Alkalmas fitnesz szünet után Megszabadulni az apa hasától FÉRFI EGÉSZSÉG

Alkalmas ismét egy edzésszünet után. Papa-Bauch és Dad-Bod 8 hét múlva - az edzésterv

Korábban erős és karcsú voltál, ma csak a legjobb formában vagy, hogy kifogásokat találj. Ezek általában a következőket foglalják magukba: először a gyerekeket, másodszor a munkát, harmadszor pedig mindkettőt. Az eredmény ekkor többnyire Papa-Plauze, új németül: Dad-Bod, röviden Daddy-Body - test, zsíros betétekkel, amelyek lustaságból vagy időhiányból erednek. Paul Dumitrescu, a Férfi Egészségügy olvasója és az Instagram papa alias @ daddy.channel ezt már nem akarta elfogadni. A Men's Health személyi edzői csapatából ismert edzőnkkel és fitnesz szakértőnkkel, N ico Airone-nal a 44 éves hamburgi értékesítési vezető 8 hétig edzett - nagy sikerrel. Így teheti meg:

Hogyan jön létre az apa-Bod?

Paul Papa-Plauze története körülbelül 11 évvel ezelőtt kezdődött, amikor első fia úton volt: Hízott, ami az életben a férfiak számára teljesen normális. Ezt megerősíti a londoni Szent György Egyetemen végzett tanulmány: brit tudósok szerint a férfiak átlagosan 4 kilót híznak fel párjuk terhessége alatt. Ennek a jelenségnek még neve is van: Couvade-szindróma. A plusz kilók a szülés után is fennmaradtak. Paul: "Kinek sikerül rendszeresen edzésre járnia gyermekével, feleségével és a munkájával?" Nincs időm sportolni "volt a szokásos mentségem." A kölni szülött a családalapítás előtt még mindig csúcsformában volt.

Miért olyan nehéz újra felépülni az edzésszünet után?

Így Paul elkezdett edzeni, de szabálytalanul és megfelelő terv nélkül. Az akarat megvolt, de a motiváció nem tartott ki. Paul: "Kár, hogy ilyen gyorsan elfelejted magadat apaként. Egy bizonyos ponton mindent elértél, jó pénzt kerestél egy izgalmas munkában, nagyszerű feleséged és aranyos gyermekeid vannak, mindenki egészséges - és különben is: Csak egyszer élsz Akkor miért ne élvezhetne mindent? És megint voltak kifogások! Még néhány hét és hónap kellett, mire Paul nyáron lövést kapott az íjról: Amikor a feje fölé emelt, észrevette, hogy húzódik a hát alsó része - egy lumbágó volt a láthatáron, ha nem is rosszabb. Paul tanácsot és támogatást kért. És megtalálta a Men's Health oldalon.

kezdőknek és haladóknak
részletes képzési terv
csak súlyzókra volt szükség
25 oldalas PDF
nyomtatásra optimalizált
A táplálkozási tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Hogyan sikerült Paulnak lefogynia és újra fitt lett?

Nico edzővel együtt Paul teljesen megváltoztatta edzését és étrendjét. Ettől kezdve sok zöldséget, húst vagy más kiváló minőségű fehérjeforrást ettem. "Szerencsére a család teljesen velük költözött. A feleségem, Caro ugyanazokat az ételeket ette, mint én, és a két fiú is kapott néhány szénhidrátot, főleg tésztát." Az új diéta mellett az edzés is előtérbe került - Paul legalább heti 4 egységet szeretett volna elvégezni. Csak egy időt kellett feláldoznia egy héten, amelyet egyébként a családdal töltött volna: Paul Nico heti zsírégető órájára ment egy közeli fitneszstúdióba, a hamburgi Zanshin Dojo-ba. A többi edzést reggel, mielőtt a gyerekek felébredtek, elvégezte. Ha reggel 5 órakor kell kelnie, akkor ne végezzen 2 órás állóképességet. Így Paul legfeljebb 45 perces éles foglalkozásokra koncentrált.

Alig 2 hét elteltével Pál észrevette, hogy életminősége jelentősen javult. "Sokkal mélyebben és jobban aludtam, hajnali ötkor keltem ébresztő nélkül, és hosszú ebéd után sem volt szükségem délutáni alvásra" - számol be.

Milyen volt Paul edzésterve?

Az egységek a bemelegítéssel együtt legfeljebb 45 percig tartottak. Paulnak hetente egyszer meg kellett tennie egy sprintet is, amely alig fél óráig tartott. Teljes edzéstervének középpontjában a nagyobb izomcsoportok álltak. A hangsúly a lábakon volt, ami egyébként a zsírégetés szempontjából a legfontosabb. Nico edző: "Paul testtartásának javítása érdekében intenzíven edzettük a hátat is - ennek az egész hátsó lánc képezi az alapját, vagyis a combok háta, a farizom és az alsó hát."

Mi volt az edzésmódszer?

Paul teljes munkaidőben dolgozik, és van családja. Például Nico megpróbált rövid, de nagyon éles, teljes testből álló edzéseket írni, amelyeket reggel teljesíthet a zsírvesztés és az izomtömeg növelése érdekében. Paul nagyon gyorsan edzett, a 3-7 módszerrel. Először elvégez egy gyakorlat 3 ismétlését, majd végez egy 15 másodperces szünetet, majd 4 ismétlést, ismét 15 másodperces szünetet stb., Amíg végül 7 ismétlésed nem lesz. A súly ugyanaz marad. Ezután van egy hosszabb szünet a következő gyakorlatig, amelyet azután ugyanazon minta szerint hajtanak végre. Ezek a viszonylag rövid szünetek az ismétlések között biztosítják, hogy intenzíven úton vagy, és ezzel egyidejűleg időt spórolj meg.

Milyen volt Paul étrendje?

A terv elsősorban a paleo étrenden alapult. Nico: "Nem figyeltünk a kalóriákra, de előzetesen felvázoltuk az étkezési tányérokat: fele alacsony keményítőtartalmú zöldségből, másik fele kiváló minőségű fehérjéből, főleg állati fehérjéből állt, mert ezt a szervezetben lehet a legjobban feldolgozni. Az edzés után a lemezt harmadokra vágták, és szénhidrátforrást adtak hozzá, például rizst vagy édesburgonyát. "

Hogyan győzte le Pál a kudarcokat és motiválta önmagát?

Eleinte a mérleg alig mutatott változásokat. Persze, ez nem pontosan motiválja a folytatásra. "Nico azt mondta, hogy időbe telik, hogy valamit megnézzek. Ezt én is tudtam, de segít ezt mástól hallani." Paul számára Nico gyakran támogatott abban az időben, még akkor is, ha néha átkozta az edzőt a kemény edzés miatt.

Az edzésen ez jól sikerült, de erőfeszítései nem igazán tükrözték a mérleget: csak másfél kiló fogyott, új edzésterv és sokkal kevésbé tápláló reggeli is volt - a második alacsony: "Csak a negatív szempontokat láttam és ismét feladni készült "- mondja Paul. De a felesége másként látta, megmutatta neki a pozitív változásokat. Ez és gyermekei kijelentései energiát adtak Pálnak kitartásra. Két fiú apja azt mondja: "Az idősebbik különösen büszke. Apja edzésen van, fiatalnak és izmosnak tűnik. Elmondása szerint én vagyok a legmenőbb apukák közül. Mit akarhatsz még?" A következő 4 hét Paul számára ugyanolyan gördülékenyen telt, mint mindig a gyomra kívánta. "Körülbelül 100 kilóval kezdtem, és 94-re kötöttem ki." Lehet, hogy ez elsőre nem tűnik soknak, de nagyon jó eredmény. Végül is, Paul nemcsak vesztette a zsírt, hanem felépítette az izomtömeget - és súlya meghaladja a zsírt.

Következtetés: a fogyás nagyon egyszerű

"Számomra ez a változás fizikailag és szellemileg tiszta arany. És 8 hét után azt mondhatom: Ha motivált vagy, mindig találsz időt a képzés elvégzésére." Paul példája azt mutatja, hogy a fogyás valahogy gyerekjáték. És most rajtad a sor: Paul másolási terve alább letölthető.