Állcsontok kezdőknek
A felhúzások kiváló gyakorlatok a bicepsz, a felkar belső oldalán lévő nagy izmok megerősítésére. A felhúzások nehézségeik miatt megfélemlíthetik a kezdőket, de megfelelő hozzáállás és technika mellett bárki profitálhat.
Alapforma
Az áll felállítása úgy történik, hogy megragad egy megemelt rudat alattomos markolattal, majd a bicepsz izmainak erejét felhasználva zárja be könyökízületeit, így tekeri felfelé a testét, amíg az áll fel nem emelkedik a rúd szintjére.
Néhány embernek a támaszokon kell állnia, hogy megragadja a rudat. Ha igen, pattintsa szét a rudat kézzel kissé kevesebb, mint a váll szélessége, majd használja a lábát a támaszokhoz, hogy teljes súlyát a karjaira helyezze. Amikor felfelé és hátrafelé görbül, álljon ellen a lendítés és a lendület vágyának, hogy megkönnyítse a felhúzást.
Ügyeljen arra, hogy lesüllyedjen, így a karjai szinte teljesen kinyújtódnak minden egyes ismétlésnél - könnyű csak félúton haladni a ritmusban az ereszkedéssel. A húzódzkodó markolatok bőrkeményedést okoznak, ezért érdemes emelő kesztyűt használni a kezek védelme érdekében.
Képzési tervezés
Az álla felemelkedés olyan nehéz törekvés, amely a test súlyának ellenállását használja fel a karok megerősítésére. Ha még csak most indulsz ki, és nincs természetesen erős törzseid, jó eséllyel nem tudsz egyedül állat csinálni. Minél nehezebb a gyakorlat, a gyakorlat nehézsége tovább növekszik. Ha önállóan többnél több felhúzás nem lehetséges, akkor az a legjobb, ha súlyt támogató állszalagok vannak. Számos tornateremben van áll és felmártó gép, amelyeknek van egy kis rúdja, amelyen pihentetheti a lábát a testtömeg-ellenállás csökkentése érdekében, miközben állát állítja.
Segítségével felhúzható géppel tegye a súlytámaszt olyan szintre, hogy három nyolc-12 felhúzást tudjon elvégezni. Csökkentse a súlytámogatást, ha erősebbé vált és képesebb volt a felhúzásra. Haladj így, amíg segítség nélkül nem tudod megtenni.
Ha nincs hozzáférése egy súlyt segítő géphez, az ellenállás csökkentése érdekében helyezze a rudat egy kis székletbe, és támassza rá a lábát.
Néhány, természetesen gyengébb felsőtesttel rendelkező ember soha nem képes álmot csinálni súlysegítés nélkül. Ebben az esetben a súlyemelés támogatása továbbra is előnyös lesz Önnek, és segít megőrizni fittségét és tónusát.
Ha a felhúzások normája szerint halad, kétféleképpen haladhat: növelheti személyzetét vagy növelheti a súlyát. Súlyának növelése érdekében viseljen súlyzót vagy hátizsákot, amelynek súlya belül áll.
A legtöbb esetben jó erő és állóképesség csak súlyismétlésekkel nyerhető el. A továbbjutás elsősorban azoknak kedvez, akiknek nyers felső erejük van.