Állóképességi edzés, hatékonysági tényező és függetlenítés

A közúti kerékpározás mindenekelőtt állóképességi sport. Ha csak egy energiarendszert választanánk az edzéshez, akkor ennek bizonyosan az aerob rendszernek kell lennie. Kitartás nélkül nem tudja befejezni a versenyt, függetlenül attól, hogy milyen jó sprinter vagy (vagy már nem vagy képes a végén sprintelni).

Bár olyan új edzésmódszerek jelentek meg, amelyek elősegítik az alacsony mennyiséget, és nagyobb hangsúlyt fektetnek az intenzitásra, semmi sem pótolja az állóképességet, a hosszú távú edzést. Az úgynevezett gyors és csodálatos megoldások, például a fitneszeszközök a tévéreklámokban, amelyek, ha napi 15 percet használnak, manökenné változtatják a tested, a kerékpározásban kezdenek megjelenni, és véleményem szerint, kapcsolódnak az online szoftverek vagy programok megjelenéséhez, amelyek annak meggyőzése érdekében, hogy megvásárolják őket, elősegítik azt az elképzelést, hogy a rövid képzés, általában az oktatón, csodákra képes.

Félreértés ne essék: nagy rajongója vagyok az intenzitásnak, és beltéri edzőszoftvereket használok, de hiszek a periodizálás koncepciójában, és azt gondolom, hogy a dolgoknak fokozatosan kell fejlődniük, hogy először alapot, alapot hozzanak létre, amelyre aztán felépítheti a többi szintet. Az alacsony intenzitással végzett hosszú, hosszú edzések előnyei a pulzus 2. zónájában vagy a teljesítmény 2. zónájában, az úgynevezett „LSD” (hosszú lassú távolság):

növeli a mitokondriumok számát és méretét, amelyek az izom szubcelluláris szerkezetei, amelyekben aerob energia termelődik; a növekedés a nagyszámú izom-összehúzódás eredményeként érhető el, és nem az erőfeszítés intenzitása miatt
minden összehúzódáskor növeli a szív által pumpált vér mennyiségét, ezáltal hatékonyabbá téve a szívet
akár 20-50% -kal növelheti a test képességét a glikocén raktározásában a májban és az izmokban, ami rendkívül fontos az ezt követő intenzívebb edzéseket tekintve, tekintettel arra, hogy ezek az edzések a glikocént használják energiaforrásként.
növeli a test azon képességét, hogy energiaforrásként zsírégetést végezzen, olyan forrás, amelyet gyakorlatilag nem tudunk kimeríteni (1 kg lefogyásához 7000 kalóriát kell égetnie, ami nagyon hosszú kerékpáros időt jelent)

Sok olyan vélemény hangzik el, amely támogatja azt az elképzelést, hogy az LSD elavult, de legyünk komolyak, gondolja, hogy a szakemberek csak rövid és intenzív képzéssel jutottak oda, ahol vannak? Eddy Merckx az időjárástól függetlenül januárban híres volt 200 km-es edzéseiről.

De mit jelent az aerob kapacitás fejlesztése? Számos definíció létezik, de a legegyszerűbb és legkönnyebben megérthető, hogy ezt megtaláltam: az aerob kapacitás fejlesztése azt a képességet jelenti, hogy maximális energiát tudjon előállítani olyan intenzitással, amelynél a test a fő energiaforrásként a zsírt használja.

A logikus kérdés az, hogy honnan tudjuk, hogy mennyi aerob edzést kell elvégeznünk, mikor fejeződik be az „alapozás”, és mikor léphetünk magasabb intenzitásra? Egészen a közelmúltig ez tapasztalatból történt, de most már egyértelműen meg lehet határozni ezeket a határokat. Ehhez felhasználhatjuk az EF hatékonysági tényezőt, amely a normalizált teljesítmény és az átlagos impulzus aránya egy bizonyos edzés vagy intervallum esetén. Az állóképességi edzés időtartamának az aerob kapacitás fejlesztése érdekében meg kell egyeznie annak a versenynek vagy eseménynek az időtartamával, amelyen részt akarunk venni, de ennek ellenére egyes szakemberek szerint legalább 2 órásnak kell lennie.

Ez a két módszer arra szolgál, hogy megtudjam, jó úton járok-e az aerob kapacitás fejlesztése szempontjából.

És még egy dolog: az aerob edzés során nem fogyasztok semmilyen ételt, csak vizet vagy teát iszom, mert szeretném a testemet megszokni, hogy a zsírt energiaforrásként használja, szénhidrát bevitele nélkül, és ezen az intenzitási szinten engedd meg nekem. Ha korábban 2 óra kerékpározás után fejeztem be a 2. zónában, ha nem ettem valamit, akkor most 5 órán át is képes vagyok pedálozni ilyen intenzitással, csak a testben tárolt energiatartalommal.