Állóképességi edzés; Futási tippek az optimális futóedzéshez
Az állóképességi edzés olyan edzésprogramokra és edzésformákra vonatkozik, amelyek célja az állóképesség növelése, vagyis a test hosszabb ideig tartó teljesítőképességének növelése.
Az állóképességi edzés jelentősen hozzájárul az egészség fejlesztéséhez és fenntartásához. Különösen a szív- és érrendszerre gyakorolt pozitív hatásokat kell itt megemlíteni, ami a szívrohamok kockázatának jelentős csökkenésében nyilvánul meg. További pozitív szempontok az immunrendszer megerősítése és gyakran a vérkép javulása.
Különbségek a tömegsport és a versenysport között
Míg a népszerű sportokban az állóképesség az egészség és/vagy a súlycsökkentés elősegítésére irányul, a versenysportban az állóképesség folyamatos növelésére összpontosítanak. A sportoló a verseny legjobb eredményeinek elérése érdekében javítani akar a személyes csúcson.
Ennek eredményeként a népszerű sportban a zsíranyagcsere javításán és az aerob kapacitás növelésén van a hangsúly (az anaerob küszöb emelése). Ha azonban a sport célja elsősorban a súlycsökkentés, akkor itt olyan módosításokat kell végrehajtani, amelyek a közhiedelemmel ellentétben ellentmondanak az optimális teljesítményfejlesztésnek.
A versenysportban az állóképességi edzést intenzív stressz-ingerek egészítik ki vagy bővítik, és hozzáadják a sport-specifikus edzéseket is. Mindenekelőtt meg kell említeni az anaerob küszöb további emelését az ismétlés és az intervallum módszer szerinti képzéssel (lásd alább), a regenerálódás képességének javítását (laktát tolerancia, laktát lebontás), erősítő edzést és gyorsasági edzést.
Hosszú távú képzési struktúra teljesítményorientált képzésben
Többéves teljesítményfelépítés az atléta karrierje során
A képzés fejlesztésének alapelvei az idő múlásával
A többéves és egész éves képzés során a következő elveket kell betartani (lásd még az általános képzési elveket):
Képzési módszerek
A különböző állóképességi teljesítményeket másképp lehet edzeni. A képzési terv adaptálásakor a lehető legegyénileg kell eljárnia.
Az állóképességi edzés intenzitásával az egyéni maximális teljesítményt kell figyelembe venni. Edzéshatást a maximális teljesítmény feléből érnek el, a legjobb eredményeket a maximális teljesítmény 55 és 65% -a között lehet elérni. Az aerob, anaerob és egyéb küszöböket nem kell figyelembe venni a kiterjedt állóképességi edzés során. Az edzés intenzitását általában az edzés pulzusának mérésével követik.
Folyamatos módszer
Ezzel a módszerrel a testmozgás intenzitása a teljes testedzési időszak alatt állandó marad, és nem haladhatja meg az anaerob küszöböt, mivel különben a túl korai fáradtság miatt a hatékony edzésingerhez szükséges edzésidő nem érhető el. A hatás elsősorban az időtartamtól függ, csak másodsorban az intenzitástól.
Az állóképességi módszer különösen alkalmas az alapvető állóképesség, azaz az állóképesség fejlesztésére. H.
- versenyző sportolók számára a szezon kezdeti szakaszában és visszatérő, intenzívebb formákkal váltakozva az egész szezonban
- kezdőknek és képzetlen embereknek, amikor elkezdenek edzeni.
- Stressz: 30 perc vagy több óra, alacsony stressz
- Szünetek: csak hosszabb, több órás időszakokra.
Verseny módszer
Ezek a stressz olyan formái, amelyek nagyon közel állnak a versenyhelyzethez. Vagy a versenytáv, egy alul vagy túl táv teljesül. Versenyszerű helyzetekben edz, hogy a funkcionális lehetőségek teljesen kimerüljenek, és magasabb szuperkompenzációt kell elérni egy hosszabb gyógyulási szünettel.
- Teher: Versenytávolság, alulhúzás (−10 és 25% között) vagy túllépés (+10 és 25% között)
- Intenzitás: A verseny sebességének maximális tartománya
- Hatások:
- A versenyspecifikus állóképesség fejlesztése
- Az adott szolgáltatás kiterjesztése a legmagasabb funkcionális szinten
- Tapasztalatszerzés versenyfeltételek mellett és taktikai viselkedés alkalmazása
Intervallum módszer
Az intervallum módszert az jellemzi, hogy a terhelés nem folyamatos, inkább időközönként. Az edzés intenzitása alapvetően az aerob-anaerob átmeneti tartományban van (3-6 mmol/l laktát). A szüneteket úgy választják meg itt, hogy ne történjen teljes felépülés, de a sportoló csak körülbelül kétharmadát gyógyítja meg (az érdemes szünet elve). Ez növeli a kimerültség mélységét és az edzésinger hatását anélkül, hogy tartósan károsítaná a szervezetet és az izmokat.
A módszert az úgynevezett fejlesztési területen alkalmazzák az állóképesség további fejlesztésére a versenyspecifikus jellemzők (pl. Sebességkeménység a kerékpározásban) irányába, segít tovább növelni az egyéni anaerob küszöböt (ians), de elsősorban a gyógyulás képességének javítását szolgálja. és a laktát tolerancia.
Az aerob állóképesség javítása érdekében az extenzív intervallum-módszert alkalmazzák, amelyben a testmozgás intenzitása az intervallum-módszerek alacsonyabb tartományában van, a gyógyulási képesség és a laktát-tolerancia javítása érdekében intenzív módszereket alkalmaznak, amelyekben az elért laktátértékek rövid ideig meghaladják a 6 mmol/l-t, a sebesség-állóképességi edzéseknél pedig még a 10-et is. mmol/l emelkedhet.
- Teher: A terhelés és a szünet váltakozása, az időtartam a sport típusától függ
- Intenzitás: a felső GA tartomány a felső átmeneti tartományba (6 mmol/l laktát)
- Szünetek: érdemes szünetek (lásd fent).
Ismétlési módszer
Az ismétlési módszert akkor alkalmazzák a versenysportokban, amikor különféle okokból teljes helyreállítás történik a terhelési szakaszok között, ugyanakkor a terhelés ingerének megismétlésére van szükség. Ez különösen érvényes a gyorsasági edzésekre (max. Sebesség, sebességi állóképesség), de az állóképességi edzésre is a versenyre való azonnali felkészülés során (úgynevezett "rövid távú edzés" a verseny intenzitására).
- Teher: Szubmaximális és maximális intenzitás, különböző terhelési számokkal
- Szünetek: 1 perc és több mint 20 perc, a teljes felépülés érdekében (1 perc csak akkor, ha 8 másodpercnél kisebb maximális sebességgel edzünk - a kreatin-foszfát tartalékok helyreállításának időtartama 1 perc).