Alkar edzés az izomépítés érdekében - az öt legfontosabb gyakorlat
Alkar edzés a nagyobb tapadásért és izmokért
Legfrissebb cikkünkben egy olyan kétértelmű témával szeretnénk foglalkozni, amelyet a testépítésben gyakran elhanyagolnak, nevezetesen az alkar és a tapadás ereje. Ebben a cikkben tisztázzuk a fogás erejének elhanyagolásának előnyeit és hátrányait, valamint azokat az előnyöket, amelyek a húzóeszközök és egyéb támogató intézkedések használatát jelentik, ha az alkar ereje már szenvedett! Természetesen tippeket is kap tőlünk, hogy fokozatosan növelje a tapadás erejét és az ideiglenes megoldásokat, hogy a jövőben nagyrészt megtehesse a nehéz gyakorlatok segédeszközeit!
Miért van szükségünk tisztességes fogásra?
Ezzel szemben manapság sokak számára hátrányos helyzetbe kerül, mivel a tapadás erejét egyre inkább elhanyagolják. Ez azért történik, mert elsősorban nincs tudatában annak, hogy ez az erő egyáltalán ilyen nagy szerepet játszik. Sok gyakorlatot gépeken hajtanak végre, nem pedig szabad súlyzókkal. Ez gyakran elkerüli azokat a gyakorlatokat is, amelyek megfelelően erősíthetik a tapadást (például evezés, felhúzások vagy holtpontok). Egyes sportolók is elvégzik ezeket a gyakorlatokat, de aztán igénybe veszik a húzóeszközöket, mert az alkar feszültsége vagy a kéz ereje nem elegendő a kívánt súly megmozgatásához. Ennek természetesen nagy előnye van, mert az alkar már nem korlátozódik, és a többi izom nagyobb feszültséget tud mozgatni a nagyobb súly miatt. Ezen a ponton természetesen felmerül a nagy hátrány, mivel ez ördögi körhöz vezethet, és az alkar egyre jobban sorvadozik.!
Gyakorold az alkarodat!
Az alkar és a kéz gyakorlásának módjai
Már akkor megteheti az első lépést, ha tudatosan ügyel arra, hogy nagy erővel használja a rudat, és minden gyakorlat során megfelelően nyomja meg. Természetesen túlzottan fog nyomni, de ez megadja a szükséges irányítást és feszültséget is! Egy másik módszer a rendszeres alkar edzés a stúdióban vagy otthon. A következőkben bemutatunk néhány alkar ésszerű edzésének módját:
1. tipp: A súlyzó
A legjobb, ha szerzel magadnak egy jó fogót, egy úgynevezett kézi súlyzót. Ez egy feszítő rugó, amelyet kézzel mozgatnak és kiképzik a tapadási izmokat, amelyekre szükség van az erős kézfogásokhoz is. A markolóval végzett rendszeres edzés erősíti a kéz, az ujj és az alkar teljes erejét.
2. tipp: Az alkar henger
Nehéz elképzelni a súlyzós edzés régi napjait e robogó nélkül! De ma is használják, egyszerűen hihetetlen hatékonysága és rugalmassága miatt. Az alkar robogó igény szerint súlyzólemezekkel teljesen megrakható. Ez egy nagyon rugalmas edzést tesz lehetővé, amely a maximális erőt és az állóképességet egyaránt megcélozhatja! A gördülést 2 irányban is lehet oktatni, ezáltal az alkar izmainak nagyon átfogó edzése érhető el!
3. tipp: Push-up az ujjbegyein
Még ha nagyon régimódinak is hangzik, az ujjbegyeken található egy-két erős fekvőtámasz remekül megerősíti az alkar és mindenekelőtt az ujjak izmait. A harcművészetekben, különösen Kung-Fu-ban, ez a fajta push-up az alapja az "acél kezek" fokozatos felépítésének!
4. sz. Tipp) A szorító markolat
Az úgynevezett csipetfogást úgy lehet kiképezni, hogy 2 azonos súlyú súlylemezt veszünk, és egyik kéz ujjaival összenyomjuk. A legjobb 2x5kg-mal kezdeni. Helyezze ezeket a lemezeket a padlóra, és nyomja most a két lemezt egymáshoz kizárólag az egyik kéz ujjával. Most emelje fel egyszerre a két súlylemezt. A súlylemezeket kizárólag az ujjbegyének nyomása tartja össze. Ez a gyakorlat különösen a hüvelykujj izomzatát is edzi, és általában nagyon erős fogást eredményez!
5. tipp: csukló fürtök
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy padra és egy súlyzóra. Üljön le a padra, és teljesen tegye előre az alkarját. A kéznek ki kell nyúlnia a bank fölé. Most mozgassa a súlyzót csak csukló mozgatásával felfelé és lefelé, hogy az alkar összehúzódjon, miközben a többi kar nem szenved megterhelést, mivel a padon fekve kikapcsol. Alternatív megoldásként letérdelhet egy pad elé. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy az egész kar teljesen ki legyen kapcsolva, hogy az alkar önmagában vállalhassa a terhelést! A gyakorlat elvileg SZ rúddal és paddal is elvégezhető!
Távol a húzóeszközöktől?!
Ha már nagyon gyenge vagy a kéz erejében, akkor lassan, de biztosan el kell kezdenie ezeket az izmokat célzottan erősíteni. Ha a jövőben segédeszközök meghúzása nélkül szeretne megtenni, akkor legalább az első nehéz mondatokban meg kell próbálnia a lehető legtöbbet nélkülözni. Aztán, amikor az alkar izmai fáradtak, akkor is visszaeshet rájuk. Apránként képes lehet arra, hogy a segédeszközöket teljesen ne húzza. Semmilyen esetben sem szabad kényszeresen kihagyni a húzóeszközöket, különösen, ha ezek segítenek abban, hogy olyan csúcsteljesítményt érj el a holtversenyben, amely egyébként nem lenne lehetséges! A cél az legyen, hogy a lehető legnagyobb mértékben mozogjon húzóeszközök használata nélkül, ugyanakkor ne korlátozza azok használatát, ha ennek eredményeként nagyobb teljesítményre van szükség! De ne engedd, hogy megkíséreld magadat használni a húzóeszközökkel az alkar izomzatának elsorvadására, ez is abszolút rossz cél lenne!
Összefoglaló alkar edzés sporttáplálkozás angyalával
Meg fogja tapasztalni, hogy mindenképpen érdemes nagyobb figyelmet fordítani a kéz- és alkarizmokra, és kifejezetten használni őket. Alapvetően heti 2-3 alkalommal végezhet célzott edzést a szokásos edzés után. Csak keverje össze a gyakorlatokat. Alapvetően itt elegendő 5 perc intenzív edzés, amelyet rendszeresen végeznek! Apránként meglátja, hogyan fog javulni a teljesítménye minden területen! Ha bármilyen kérdése van a cikkel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata szívesen segít és tanácsot ad Önnek!