Alkar támogatás - 1 deszka gyakorlat 18 deszkázat variációval
A deszka gyakorlása hatékony módszer a test edzésére. Ha a normál deszkázás túl unalmas az Ön számára, 18 alkar-támogatási változatunk van az Ön számára
A deszka gyakorlat az egész test hatékony gyakorlása. Azok számára, akik a normál deszkázást túl unalmasnak tartják, 18 variációval rendelkezünk az alkar képekkel.
Gyakran azt gondoljuk, hogy a fitneszgyakorlatoknak bonyolultnak kell lenniük ahhoz, hogy valóban működjenek.
De ez nem igaz. Gyakran az „egyszerű” gyakorlatok jelentenek sokkal több kimenetet.
Az egyik ilyen gyakorlat, amelyet több ezer alkalommal láttál, de természetesen alábecsültél, az alkar támogatása.
Megtudhatja ebben a bejegyzésben
Mi az alkar támogatása
Az alkar tartását gyakran deszkának, deszkának, alkar tartónak vagy deszkának is nevezik. A gyakorlat nem igényel további felszerelést - ezért része a testtömeg edzésének.
A deszka gyakorlása a testünk mindent elengedő neve. Kis erőfeszítéssel az egész testet megerősítheti vele. Főleg a hát, a has és a derék képzett.
▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:
Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal
A deszkázás biztosítja a szilárd feneket és a karcsú lábakat is. Természetesen az előfeltétel mindig az, hogy a gyakorlatot maximális testfeszültség mellett végezze.
A jó öreg deszka kihívást jelent a hasi izmok számára, amire szüksége van a mindennapi életben és számos sportágban.
Stabil törzset épít - ez a kapcsolat a felső és az alsó test között.
Ez az alapja a jó függőleges testtartásnak, a felsőtest és a lábak elfordulásának és sok gyors, erőteljes mozgásának.
A deszka gyakorlat klasszikus végrehajtása
Testünk akkor képes az izmokat a legjobban építeni, ha különböző ingereknek van kitéve. Ezért van néhány deszka variáns, amelyet be kell építeni az edzésbe.
De először a klasszikushoz.
Az alkar normál támogatása
- A klasszikus deszkával fekvő helyzetben kezdi a gyomrot.
- A felsőtest az alkarra támaszkodik. A könyök éppen a váll alatt van.
- A lábad egyenes - csak a lábujjaddal éred a földet.
- A test egyenes vonalat képez.
- A kilátás lefelé irányul. A fej a gerinc meghosszabbítása.
- A hasa szilárdan és kissé be van húzva.
- Figyelem: ne csináljon üreges hátlapot!
- Tartsa a pozíciót legalább 30 másodpercig
Aki valaha is szembesült egy Plank Challenge-vel, tudja, hogy egy idő után monoton lesz. Szerencsére vannak különböző deszkaváltozatok.
Attól függően, hogy hogyan módosítja a gyakorlatot, más izomcsoportok is szóba kerülnek. Akkor nagyon hatékony:)
Plank gyakorlat: a legjobb variációk az erős középső részhez
1. Teljes deszka gyakorlása (függőleges deszkázás)
A függőleges deszka képezi ennek az edzésnek az alapját a normál deszkagyakorlat mellett.
- Támasztja meg magát a tenyerével
- A karok teljesen kinyújtottak, és a kezek közvetlenül a váll alatt vannak
- Feszítse meg a fenekét, és ellenőrizze, hogy teste egy vonalban van-e
- Tartsa a feszültséget legalább 30 másodpercig. Tartson egy rövid szünetet, majd 2 ismétlést.
2. Keresztezett lábakkal deszkázni
Most egy kicsit nehezebb. Az egyik lábon való deszkázásnál az egyensúlya is fontos.
- Tegyen deszkapozícióba - támassza alá könyökét
- Jól nyújtsd ki a lábad
- Emelje a bal lábát a jobbra
- És még egyszer vissza. Ismételje meg a lábemelést oldalanként legalább 10-szer
- Most cserélj lábat. 1x jobb és 1x bal = 1 készlet. Összesen 3 készlet.
3. Oldalsó kartámasz (oldalsó deszka)
A deszka gyakorlat ezen variációjával elsősorban az oldalsó hasizmokat edzed.
- Oldalsó helyzetben indul
- A lábak csukva és nyújtva vannak
- Támassza alá magát a könyökén - ez éppen a válla alatt van
- Lassan emelje le a medencét a padlóról
- Tartsa stabilan a vállát és a medencéjét
- 3 forduló, szettenként legalább 20 másodperccel.
4. Egylábú deszkázási gyakorlat
Még instabilabbá válik, ha csak egy lábával deszkázik. Mega kimerítő!
- A Plank kiindulási helyzetben indul
- Most nyújtsa oldalra a bal lábát, amennyire csak tudja
- És még egyszer vissza - de ne hagyja abba
- Ügyeljen arra, hogy a csípője stabil maradjon, és ne dőljön oldalra.
- 10 ismétlés utána lábbal váltasz
5. Egylábú függőleges deszka gyakorlása
Ezzel az alkar támogatással függőleges deszkázásban maradhat. Ez gyakran nehezebb, mint deszkázás közbeni mozgás. A hasi és a karizmok megfelelően képzettek.
- Menj be a függőleges deszkába - a karjaid erősen kinyújtva vannak
- Most emelje fel a bal lábát, amíg az nagyjából a fenekével megegyezik. Nem magasabb!
- Tartsa ezt a deszka helyzetet legalább 30 másodpercig
- Tegye le a lábát, és kapcsoljon. Próbáljon meg összesen hatszor váltani.
6. Plank gyakorlat az egyensúly érdekében
Azok, akik ezt a deszkaváltozatot használják, egyszerre edzik egyensúlyukat.
- Menjen a Plank kiinduló helyzetbe
- Most emelje fel a jobb kezét és a bal lábát
- A kar egyenesen előre mutat
- A láb hátrafelé van nyújtva
- Tartsa a helyzetet a lehető leghosszabb ideig, mielőtt oldalra váltana
- Ügyeljen arra, hogy a csípője ne dőljön el az egyik oldalra
- 2 ismétlés oldalanként
7. Az alkar támogatása a hasizmoknál
Ha még nem eresztett izzadságot, akkor biztosan megkapja most.
- Menjen a normál deszka kiinduló helyzetébe
- Húzza a bal térdét a bal válla felé
- Most nyújtsd vissza a lábad. De ne kapcsolja ki
- És újra előre
- Végezzen 15 ismétlést oldalanként, majd váltson át a másik lábra
8. Plank gyakorlat mászó
Itt is változtathatja ugyanazt a gyakorlatot. Ez a hegymászó nehezebb változata.
- Menjen függőleges deszka helyzetbe
- Húzza a térdét a mellkasa felé
- Ügyeljen arra, hogy a hátsó lába és karja egyenes legyen
- Húzza meg jobb lábát a könyökig 10x, mielőtt oldalra váltana.
9. Oldalsó deszka és csavarás
A deszkázásnak ezzel a változatával elsősorban az oldalsó hasizmaidat teheted kihívássá.
- Szálljon be a teljes deszkába
- Győződjön meg arról, hogy a kezei a válla alatt vannak
- Emelje fel a medencéjét és feszítse meg a fenekét
- A test egy vonalat alkot
- Most felváltva forduljon balra és jobbra oldalra, és tegye a karját a feje fölé - mint a fotón
- Legalább 5 ismétlés oldalanként és 3 szett
10. Planking gyakorlat lábemeléssel
- Menjen a Plank kiinduló helyzetbe
- Emelje fel a bal lábát olyan magasra, amennyire csak tud. Győződjön meg róla, hogy kifeszített.
- Engedje vissza, de ne kapcsolja ki!
- 15 ismétlés lábonként váltás előtt.
11. Oldalsó deszka kezdőknek
Ha még nem tud megbirkózni az oldalsó deszkákkal, akkor kezdjen egy egyszerű gyakorlattal a deszkázás kezdőinek.
- Menjen az oldalsó deszka helyzetbe
- Ahelyett, hogy lábbal taszítanád le magad a szőnyegről, ezt térddel teszed
- A lábak 90 ° -os szöget zárnak be
- Emelje fel a felső lábat, tartsa rövid ideig a helyzetet, majd engedje vissza
- 10 ismétlés az oldalcsere után
12. Fordított deszka
Igen, a deszka gyakorlása visszafelé is elvégezhető. A fegyverek különösen keresettek, rossz alkar-támogatással.
- Feküdj a hátadon
- Támassza alá magát a padlóról karjaival
- Mutassa ujjbegyeit a lábai felé
- Ügyeljen arra, hogy a test egy vonalat képezzen és ne ereszkedjen meg
- Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehetséges
13. Egylábú oldalsó deszka
Most kimerítő lesz:) De megéri. Az oldalsó deszka gyakorlattal a hasizmokat, a feneket és a karokat edzed.
- Menjen az oldalsó deszka helyzetbe
- Határozza meg egyenesen a felkarját
- Húzza a felső térdét a mellkasa felé, amennyire csak lehetséges
- És engedje le újra
- Tegyen 10 ismétlést, mielőtt oldalt váltana
14. Húzza meg az egylábú oldalsó deszkákat lábbal
- Menjen az oldalsó deszkák kiinduló helyzetébe
- Most megemeled a felső lábad
- Vigye a térdét a könyökéhez, majd engedje le újra - ne tegye le
- És nyújtsd újra: 10 ismétlés utána oldalt cserél
15. Oldalsó deszka gyakorlása kinyújtott karral
- Vegye fel a deszka helyzetét az oldalon
- Nyújtsa jól testét, és feszítse meg a gyomrot
- Lassan és ellenőrzött módon emelje fel és engedje le a felső lábat
- Emelje meg összesen 10-szer, majd váltson oldalt
16. Plankok az egyensúlyért
Ezzel az deszkaváltozattal edz egyensúlyt és erőt.
- Szálljon be a függőleges deszkába
- Most kiegyenesíti a bal lábát és a jobb karját
- Győződjön meg arról, hogy teste meglehetősen egyenes vonalat képez - még akkor is, ha ezt nehéz megtenni:)
- Húzza be a gyomrát, és ne hagyja, hogy a háta megereszkedjen
- Próbáljon 20 másodpercig tartani ezt a helyzetet, mielőtt oldalra váltana
17. Plank gyakorlása kifejezetten a karok számára
Ha képzett és erős karokra vágyik, rendszeresen végezze el ezeket a deszkákat
- A függőleges deszkában indul
- Jól nyújtsa ki karjait, és tartsa a test feszültségét 5 másodpercig
- Most a könyökére kap, és újra kiegyenesedik
- Végezzen minél több ismétlést
18. Oldalsó deszka gyakorlása asztallal
Változásképpen kanapét, asztalt vagy padot is hozzáadhat edzéséhez.
- Álljon oldalra az asztalhoz
- Nyújtsa ki a jobb karját, és tegye az asztalra
- Fogja meg szorosan és hajoljon oldalra az asztal felé
- Maradjon az oldalsó deszka helyzetben, ameddig csak lehet
Mit hoz valójában a Plank gyakorlat
Az alkar deszka egy egyszerű gyakorlat, nagyszerű eredményekkel. Ennek az erőnléti gyakorlatnak az az előnye, hogy csak testtömeggel végzi.
Nem kell semmilyen felszerelést vásárolnia, és bárhol elvégezheti a deszka gyakorlatot.
Ezeket az izmokat a deszka gyakorlással edzed
Annak érdekében, hogy teste megtartsa a deszka helyzetét, sokat kell tennie. Számos izom vesz részt a deszkázásban. Annak érdekében, hogy ne essen össze, a test és a hát teljes testtartási izmai aktiválódnak.
És ez jó. A jól edzett mag- és hátizmok segítenek a mindennapokban. Például nehéz tárgyak húzásakor vagy futás közben.
Tehát, ha rendszeresen végzi az alkar támogatását, akkor nem kell aggódnia az értelmetlen izmok felépítésétől. Éppen ellenkezőleg: minden nap profitál a Plank gyakorlatból.
A deszkázás a fenekedet, a lábadat és a válladat is edzi.
Mennyi ideig kell elvégeznie a gyakorlatot
Bármelyik variációt választja: Nem is kell tartania a pozíciót, amíg gondolná.
▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni:
Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal
Mert ami a deszkázást illeti, nem az idő a fő tényező. De a technológia.
Függetlenül attól, hogy kezdő vagy profi, ugyanez vonatkozik mindenkire: Csak addig tartsa a deszkákat, amíg megfelelően tudja csinálni. Tehát anélkül, hogy egy üreges hátba esne.
A fitnesz kezdők összesen 30 másodperccel kezdenek, az idő felénél megengedett egy kis szünet.
3 szett, egyenként 15 másodperc és egy 5 másodperces szünet ideális a kezdők számára.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, minden nap szembe kell néznie a Plank Kihívással. Próbáljon a lehető leghamarabb 60 másodpercig deszkázni. És ez 3-szor egymás után.
Fontos: a technológia elsőbbséget élvez az időtartam alatt! Vigyázat üreges hátsó veszély!
Kezdhet rövidebb egységekkel is, és növelheti az ismétlések számát. Tehát 1 forduló 20 másodperccel és 9x-el. Ezután 3 perc deszkázási időt kap.
De mint minden edzés esetében, itt is ugyanaz áll, hogy az egykori képzés sajnos kevéssé használható. Ezért hívják: ragaszkodj hozzá!
Akkor észreveszi az első sikereket 3 hét után. Vizuálisan még nem, de észreveszi, hogy a deszkagyakorlatokat tovább tarthatja. És talán szünet nélkül kijön.
▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket
Amíg el nem éred a világrekordot, addig edzened kell egy kicsit. A kínai Mao Weidong állította be. A Guinness Rekordok Könyvéhez 8 órát, 1 percet és 1 másodpercet tervezett szünet nélkül.
Akinek a deszka gyakorlat alkalmas
Egész egyszerűen: mindenkinek. Testtömeg-gyakorlatként a deszka tökéletes kezdő gyakorlat, és bármilyen fitnesz szintű sportoló végezheti.
Minél tovább tartja a gyakorlatot, annál magasabb lesz a nehézségi szint.
Ha súlyos fájdalmat érez, például a csípőjében vagy a vállában, ezt orvosnak kell tisztáznia. Az égő érzés az izmokban egészen normális, sőt kívánatos is.
Következtetésünk
A deszka gyakorlása hihetetlenül változatos. Építsen az alkar variációit az edzésbe. Karok, a gyomrod, a lábad és a feneked nagyon hamar megköszöni:)