Alkohol és testmozgás 6 tény a fitneszgyilkosról - Táplálkozási tanács
Ki nem tudja ezt? Csapatsport után, egy maraton után vagy az après-ski bárban az emberek szívesen fogyasztanak alkoholt a nap megünneplésére. Végül is közismerten azt mondják, hogy a sör olyan elektrolit ital, amely izzadt edzés után indokolt. A sör valóban regeneráló ital, és milyen hatással van ránk az alkohol a sportban? Itt vannak a válaszok.
Az alkohol hatása
Először is, itt nem akarjuk eljátszani az erkölcsi kódexet, de úgy gondoljuk, hogy hallottál már erről a témáról írva, mivel az alkohol nagyon ártalmatlan státuszú itt az országban. A lényeg itt nem az, hogy eltántorítsunk valakit egy pohár bor vagy egy munka utáni sör elfogyasztásától, hanem az, hogy elmagyarázzuk, hogy az alkohol hogyan hat testünkre és hogyan befolyásolhatja fittségünket. Ezért ezt a témát szeretnénk felvenni a Nutrition Expert Austria sorozatunk részeként. Ebben a sorozatban más dietetikusokkal és táplálkozási szakemberekkel együttműködve tisztázzuk a különféle mítoszokat, mivel nem mindig olyan könnyű tudományosan helyes információt találni az interneten vagy a közösségi média platformjain.
Mi is valójában az alkohol?
Ha alkoholról beszélünk, akkor etanolt (C2H5OH) értünk. A májunkban 3 lépésben bomlik le. Az alkohol a luxusételek közé tartozik. A DGE szerint a maximálisan tolerálható alkoholfogyasztás egészséges nőknél 10 g/nap (1/8 bor), egészséges férfiaknál 20 g/nap (0,3 l sör). "A g/nap jelzését nem szabad úgy értelmezni, mint a mindennapi alkoholfogyasztásra való felhívást".
Alkohol és kalória
Az alkoholt nagyon magas energiatartalmúnak tartják, és a kalóriamennyiséget gyakran alábecsülik, mert az alkohol 7 kcal/gramm. Ehhez képest 1 g szénhidrát és 1 g fehérje csak 4 kcal, 1 g zsír pedig 9 kcal. Ezenkívül az olyan italok, mint a bor, a sör stb. További energiát tartalmaznak a bennük található szénhidrátokból. A nagy energiasűrűség miatt az alkohol elhízáshoz vezethet. És amint valószínűleg mindannyian tudjuk, hogy kimentünk (kulcsszó pizza, kolbászos stand vagy kebab a diszkó után), étvágygerjesztő hatása van.
| kcal literenként | kcal italonként | |
| Alkoholmentes sör | 250 kcal | 135 kcal/0,5 l |
| sör | 390 kcal | 195 kcal/0,5 l |
| pezsgőbor | 830 kcal | 83 kcal/0,1 l |
| vörösbor | 670 kcal | 83,8 kcal/1/8 |
| fehérbor | 700 kcal | 87,5 kcal/1/8 |
módosított a GU táplálkozási táblázata szerint
Sör, mint regeneráló ital
A sör nagyon népszerű, mint regeneráló ital, mivel egy mítosz szerint az elektrolitkészleteket feltölti. De itt légy óvatos, mert a sör nem izotóniás ital. Ellenben hipertóniás ital. Az izotóniás folyadékok nagyjából ugyanannyi oldott anyagot tartalmaznak, mint a vér, ami azt jelenti, hogy az ozmotikus érték megegyezik. Ha izotóniás folyadék kerül be, az azonnal belép a véráramba a gyomor-bél traktusból. A folyadékhiány gyorsan kompenzálható, és az izzadás során elvesztett tápanyagok felszívódnak anélkül, hogy megterhelnék a gyomrot. A hipertóniás italok ezért túl "sűrűek", és először a testnek kell hígítania őket.
6 ok, amiért az alkohol fitneszgyilkos
Összefoglaltuk az Ön számára az alkohol és a testmozgás 6 legfontosabb tényét.
1. Az alkohol gátolja az izomépítést
Az alkohol gátolja a növekedési hormonok felszabadulását, amelyek elengedhetetlenek a regenerációhoz, a zsírvesztéshez és az izomépítéshez. Az edzés sikere nem történhet növekedési hormonok nélkül! A tesztoszteronszint szintén csökken. A tesztoszteron elengedhetetlen az izomépítéshez.
2. Az alkohol csökkenti a tesztoszteron szintet
Az alkohol aromatáz aktivátor, ami azt jelenti, hogy elősegíti a tesztoszteron ösztrogénné történő átalakulását. A tesztoszteron az izomépítéshez és a zsírvesztéshez szükséges.
3. Az alkohol gátolja a glikogénkészletek feltöltését
A glikogénkészletek feltöltését az alkohol lassítja. Mivel a máj elfoglalt az alkohol lebontásával, nincs glikogén raktározás. A kálium fontos szerepet játszik a glikogén tárolásában, felszívódását pedig az alkohol gátolja, ezért nem használható fel regenerációra.
4. Az alkohol gátolja a regenerációt
Az alkohol elősegíti a kortizol stresszhormon felszabadulását, amely negatívan befolyásolja a regenerációt és az immunrendszert. A kortizol növeli a stressz szintjét és a tesztoszteron antagonistája. A stressz hormon izomromláshoz vezet, és egyben gátolja a zsírvesztést.
5. Az alkohol eltávolítja a vizet a szervezetből
Valójában eltávolítja a vizet a testből. A fokozott vízkiválasztás fontos ásványi anyagok (Mg, K, Na) elvesztéséhez vezet. Különösen ajánlatos minden pohár alkoholhoz egy pohár vizet venni.
6. Az alkohol rontja az alvás minőségét
Bár az alkoholfogyasztás révén olykor gyorsabban alhat, a REM alvási fázisai jelentősen lerövidülnek. Minél rosszabb az alvás minősége, annál rosszabb a regeneráció, ezért az izomrostok nem képesek megfelelően helyrehozni - ördögi kör!
Következtetés
Az alkohol megterhelő az izomépítés szempontjából, és megakadályozza a jó regenerációt. Ha sörnek kell lennie az elért cél megünneplésére, akkor tanácsos alkoholmentes sört használni, mivel ezek többnyire izotóniásak, ezért a test felhasználhatja őket az elektrolit-lerakódások gyors feltöltésére. Elvileg megengedett a kis bűnök - az adag teszi a mérget, az időzítés a meghatározó.
További ilyen izgalmas bejegyzéseket szeretne?
Ha nem ismeri a # Nutritionexpertenösterreich sorozat további hozzászólásait, akkor információkat talál a következő témákról:
irodalom
DGE referenciaértékek. Az alkohol irányértéke. Internet: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/alkohol/. Hozzáférés ideje: 2019. szeptember 26
ÖGE. Alkohol. Internet: https://www.oege.at/index.php/bildung-information/ernaehrung-von-a-z/54-bildung-information/ernaehrung-von-a-z/1801-alkohol Hozzáférés 2019. szeptember 25-én
Elmadfa I. Táplálkozás. 2. kiadás. Eugen Ulmer Stuttgart kiadó 2009.
Elmadfa I. és mtsai. A nagy GU táplálkozási táblázat. Gräfe und Unzer, 2011
Ha segítségre van szüksége, vegye fel a kapcsolatot a megfelelő irodákkal.