Hogyan válasszunk jó szénhidrátot Mindent a fogyásról
Ha az emberi testet gépnek tekintjük, akkor az élelmiszerekben található szénhidrátok (azaz szénhidrátok vagy cukor) a kedvenc "üzemanyaga". A cukor a testünk fő energiaforrása, amelynek általában a napi kalóriabevitel több mint 50% -át kell biztosítania.
De mint minden üzemanyag esetében, a minőség is a legfontosabb! A jó és rossz szénhidrátok közötti különbség valójában idővel a normál testsúly és az elhízás, az egészség és a betegség közötti különbség. Ezért fontos tudni, hogy mely cukrok vagy szénhidrátok jók, és főleg hogyan különböztetünk meg jót és rosszat.
Összetételüktől és a vércukorszintre gyakorolt hatásuktól függően a szénhidrátokat egyszerű (egyszerű cukrok vagy finomított szénhidrátok) és összetett szénhidrátok közé sorolják. A szénhidrátok két típusa eltérően befolyásolja a vércukorszintet (vércukorszintet), és eltérő hatást gyakorol mind az éhségérzetre (a hasnyálmirigy inzulinszekréciójának gyors vagy lassú kezdetével), mind az energia termelésére és tárolására a szervezetben.
Összetett szénhidrátok (vagy szénhidrátok vagy lassan felszabaduló cukrok) jót tesznek a testnek, mert kiváló minőségűek, hogy sokkal lassabban szívódnak fel, mint az egyszerűek, és egész nap állandó energiát biztosítanak a test számára, megakadályozzák a vércukorszint hirtelen növekedését és csökkenését, valamint jóllakottság érzése. A fő források a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák.
Egyszerű szénhidrátok valamikor összetett szénhidrátok voltak, amelyek hasznosak a szervezet számára, de az "emberi kéz" eltávolította belőlük az élelmi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, és így csak egyszerű szénhidrátok vagy cukrok maradtak, "rosszak", amelyeket testünk gyorsan felszív és amelyek lerakódnak. nagyon könnyen zsír formájában hirtelen megnöveli és csökkenti a vércukorszintet (vércukorszintet), ezáltal negatívan befolyásolja az étvágyat (azaz fokozhatja az éhségérzetet). A fő források a finomított cukor (és minden nagy mennyiségben) és a fehér liszt - azaz feldolgozott élelmiszerek, sütemények, cukrászda, lekvárok, lekvárok, szirupok, üdítők stb.
Glikémiás index ez nem más, mint a különbség a jó és a rossz szénhidrátok közötti különbségtétel, vagyis az élelmiszerek osztályozása a vércukorszintre gyakorolt hatásuk (azaz a vércukorszint) alapján. Ezzel meg lehet különböztetni a "rossz" üzemanyagot, amely gyorsan ég, és a "jó" üzemanyagot, amely lassan ég és állandó energiát szolgáltat. Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál lassabban alakul energiává, és annál kisebb a vércukorszintre gyakorolt hatása.
1. Fogyasszon naponta legalább 6 adag hüvelyeseket, szemeket és gyümölcsöket
Ez azt jelenti, hogy naponta legalább 2 gyümölcsöt és 4 adag hüvelyeset vagy teljes kiőrlésű ételt kell megenni, de VIGYÁZZ! lehetőleg legkésőbb 18.00-ig, ha problémái vannak vércukorszintjével, trigliceridjeivel, ha zsíros máj- vagy súlyproblémái vannak. Ugyanis ha túl sok szénhidrát van az étrendben, és főleg a nap második felében fogyasztják őket, akkor elkerülhetetlenül súlygyarapodáshoz, később anyagcsere-problémákhoz vezetnek. Az étrendi szénhidrátoknak a napi kalóriaszám 50% -ára történő korlátozása az első lépés az étrend egyensúlyának elérése felé, de ez a százalék még alacsonyabb lehet, ha fogynia kell.
A legtöbb szénhidrátnak tehát reggelinél kell lennie, ebédnél fokozatosan csökken, vacsoránál pedig célszerű a maximálisra csökkenteni. Este, azaz 18.00 után, főleg ha fogyni kell, azt tanácsolom, hogy főleg sovány fehérjét (sovány hús, grillezett hal, sovány sajt) és minél kevesebb szénhidrátot fogyasszon, kevés szénhidrátot tartalmazó zöldségből, például paradicsomból., uborka, paprika, káposzta, padlizsán, cukkini, gomba, zöldbab, borsó vagy zöldségfélék.
Ha cukorbetegsége van, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt végrehajtaná ezeket a változtatásokat életmódjában! A vércukorszint szabályozásának folyamatában nagyon hasznos lehet egy napló, amelyben néhány nap egymás után mindent megír, amit elfogyaszt. Tartson étkezési naplót legalább 5 napig, és keresse fel orvosát, hogy megbeszélje, hogyan állíthatja be az étrendet kockázat nélkül.!
2. Távolítsa el étrendjéből az egyszerű szénhidrátokat, amennyire csak lehetséges!
Azokat a termékeket, amelyek nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaznak (fehér kenyér, édességek, péksütemények, keksz, perecek stb.), Minden fogyókúrából teljesen ki kell választani, nemcsak a fogyás vagy a cukorbetegség közül.
3. Mindig olvassa el a tápértékjelölést
Sok termék cukrot vagy több rossz szénhidrátot tartalmaz, mint gondolná. A táplálkozási címkékkel egyszerűen megismerheti az elkerülendő egyszerű szénhidrátok forrását. Keressen mindent, ami "-ose" -ra végződik. A cukor kémiai neve szacharóz vagy szacharóz, de kerülnie kell minden olyan terméket, amely fruktózt (kukoricaszirupot), dextrózt és maltózt tartalmaz. Minél magasabb az összetevők listája, annál "rosszabb" és nem ajánlottabb a termék.
Ezután nézze meg az élelmiszerek címkéjén grammban kifejezett "összes szénhidrátot". Ez bontható "étkezési rostokra" és "cukrokra", amelyek tartalmazzák a gyümölcsből és tejből származó természetes cukrokat, de hozzáadott cukrokat is. Azokban az ételekben, amelyek első összetevőként a cukor egy formáját sorolják fel, magas az összes cukorszám. Ne felejtsd el mindig elkerülni a frissítő polcot! A gyümölcslevek gyakran megdöbbentő mennyiségben tartalmazzák az „oze” összes kategóriáját… Például egy doboz kólában 39 g szénhidrát van, azaz cukor.
4. Cserélje ki a cukrot alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekre
Mivel a cukor az egyszerű szénhidrátok legveszélyesebb forrása (kalciumot és vitaminokat lop el a szervezetből, növeli az étvágyat, függőséget okoz, hízik), érdemes megszüntetni és helyettesíteni egészségesebb választásokkal, például agavé szirup, barna rizs vagy juhar, mazsola, melasz, datolyapaszta vagy méz. És nulla kalória mellett válassza a mesterséges édesítőszereket, például az eritritet vagy a stevia szirupot.
1. Kenyér és teljes kiőrlésű termékek. Cserélje le az étrend összes létező fehér liszttermékét (tészta, fehér kenyér, édes gabonafélék) teljes kiőrlésű gabonájukra (teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabona). Így hasznát veszi a gabona héjába rejtett összes rostnak, vitaminnak és ásványi anyagnak, amelyet eltávolítottak fehér kenyér és származékai előállításához. Ezenkívül a fogyasztás utáni jóllakottság érzése hosszabb ideig tart, és a vércukorszintre gyakorolt hatása sokkal kisebb.
2. Hüvelyesek. Ezek a komplex szénhidrátok speciális kategóriája, tudományosan bizonyítottan védik a szívet és az artériákat, csökkentik a koleszterinszintet és meghosszabbítják az életedet. Akár a fehér, fekete vagy foltos babot, borsót vagy színes lencsét választja, rengeteg rost, magas biohasznosulású vitamin és ásványi anyag, valamint a legjobb minőségű fehérje előnyeit élvezi. Fogyasszon legalább egy nap hüvelyeseket (100 g főtt) leves formájában, kenhető formában vagy köretként pecsenyékhez.
3. Zöldségek. Minden egészséges és kiegyensúlyozott étrend sarokköve, az antioxidánsok leggazdagabb forrásai, de a jó rostok és szénhidrátok is, amelyek fenntartható energiát adnak Önnek. A zöld zöldségektől (káposzta, karfiol, spenót, csalán, saláta, petrezselyem stb.) És a vöröstől (paprika, paradicsom stb.) A sárgától (sárgarépa, tök stb.) Liláig (vörös káposzta, cékla, padlizsán), szivárványig A vas egészségének garanciájaként nem hiányozhat a zöldség a tányérjáról.
4. Barna rizs. Csakúgy, mint a búza esetében, amelyből fehér kenyeret készítenek, a fehér rizs is egy hántolt rizs, vagyis nélkülözik a legfontosabb tápanyagokat. A barna rizs a barna rizs, amely kiváló összetett szénhidrátforrás, bár a főzési idő kétszerese a fehér rizsének. A bőséges saláta, friss fehér káposzta kaporral vagy gombával és grillezett cukkini mellett kiváló, tartalmas, egészséges ebédet hozhat létre, amely segít a fogyásban, ha betartja a gasztronómia helyes szabályait.
5. Friss gyümölcsök. Nagyon egészséges választás, mert rostokban gazdag tápanyagcsomagok (amelyek lassítják a tömény cukrok felszívódását), vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek közvetlenül felelősek a test egészségéért és megfelelő működéséért. Ne feledje, hogy a friss gyümölcs továbbra is a legegészségesebb választás desszertként bármilyen étrendben.!
A szénhidrátok nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek energiát adnak neked, és amelyeknek a napi étrendben lévő kalóriáknak legalább a felét kell kitenniük, de minőségük mind az alakod, mind az egészség szempontjából fontos. A legjobb teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, friss zöldségek és gyümölcsök a legegészségesebb energiaforrások. Ráadásul, ha az egyszerű szénhidrátokat összetett táplálékkal helyettesíti étrendjében, egészségesen fogyhat, anélkül, hogy éhezne vagy visszanyerné egészségét.!
Ezt a cikket Oana Cuzino honlapjára írtam. Kattintson ide a cikk elolvasásához a doc.ro weboldalon!
Legközelebb ne felejtsd el: egyél okosan és örömmel!