Alkoholmentes zsírmáj - Túl sok szénhidrátot fogyasszon

A szénhidrátok alkoholmentes zsírmájat okoznak

Tehát, ha orvosa azt mondja Önnek, hogy kövesse az alacsony zsírtartalmú étrendet, amely magas szénhidráttartalmú, akkor az összes riasztó harangnak megszólal. Ennek az az oka, hogy tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok - és nem a zsír - zsírlerakódásokhoz vezetnek az étrendben a gyomorban (nagyon veszélyes) és a májban.

Ez nagyon rossz hír, mert ezt az étrendet évtizedek óta ajánlják nekünk (ajánlott a kalóriák legfeljebb 60 százalékát szénhidrátokkal fedezni !). És az eredmény: A lakosság övvonala és az alkoholmentes zsírmájban szenvedők száma évek óta drámai módon növekszik.

Hogyan jön létre egy alkoholmentes zsírmáj

A cukorfogyasztás miatt a máj több zsírt termel - ezt a folyamatot lipogenezisnek (zsírsavszintézisnek) nevezik. Ezt a reakciót a cukor váltja ki - de főleg a fruktóz (gyümölcscukor). A fruktóz valójában az alkoholmentes zsírmáj legfőbb tettese (1). Miért van ez így? A glükózt minden testsejt felhasználhatja, de a fruktóz esetében ez nem így van. Ezt csak a máj képes lebontani. Ez azt jelenti, hogy az összes felvett fruktóz egyenesen a májba kerül (és ezért nem növeli a vércukorszintet), és ott megindítja a lipogenezist.

A félreértés tisztázása érdekében - nem a fruktózról beszélek, amelyet akkor fogyaszt egyél egész gyümölcsöt. A testünk jól kijön ezzel a fruktózzal (kivéve, ha Ön fruktóz-intoleráns), mert nem szabad formában, hanem rostokkal kombinálva jut be a szervezetbe. Tehát a tiszta gyümölcsök ártalmatlanok (és esetleg egészségesek is), hacsak nem igazán tömöd meg magad.

A veszélyes fruktóz az, amelyet szabad fruktózként fogyaszt. Ez a következő esetekben fordul elő:

Alkoholmentes italok
Gyümölcslevek
Tea (cukorral édesítve)
Energiaitalok (Red Bull stb.)
Starbucks speciális kávék
Keksz és sütemény
Csokoládé
Fagylalt és más fagyasztott édesség, beleértve az alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurtot is
Reggeli gabonapelyhek, beleértve kukoricapehelyeket, müzlit és müzliszeleteket
Fűszerek, salátaöntetek, balzsamecet
Szárított gyümölcsök (mazsola, datolya, füge)
Gyümölcskonzervek, lekvárok
Édes ázsiai szószok
Méz, juharszirup, agavé szirup
Brandy és likőrök

Néhány tény az alkoholmentes zsírmájról

Európában és az USA-ban ma is az alkoholmentes zsírmáj a krónikus májbetegség leggyakrabban diagnosztizált oka (2). A NAFLD-ben szenvedő betegek körülbelül 5-20% -ánál alkoholmentes steatohepatitis - NASH (a zsírmáj gyulladása) alakul ki, amely az esetek 10-20% -ában magasabb fokú fibrózissá válik. Nál nél

Az étrendi zsírok hatása

Bárki azt gondolná, hogy a zsírfogyasztás rosszabbá teszi a meglévő zsírmájat, de abszolút nem az. Ellenkezőleg: az étkezési zsírok kikapcsolják a májban a zsírtermelést.

Az étkezési zsírok szintén nem váltják ki az inzulin felszabadulását a hasnyálmirigyben (hacsak nem szénhidrátokkal fogyasztod őket, például csirkehúsként - akkor valóban problémád van). A megfelelő zsírok fogyasztása felgyorsíthatja az anyagcserét, serkenti a zsírégetést és megelőzheti az éhségérzetet.

Melyik zsír egészséges

Természetesen nem minden zsír gyakorol jótékony hatást a májra. Itt nem szabad növényi olajokat fogyasztania, mert gyulladásos hatásúak gyártási folyamatuk, valamint az omega-6 zsírsavak magas aránya miatt.

Az egészséges zsírok:

Kókuszolaj vagy közepes láncú trigliceridek (MCT)
Telített zsírok, például a legelő állatok húsában és tejében találhatók. Az egészséges telített zsírnak gyulladáscsökkentő hatása van, ha alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként fogyasztják, mind az omega-3 zsírokban, mind a magas rosttartalomban.
Főleg állati eredetű omega-3 zsírsavak (hal, krill), de növényekből is (chia, lenmag). A növények azonban csak ALA-t (alfa-liponsavat) tartalmaznak, és nem a fontos omega-3 zsírsavakat, az EPA-t (eikozapentaénsavat) és a DHA-t (dokozahexaénsavat).

Megelőzés és terápia

A megelőzés és a terápia is lényegében ugyanazokból a stratégiákból áll.

1. Egyél több fehérjét

De ügyeljen arra, hogy jó minőségű fehérjét fogyasszon, azaz diót, magot, tojást, vadon kifogott halat, állatjóléti állatokból származó húst (nem gyári gazdálkodás!) Fogyasszon körülbelül akkora tenyerét, mint minden étkezés. A fehérje különösen fontos a reggelinél, mert hosszú ideig jóllakik és stabilizálja a vércukorszintet.

2. Javítsa ki a már okozott károkat

Fogyasszon méregtelenítő ételeket, például brokkolit, karfiolt és kelbimbót. Naponta körülbelül 1-2 csésze leveles zöldséget, például káposztát, rakétát, salátát és vízitorma fogyasszon. Próbáljon még enni fokhagymát és hagymát. Természetes kéntartalmuk segíti a májat a toxinok kiválasztásában. A cékla és a sárgarépa is hasznos.

3. Étrend-kiegészítők

A gyógyulást nagyban segíti a megfelelő tápanyagok ellátása. A máj táplálására a következő étrend-kiegészítők használhatók:

A gyógynövények, mint a tej bogáncs, a kurkuma és a pitypang
α-liponsav és N-acetil-cisztein. Ezek növelik a glutation, a szervezet fő antioxidánsának koncentrációját.
Vitaminok és ásványi anyagok: A B-vitaminok és a magnézium különösen fontosak.

4. Egészséges zsírok

Mint korábban említettük, az egészséges zsírok elengedhetetlenek, ha egészséges májra van szükséged. Ez:

olivaolaj
Avokádó
Kókuszolaj vagy az MCT olaj koncentrált formája
Vaj Az állatok legeltetése (nem a jó német márka vaj)
Hal és krill olaj.

Meg kell enni az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket is, például a bogyókat. Nagyon cukros gyümölcsök (banán, szőlő) esetén óvatosság szükséges.

A jó zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú étrend - ez azt jelenti, hogy 60-100 g/nap (a szervezet túl sok fehérjét alakít cukorrá) és alacsony szénhidráttartalmú (100-150 g naponta) segít csökkenteni az étvágyat A cukor leküzdése és a cukor által okozott károk pótlása.

5. Mozgás

A testmozgás révén - és itt nem a maratoni edzésről beszélek - javítja az anyagcsere teljesítményét és csökkenti a meglévő inzulinrezisztenciát. Ha minden nap 30 percet kezd el járni, akkor jól indul. Ez természetesen még szórakoztatóbb egy kutyánál (ami szintén jó az oxitocin felszabadulásához (kötő hormon = nagyon fontos).

6. Mondjon búcsút a szénhidrátoknak

Végül, de nem utolsósorban ez talán a legfontosabb szempont. Ha ezeknek a javaslatoknak csak az egyikét tudja megvalósítani, akkor kerülje a cukrot - és különösen a fruktózbombákat, például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot (HFCS) és az agave-szirupot. Erő nélkül is megteheti (mint a szénhidrátokban, nem az izomerőben). Vannak esszenciális (létfontosságú) zsírok és esszenciális aminosavak (fehérjék). Nincsenek nélkülözhetetlen szénhidrátok!

A máj nagyon regeneráló szerv. Megfelelő étrend mellett hamar elbúcsúzhat zsírmájától.