Alkalmas az irodához 18 nagyszerű futási tipp - DER CHEFÖKONOM
A megfelelő futással illeszkedjen a munkához. Mert a testmozgás jót tesz a testnek. De mit csinálnak azok az emberek, akik alkalmassá akarnak válni az irodára? Apróbb és nagyobb trükkökről, hogy jobbak legyenek. És mi kell az első félmaratoni futáshoz az 50-es évek közepén.
Alkalmas az irodába önteszt segítségével
Az alkalmi futótól a félmaratonig
A futás népszerű sport - és bármely életkorban lehetséges. Több tízezren vesznek részt New York, London vagy Berlin jelentős maratonjain, és óriási 42 kilométert futnak egyszerre. Százezrek vesznek részt kisebb futóeseményeken, amelyek egész évben zajlanak a köztársaság számos helyén.
A futásban az a szép, hogy ez a testmozgási forma bárhol, szinte bármilyen időjárás mellett és szinte bármilyen életkorban használható. A futók értékes társadalmi hozzájárulást nyújtanak a közegészségügyhez is. Végül is a németek egyre hosszabb ideig élnek, ezért megterhelik a társadalmi rendszereket. Ma minden negyedik ember 60 évnél idősebb, és 2030-ra valószínűleg minden harmadik.
A politika és a biztosítás ezért inkább a testmozgást javasolja. „Számos fizikai funkció jó időskorig edzhető. Az izmok, az egyensúly, a szív- és érrendszer, a légzés és nem utolsó sorban az agy egyaránt profitál a terhelésből ”- mondja Heidrun Thaiss, a Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központ vezetője. És erősödik a testi és lelki egészség.
A szívbetegségek, a magas vérnyomás, agyvérzés vagy a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében körülbelül egy évvel ezelőtt jelentősen megnöveltem fizikai aktivitásaimat. Például alkalmi futó voltam, most rendszeresen futok. Most még az első félmaratonomat tervezem: 21 kilométer egymás után.
Ez korántsem magától értetődő az 50-es évek közepén, és igényes irodai munkával sem könnyű megvalósítani. Egy megerőltető munkanap után az egyik vagy másik futóegység gyorsan törlődik, főleg tíz kilométernél hosszabb távoknál gyakran hiányzott az idő és a motiváció.
De pontosan az ilyen hosszabb futásoknak kell az izmoknak megszokniuk a félórás, körülbelül kétórás állandó stresszt. Ezenkívül előrehaladott életkorban mindenféle izomban és ízületben vannak apró fájdalmak. Ezenkívül fél évvel ezelőtt úgy döntöttem, hogy a futási stílusomat a lábtechnikára állítom át.
Alkalmas az irodához: védje meg ízületeit
Új futási stílusom nagy kihívást jelentett. Bár térdén és csípőjén kíméletesebb, a borjak nagyobb terhelést jelent. Rövid idő és kissé nagyobb stressz után rendszeresen több héten át apró sérülések sújtottak. Ezek futáskor teljesen normálisak, de az idősebb izmok gyógyulása hosszabb ideig tart.
Nem egyszer eszembe jutott Larissa Kleinmann, a Flugphase.ch futóedzőm szokásos mondata: „Türelmesnek kell lenned.” Amikor ez nem volt nálam, és túl gyorsan növeltem a terhet, sérülések formájában kaptam meg a nyugtát. Ami természetesen minden alkalommal hátrányt jelent az edzés és a verseny célja szempontjából.
Amikor még az intenzív bemelegítés és a nyújtás a futás előtt és után sem igazán segített, és néhány kilométer után le kellett állítanom néhány futást, az interneten kompressziós harisnyát vásároltam a borjaimnak. Ez a 15 euró egy párra jól elköltött pénznek bizonyult, mert a kompresszió stabilizálta a borjaimat - a futás előtt, alatt és után.
Az eredmény: lassan hatról hét kilométerről 15 kilométerre tudtam növelni a lábfejem futásteljesítményét - anélkül, hogy aggódtam volna egy újabb sérülés miatt. A kompresszió hatása - ahogy a gyógytornászok mondják -: kisebb az esély a sérülésre és a kérdéses izmok gyorsabb regenerálódása.
Pontosan ezt tudom megerősíteni saját tapasztalataim alapján a borjaim példájával. Kipróbáltam a holland Knapman gyártó kompressziós futónadrágját is. Ez sokkal jobban stabilizálta csípőizmaimat, mint a normál futó nadrágok összenyomás nélkül, főleg tíz kilométernél hosszabb távokon.
Bár az ilyen rövidnadrágok védenek a gyors és változó mozgások okozta sérülések ellen, ezért sokkal jobban megfelelnek a futballistáknak vagy a kickboxosoknak, futás közben is támogatják a nagyobb terheléseket. Tippelésem: Különösen az életkor növekedésével és az izomteljesítmény csökkenésével jobban meg tudom védeni magam a sérülésekkel szemben is.
Alkalmas az irodához: Megfelelően nyújtózkodjon
Tudatosan irányítom a túlzott ambíciót futás közben, bár az első félmaratont egy tisztességes idő alatt szeretném teljesíteni. De egyáltalán nem az a célom, hogy 50-es éveim közepén kiemelkedő sportteljesítményeket érjek el. Mindenekelőtt fitt akarok maradni, és ezt nemcsak futással, hanem különféle tevékenységek elvégzésével ösztönözni.
Ez magában foglalja a rendszeres nyújtó és torna gyakorlatokat otthon és útközben, kis futóegységeket vezetés közben, tollaslabdát hetente egyszer és rendszeres kerékpározást az irodába vagy munka után. Végül pontosan ezt a keveréket követelik meg a biztosítók, hogy ügyfeleik hosszú ideig egészségesek maradjanak, és ne okozzanak túlzott költségeket az időskori ellátáshoz.
"A mobilitás korlátozása az időskori ellátás iránti igény egyik legfontosabb oka" - mondja Volker Leienbach, a Magán Egészségbiztosítási Szövetség (PKV) igazgatója. „A rendszeres testmozgás elősegítheti a saját függetlenségének fenntartását a lehető leghosszabb ideig.” És azok, akik ezt még az irodában dolgozva kezdik el, hosszú távon előnyben vannak.
"A mindennapi életben egyszerűen végrehajtható egyszerű gyakorlatok erősítik saját erejét, kitartását és rugalmasságát - és növelik az életminőséget" - állítja a Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központ, és számos javaslatot tesz a weboldalán, hogy ösztönözze a testmozgást. A mindennapi élet integrálásához.
Nem feltétlenül félmaratonnak kell lennie. Másrészt: miért ne? Végül a mindennapos sportolóknak nem bizonyos időkről van szó, mint a csúcskategóriás sportban, hanem egyszerűen magáról a teljesítményről, időtől függetlenül. A lényeg tehát: Élvezze a futást maga, és mindenekelőtt érje el a célt.
Néhányan most azt kérdezik tőlem: mikor jön az első maraton? Sok menedzser most szisztematikusan megtervez egy ilyen eseményt az életében. Számomra, mint hobbifutónak, a mottó a következő: Ha a testem még nagyobb távolságokat is képes kibírni túl sok morgás nélkül, és az az érzésem, hogy meg tudom csinálni, akkor talán. De a legfontosabb: a futásnak szórakoztatónak kell lennie.
A videó: Alkalmas az irodába futással!
Illesszen be az irodába megfelelő működéssel! Így megy!
Tetőtől talpig: 18 tipp
- Fej: Nézzen egyenesen és előre a pályán.
- Váll: laza.
- Karok: lengés közben és időben a futó mozgással.
- Medence: Előre.
- Testtartás: Előrehajolt.
- Lábak: inkább hátul és alul felé.
- Lépések: Sok rövid lépés.
- Láb: Üljön elé, és hagyja, hogy visszazuhanjon a sarkára.
- Lenyomás: erősen nyomja meg a lábat.
- Hol teszi rosszul a rossz járás?
- Lebukó fej: terhelés a gerincen.
- Szűk vállak: feszültség a medencében.
- Karok lógása: Egyéb ízületek és izmok túlterhelése.
- Lógó medence: hátfájás
- Egyenes testtartás: fékezési és kompressziós hatások.
- Lábak előre: térdproblémák.
- Hosszú lépések: térd- és hátproblémák.
- Sarokrögzítés: térd-, hát- és gerincproblémák.
A futás miért teszi alkalmassá az irodába?
Kilenc ok a kezdőknek és a haladóknak
A futás hatékony: ha napi 20 percet fut a hét három napján, akkor az edzésnek pozitív hatása van - tippek a futás oldaláról.
- A futók jobban alszanak: Ezenkívül a rendszeres állóképességi edzés erősíti az immunrendszert.
- A futók újratöltik az akkumulátorokat: A regenerációs fázis (fáradtság fázis) utáni energia növelése inspirálja. A létfontosságú képesség megduplázódik!
- A futás elősegíti a kreativitást: Amikor elengedi a munkát, gyakran a legjobb ötletek merülnek fel.
- A futás egyszerű: a futóknak kevés kell: jó cipő, lélegző ruházat, és jól tudsz menni - bárhová is.
- A futás elősegíti az emésztést: „A rendszeres futás nemcsak a keringési rendszert stimulálja, hanem az emésztést is. A futók alig tudnak problémát a székrekedéssel ”- állítja Lauftipps.ch.
- A futás sok kalóriát éget el: Ha heti háromszor 20 percet fut ugyanazzal az ételmennyiséggel, akkor lefogy.
- A futás kikapcsolódás: Sok futó így tombol ezen: "Az az érzés, hogy egy nehéz nap után ellazulsz a zuhany alatt, és élvezheted az este további részét, és nagyon addiktív lehet ..."
- A futás szép: Több száz lelkes beszámoló található az interneten a mottó alatt: A futás szórakoztató.
Alkalmas az irodába szünetekkel
Az aktív program minden nap
Álljon fel és üljön le: Minden gyakorlatra a következő vonatkozik: 10-15 alkalommal és legalább két vagy három sorozatban. Szünet 1-2 percig minden menet között. Tippek az öregedéshez a Balance-ban, a Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központban
Alkalmas az irodába: az első próbálkozások a futással
Védje ízületeit, érezzen jól és még gyorsabban is futjon? Larissa Kleinmann edző a Handelsblatt egészségnapon ismertette. Thomas Schmitt szerkesztő tesztelte a futó tippeket, és meg van győződve arról, hogy működik!
"Azta! 30 éve nem voltam ilyen gyors! "
A futás nekem könnyű és szórakoztató. Mindig az egyik leggyorsabb voltam az iskolai sportban és a fociban. 16 éves koromban három perc alatt futottam egy kilométert különösebb edzés nélkül. Minden passzolt egymáshoz, valószínűleg intuitívan sokat csináltam. Az a tény, hogy 50 fölött lassulok, valószínűleg az én korom, gondoltam.
De nem igaz. Ez világossá vált számomra Larissa Kleinmann-nal (Flugphase.ch) tartott szemináriumon a Handelsblatt egészségnapon. Lassítottam, mert abbahagytam a rendes járást, és megváltoztattam a technikámat. Korábban sprinteltem a lábfejemen, de több borjúsérülés után nem mertem 10 kilométert futni.
Most vissza akarok menni oda. Larissa Kleinmann erre biztatott a Handelsblatt egészségnapon. Mostantól kerülöm, hogy futás közben hozzáérjek a sarkamhoz. Mert előbb-utóbb ez problémákat okoz a térdben, a csípőben és a hátban. Ehelyett leülök elé, és hagyom, hogy megereszkedjen a sarkam.
Hat kilométert már megtehetek ebben a stílusban. De vigyáznom kell, mert az ízületbarát futási stílus nagyobb terhet ró a borjakra. Ezt nem szokták meg, mert nem sokat dolgoznak, ha a sarkukat (párnázott cipővel) felveszik. De mivel már hat hónapig erősítettem a lábamat és a borjaimat, a változás nem olyan nehéz számomra.
A másképp történő beállítás csak egy olyan futási stílus része, amelyet Larissa Kleinmann "repülésnek" nevez. Ez magában foglalja a rövid lépéseket, a kissé lejtős futó testtartást, az alsó lábakat és az erős benyomást. Az összes elemet együtt edzeni nehéz az elején - a fejem nem jár vele. Ezért tudatosan csak egy-két elemre gondolok.
Ennek ellenére a hatás azonnal észrevehető. Hirtelen öt percet futok egy kilométerre, anélkül, hogy sok energiát költenék. Eddig ez közel volt a felső határomhoz. És még a korábban távolinak tűnő 4,30 percet is gyors, folyamatos ütemben lehet megtenni anélkül, hogy utána különösebben kifulladnék. Ez rendkívül elképesztő.
- Nagyon gyors… Tisztelet. "
Még meglepőbb volt egy teszt új cipőben (Newton), amelyet Larissa Kleinmann-tól vásároltam. A dizájn szempontjából kissé hasonlítanak a tüskés sprintelő cipőkhöz, amelyekben iskolásként futottam. A newtonom erősödik a lábfejében, és finoman arra kényszeríti a lábujjaimat, hogy megérintsenek.
Egyszer egy kilométert sprinteltem új cipőmben, 100–150 métert rövid szünettel. Végül az óra hihetetlen 3,30 percet mutatott a kilométeren számomra. - Hú - gondoltam. "Több mint 30 éve nem vagyok ilyen gyors" - írtam Larissa a Facebookon. - Nagyon gyors… Tisztelet. ", ő válaszolt.
De az igazán megdöbbentő volt: a sprintek után nem merültem ki. Az edzést abbahagytam, mert féltem a borjú megfeszítésétől. Néhány nappal később öt kilométeres távra edzettem. Normál futócipőben ez 4,24 percet adott. Néhány nappal később hat kilométeres állóképességi futás volt, 4,30 perccel az utolsó szakaszon.
Ezek mind olyan idők, amelyek néhány hónappal ezelőtt nagyon-nagyon távolinak tűntek. Ezt nem több és/vagy intenzívebb edzéssel érték el, hanem csak néhány technikai változtatással. Bárki futhat? Igen, ez igaz, de Larissa azt mondja: az összes futó 95 százaléka valamit vagy nagyon rosszat tesz. Kevés energiaráfordítással, könnyed és együttbarát módon sokaknak nem sikerül.
A Flugphase repülési oktatói azt mondják: „Fizikai és anatómiai trükkökkel gyorsan megtanulhatjuk visszatérni a természethez: repülni egy hatékony mozgássorozaton keresztül, amely konzerválja az ízületeket és az energiatartalékokat.” Három hét múlva megerősíthetem: Így van, és ez megy. Valójában van egy repülés érzése.
Persze, jó képzettséggel mentem a szemináriumra. De az eredmények még a tapasztalt edzőt is meglepették: "Őszintén meg kell mondanom, hogy nem gondoltam, hogy kilométerenként egy percet tudsz kezelni, mert a szeminárium előtt már átlag feletti futástechnikád volt" - válaszolja a nő.
Három nap fájó izmok megbénítottak
Larissa Kleinmann a Flugphase-től úgy becsüli, hogy az új futócipőm mindenképpen felelős a nagyobb sebességért. A cipő azonban kilométerenként 20 másodpercnél többet nem érint. "Megerősíted a szabályt: A futballisták tehetségesek a mozgásban, és különösen jól és gyorsan megtanulják az" új "(régi) futástechnikát, és ennek megfelelően, drasztikusan fejlődnek."
A változtatást azonban nem tudom olyan gyorsan végrehajtani, mint szeretném. Amikor először futottam a megváltozott stílusban, tudatosan visszatartottam. Szombaton csak négy kilométert futottam az új cipőben (két kilométer egymás után). Utána jól éreztem magam.
A nyugta másnap reggel érkezett: vasárnap, hétfőn és kedden a borjaimban fájtak az izmok, amelyekre sokáig emlékszem. Ez csak a kevés sportot segítette, és inkább a lassú kerékpározást. Aztán megint régi cipőmben sétáltam.
Következtetés: A lábtechnikát csak adagoltan folytatom, hogy lassan felépítsem a vádli izmait. De a kilométer négy percen belüli lefutása most már elérhető közelségben van - ugyanolyan energiafelhasználással. Eddig 4,45 perc/km körül jártam a csúcson több kilométeren keresztül.