Alkar támogatás (deszka) - a megfelelő gyakorlat - Dr

Az alkar támogatásával („deszkák”) az egész hasi területet izometrikusan edzik, hogy ne dőljön meg a hát alsó részén („anti-extension”). Megtanulja a csípőjét is hátra billenteni ("Posterior Tilt").
Ez azt jelenti, hogy a „deszkák” különösen hasznosak egy nagyon kifejezett kacsafenéknél („hyperlordosis”). A hasizmok hosszúkásak („megnyúltak”) vagy alacsony pihenőhangúak.

Mivel a vállöv izmai is stabilizálódtak, ez az izomcsoport korlátozó lehet. Például. meglehetősen alkalmatlan gyakorlat olyan erős állóképességű sportolók számára, akik csak a lábukat edzik, és soha nem a vállövét. A vállizmok gyakran hamarabb buknak meg, mint a hasizmok. Ennek megfelelően alacsonyabb edzésingerrel.
Összességében hasznos gyakorlat az általános hát-egészség érdekében. (Azok, akik nagyon érdeklődnek, alaposabban nézzék meg Stuart McGill gerincegészségügyi kutató munkáját.)

Gyakorlat az alkar támogatásához (deszka):

  • A könyök éppen a váll alatt van.
  • A lábak kinyújtva nyúltak.
  • Feszítse meg a fenekét (gluteus maximus izom).
  • Maradj ebben a helyzetben

  • Fontos: A legjobb, ha egy órát vagy egy időzítőt (pl. Az okostelefonon) látunk.

    Fontos jelzések:

    "Fenék" - Arra kell összpontosítania, hogy áttolja a kagylóját (a padló felé). Azonnal észreveszi, hogy sokkal erősebben érzi a gyomrát.

    Videó az alkar támogatásáról (deszka)

    Meddig kell kitartania?

    Jó cél, hogy ebben a helyzetben 60-90 másodpercig tudjunk maradni. Ezután elkezdheti megnehezíteni a gyakorlatot (lásd a variációkat). És/vagy súlyokat csomagolni rá. Csak tedd a csípődre (hagyd).

    Az alkar tartásának 1-2 percnél hosszabb tartására való edzésnek nincs értelme. Jobb, ha megerősödsz. Kivéve, ha az izmok állóképessége nagyon fontos a célkitűzéshez (ritkán).

    A szokásos alkar támogatás (különféle súlyok nélkül) tehát nem az egész edzői karrierje során végzett gyakorlat.

    A deszkákkal kapcsolatos gyakori hibák

    • A fenék feszes helyett fel van nyújtva.

    támogatás

    Variációk (a progresszióhoz is hasznosak):

    Az egyszerű alkartámasz túl nehéz az Ön számára?

    • Először térdeljen, nem pedig egyenesen a lábához.
    • Vagy kezdje emelt karokkal (pad vagy többnyomású („Smith gép”)).

    Hogyan teheti a gyakorlatot nagyobb kihívássá (súlyok nélkül)?

    • Mozgassa előre a könyökét.
    • Húzza a könyökét a lábai felé, a lábát pedig a könyöke felé. Ez növeli a feszültséget vagy a két pont közötti összehúzódást (vagyis a csomagtartóban).
    • Emelje fel az egyik lábát (egylábú alkar deszka).

    Rendszeresen edz, de alig történik valami?

    Megtudhatja, hogyan haladhat tovább a "Biztonságosan növeli" e-mail tanfolyamon (ingyenes).

    A tanfolyamon tanácsokat fog kapni arra vonatkozóan, hogyan javíthatja magát erőnléti edzéssel - fájdalom és sérülés nélkül.