómia szerint az optimális testmozgás és a hozzá tartozó edzésterv mellett elengedhetetlen ahhoz, hogy élete végéig keményen meg tudjunk emelni vagy tolni - lehetőleg sérülések nélkül, fennsíkok és bizonytalanságok nélkül.!
A holtversenyek valóban bonyolultak lehetnek, de nem feltétlenül szükségesek: Az online szemináriumon megtudhatja, hogyan kell megfelelően, biztonságosan, erősen és nehézen, hosszú távon és a lehető legkevesebb sérülés nélkül emelni.!
Alapvető gyakorlatok és izolációs gyakorlatok tanulmányozása az erő és az izomépítés érdekében?
A több ízületet érintő gyakorlatok vagy az elszigetelő gyakorlatok között végzett, mennyiséghez igazított edzésprogrammal végzett tanulmány azt mutatta, hogy nagyjából azonos mennyiségű izomtömeg építhető fel mindkét modalitással, azaz alapgyakorlatokkal vagy izolációs gyakorlatokkal. Először is: „igazán nagyszerű”. A multi-joint csoport azonban erősebb pozitív hatást mutat az általános erőnlétre és teljesítményre is (Paoli A et al 2017). Egy másik 2015-ös tanulmány azt is mutatja, hogy az edzett sportolóknak nincs további izomtömeg-növekedésük, ha az alapgyakorlatokhoz néhány izolációs gyakorlatot adnak (ami nagyobb volumenet eredményezett) - az „optimális növekedési volumen” határozottan látszik önmagában az alapvető gyakorlatokkal érhető el (de France HS et al 2015).
Még mindig meg van győződve arról, hogy a bicepsz fürtök több lopási fegyverhez vezetnek, mint a felhúzások vagy a lat lehúzás? Teszteltük a lat lehúzott és a bicepsz fürtöket, és megvizsgáltuk, mi vezet az erősebb izomnövekedéshez - mindkét csoport nagyjából egyformán teljesített. Úgy tűnik, hogy a gyakorlatnak valószínűleg nem az a legnagyobb hatása van az izmok hipertrófiájának kialakulására, nem csak egy "ellenállás" (Gentil P et al 2015). De még néhány fürt és hasonlók a több ízületes gyakorlatok után? Meg tudod csinálni. De legalább úgy tűnik, hogy a kezdőknek nem származik előnye! Volt egy vizsgálat, amely tesztelte: 2 csoport, a kötet NEM oszlott el egyenlően: Mindkét csoport 2 alapgyakorlatot végzett, lat lehúzással és fekvenyomással. Az egyik csoport csak ezt csinálja, a másik a karok számára is izolációs gyakorlatokat végez. Minden gyakorlat 3 db 8-12 ismétlést tartalmaz. Sajnos a táplálkozást nem szigorúan ellenőrizték. Mindkét csoport nagyjából azonos előrehaladást ért el az izomépítés szempontjából (Gentil P et al 2013). Tehát a kiegészítő kötet az "elpazarolt mondatok" kategóriába tartozik.
Alapvető gyakorlatok a vállak számára? Szívesen! Izolációs gyakorlatok vagy a legbonyolultabb edzéstechnikák nélkül is felépíthet masszív vállövet. * Hogyan? Klasszikus fejprés, Javelin Press, Bradford Press, Viking Press, tudod, még a súlyzóval is van elég lehetőséged az izomcsoport különböző részeinek edzésére!
A teljes testből álló edzés több ízületes gyakorlatokkal (alapgyakorlatok) nem megy rosszabbul az erő és az izomfejlődés szempontjából, inkább ennek az ellenkezője látszik! Tanulmány? Összevetve az osztott edzéssel, amelyben az egyes izomcsoportokat csak hetente egyszer, teljes testű edzéssel végezték, amelyben az egyes izomcsoportokat háromszor edezték, bebizonyosodott, hogy a teljes test edzése erősebb és izomnövekedés szempontjából (Schoenfeld és mtsai 2015). Elmarad a frekvencián? Nem számít - a lényeg az, hogy elegendőek legyenek az alapgyakorlatok!
A több ízületes gyakorlatoknak pedig a jelentősen jobb hatékonyság mellett egyéb előnyei is vannak: Az adatok nem mindig következetesek, de a teljes test edzése, és főleg, ha gyakoribb, nagyobb hormontermelést biztosít, mint az izolációs gyakorlatokkal végzett edzés. Például van egy tanulmány, amely azt mutatja, hogy a bicepsz növekszik, ha a láb edzését a kar edzése előtt végzi (Kraemer WJ1, Ratamess NA. 2005, Rønnestad BR et al 2011)!
Állatkísérletekben legalább kimutatták, hogy minél több tesztoszteron termelődik a Leydig sejtekben, annál több laktát halmozódik fel a testmozgás során, talán ez vezetett nagyobb növekedéshez? Csak sejteni lehet, hogy ez a magas tesztoszteron miatt következik be - mindenesetre nehéz alapgyakorlatokkal működik, függetlenül attól, hogy pontosan mi is ez.
Ami azonban az alapgyakorlat előnye - sok súly, sok izomtömeg, több rendszer edzése - az is a nagy hátrány: Szisztematikusan gyakran túl megterhelő lehet, ha a maximális izomtömeget csak alapvető gyakorlatokkal próbálják fejleszteni - mert 20 bicepszgöndöt könnyebb eltenni mint 20 készlet felhúzás.
Kubo és munkatársai kimutatták, hogy a guggolás nem a legjobb gyakorlat a comb hátsó részén - most már mondhatod, hogy „látod, de elszigetelő gyakorlatok!”, Nos, megtehetnéd -, de a comb hátsó részét is megdolgozhatod más alapvető gyakorlatokkal, mint például Nem csak guggolás létezik: gondoljon a román holtpontokra, gondoljon a jó reggeltekre, a hiperhosszabbításokra, gondoljon a torkos sonka emelésre - nem csak a „guggolás és az izosz” létezik, végtelen alapgyakorlatok vannak, majd ezeknek sok változata. Ha a felsőtestet kissé előrehajolja a klasszikus guggolásban, ha egy kicsit szélesebbre áll, akkor Kubo és munkatársai is, vagy sem, erősebben edzik a comb hátsó részét - ezt gyakran egyáltalán nem határozzák meg. mi legyen egy "guggolás" vagy más gyakorlat, és valójában hogyan kell végrehajtani. Az evezésről azt is mondják, hogy a bicepszet kevésbé edzik, mint a felhúzás - milyen típusú sor, milyen típusú felhúzás?
Az alapgyakorlatok kezelésének ismerete az egyik legjobb eszköz és befektetés az izom- és erőépítéshez!
Ebben az online szemináriumon a súlyzóval kapcsolatos alapvető gyakorlatokról intenzíven megvitatjuk ...
Az alapvető gyakorlatok ...
- Deadlifts és variációk
- Zömök és variációk
- Padnyomás és variációk
- Felső sajtó ("Katonai sajtó") és variációk
- Felhúzható változatok
- Evezős változatok
- Dips
- Tüdő
- Segítő és alternatív gyakorlatok a súlyzóval
A technikai kivitelezés, az esetleges hibák és azok kijavítása, az egyéni problémák, a sérülési minták és az alapgyakorlat lehetséges alternatívái, az alapgyakorlatokhoz szükséges minden!
Az elméleti alapok ...
- Az emberi kötőszövet (a kötőszövet fiziológiájának alapjai)
- A mozgásszervi rendszer funkcionális anatómiája és biomechanikája a tárgyalt gyakorlatokkal kapcsolatban
- Lehetséges sérülési mechanizmusok és a helyes gyakorlat kiválasztásának és kijavításának háttere
Példa arra, hogy miről van szó? Húzódzkodás. Számos vállprobléma a lapockák helytelen integrálásából adódik, és olyan tünetek komplexumához vezet, amelyeket "impingement szindróma" néven talál. Vagy a holtpont? Hallottál már arról, hogy az emberek 90% -ának nem szabad "emelni" a szokásos módon, és szinte mindenkinek fájt a hátán, általában még rendszeresen is, nem optimális emelési technika miatt? A guggolásban nem jön le olyan alacsonyan, mint szeretné, és nem tudja, miért? Megoldásokra van szüksége?
A hibák kijavításának, felismerésének és a gyakorlat sikeres integrálásának a képzési programba minősége áll vagy esik a gyakorlat helyes végrehajtásának és a megfelelő alapgyakorlat sajátosságainak ismeretében (szükséges gyakoriság, biomechanikai szempontok, a mozgásszervi rendszer követelményei). Akár edző, gyógytornász vagy önállóan akar edzeni - profitál ebből az online szemináriumból!
Mit mondott műhelyünk résztvevője a súlyzóval végzett alapvető gyakorlatokról? "Chris, ez volt a legjobb 200 euró, amit valaha befektettem, köszönöm neked és a csapatodnak!".
Hadd magyarázza el valaki a fekvenyomót, aki időközben hivatalos körülmények között elmozdította testének 1,8-szorosát, és "silány genetikai követelményekkel" kezdte. Deadlift egy biomechanikai szakértőtől, aki testtömegének háromszorosát mozgatja, és korábban kerekesszékben ült, és segít elkerülni a legnagyobb technikai hibákat. Ne csak elméletileg tanuljon fejfedést, hanem olyan technikákat is, amelyek megfelelő edzéssel lehetővé teszik, hogy legalább a saját testtömegét a feje fölé tolja és vállproblémák nélkül!
A szeminárium céljai: Az alapgyakorlatok szakértői ismerete!
Szakértői ismeretek a mobilitás javítására, az "optimális" gyakorlat végrehajtásáról, valamint az egyes gyakorlatok sajátosságairól és hibajavításáról, értelmes segítségnyújtási gyakorlatokról a képzésbe történő integrálásig. Akár aktív sportoló, edző vagy terapeuta vagy - szerezz egyedülálló ismereteket, amelyeket egyetlen könyv sem kereshet fel!
A bicepsz és az izmok csak alapgyakorlatok révén történnek? A képek több mint 1000 szót mondanak! *
A szeminárium (filmre került) a súlyzóval kapcsolatos alapvető gyakorlatokról - erről sehol többet nem fog tudni!
* Természetesen az eredmények személyenként változnak. De: A tested megváltozik - akarja vagy sem!
* A professzionális edzésterv csökkentheti a sérülések kockázatát, növelheti teljesítményét és elősegítheti a lényeges dolgokra való koncentrálást: csak olyan gyakorlattal edzen, amely 100 évvel ezelőtt működött, és valószínűleg 100 év múlva is működni fog. Termékeink azonban nem helyettesítik az orvosi tanácsokat vagy az orvoshoz tett látogatásokat, és mindig ajánlott egy új étrend vagy edzésterv megkezdése előtt konzultálni egy olyan orvossal, terapeutával vagy oktatóval, akiben megbízik.