Állóképességi edzés Javítsa a zsíranyagcserét táplálkozással
Zsíranyagcsere: A következőkben elolvassa, hogyan növelheti teljesítményét az állóképességi sportokban a megfelelő étrend használatával. A kulcsszó itt: zsíranyagcsere.
Zsírmetabolizmus: A táplálkozás a jobb teljesítmény részeként
Ambiciózus hobbi sportolóként az állóképesség terén valószínűleg mindig törekszik a teljesítményének növelésére. A hangsúly kétségtelenül a jól megtervezett képzésen van. A tréning periodizálása az év folyamán a stressz és a regeneráció fázisával, a megfelelő felszereléssel, a mentális erővel - mindezek a tényezők nagy szerepet játszanak a teljesítményfejlesztésben. Természetesen és tudod, hogy a helyes étrend is rendkívül fontos!
Alapvetően az edzés kialakítása egy adott sport követelményprofilján alapul. A követelményprofil leírja az adott szakterület teljes teljesítményét befolyásoló készségek és képességek típusát és fejlettségét. A verseny időtartama és a hozzá tartozó intenzitás határozza meg a követelményprofilt, valamint az útvonalat. Például lehetséges hegyek vagy taktikai viselkedés, például gyorsulások és megnövekedett tempó.
Attól függően, hogy melyik sportot űzi, különböző követelményeket támasztanak a motoros képességekkel szemben, mint például az állóképesség vagy az erő, és ezáltal az energia-anyagcsere. (1)
A gyakorlat intenzitása
A kerékpáros napi edzésprogramja a követelményektől függ. Az alapállóképesség szilárd bővítése mellett, amely a kerékpáros alapvető képességeit képviseli, kiterjedt, tartós terhelések mellett, az intenzív, intervallumokkal és sprintekkel rendelkező edzésegységek mindig az anaerob állóképesség edzésének napi rendje. Az a makrotápanyag, amely ma főleg megég, a gyakorlat intenzitásától függ.
Az égés kérdése: zsírok vagy szénhidrátok?
A hangsúly itt a szénhidrátokon és a zsírokon van. Ezek a legfontosabb energiahordozók a test számára. A zsírok előnye a szénhidrátokkal szemben abban rejlik, hogy szervezete szinte korlátlanul képes tárolni őket. A májban és az izmokban lévő glikogén formájában lévő szénhidrátkészletek azonban korlátozottak. A szénhidrátoknak viszont az az előnye, hogy anaerob glikolízissel energiát biztosíthatnak oxigén felhasználása nélkül is. Ez nem lehetséges, ha energiát állít elő zsírokból, oxigénre mindig szükség van. A tápanyagok lebontása, amint már említettük, a gyakorlat intenzitásától függően történik.
Kiterjedt terhelések esetén főként zsírokat, de szénhidrátokat is égetnek az aerob anyagcsere során. A szénhidrátokat egyre nagyobb mértékben használják energiához az intenzív terhelés során. A 3 különböző anyagcsere út mindig párhuzamosan zajlik, de a teljes energiaellátáshoz való viszonyuk eltér. (2)
Optimalizálja a zsíranyagcserét
Ha belegondol a kerékpáros követelményprofiljába, egyértelművé válik, hogy a zsíranyagcserét optimálisan kell edzenie annak érdekében, hogy megőrizze a szénhidrátkészleteket a gyors indulásokhoz vagy a cél sprintekhez a versenyben. A kiterjedt testmozgás során a zsírok ugyanúgy energiaforrásként szolgálnak, mint a szénhidrátok. Mindkettőt aerob módon bontják le. Néhányan most csodálkoznak azon, hogy miért is kell edzeni a zsíranyagcserét, mert aki elegendő szénhidrátot fogyaszt, annak nincs szüksége turbózsír-anyagcserére.
Javítsa az állóképességet: ne csak a szénhidrátokra támaszkodjon
Ez valóban helyes, ha az izmok elegendő mennyiségű szénhidrátot képesek ellátni a fizikai megterhelés során, így túlnyomórészt a szénhidrátok szolgálnak üzemanyagként. A gyakorlat azonban mást mutat.
A sportolók ritkán képesek bevenni az összes szükséges szénhidrátot a testmozgás során. A szénhidrátok mennyiségét egyrészt a vékonybél felszívóképessége, másrészt az a mennyiség korlátozza, amelyet egy sportoló elfogyaszthat. Még akkor is, ha az edzésen megbékél vele, az ellátási hiány gyakran nő, minél tovább gyakorolja.
Ezenkívül maga a versenyhelyzet is megnehezíti a célzott szénhidrátbevitel megszervezését. A szénhidrát-fanatikusok általában a versenyen tapasztalják a csúnya meglepetést. Kizárólag a szénhidrátok elégetésére vágva, a teljesítmény hirtelen csökken az alacsony szénhidrát-rendelkezésre állás esetén. Az edzett zsíranyagcsere tehát megtérül a versenyben. (3)
| csak kiterjedt egységek | Csökkentett szénhidráttartalmú, zsír-fehérje-stresszelt étel egész napra |
| intenzív egység reggel/reggel | Szénhidrát alapú étrend előző este |
| intenzív foglalkozás délben | Szénhidrát alapú ételek már a napi reggeli óta |
| este intenzív egység | Szénhidrát alapú étrend a nap délétől |
1. táblázat: A szénhidrátbevitel időbeli specifikációja különböző edzésintenzitások mellett (2)
A zsíranyagcsere: miért gátolják a szénhidrátok a zsírégetést
A zsíranyagcsere célirányos edzése érdekében értelme van a szénhidrátbevitel tudatos csökkentésének az erőfeszítések során. Nem tornázom, valószínűleg felteszi magának a kérdést, csak azzal, hogy nagymértékű egységekkel végzem a zsíranyagcserét? Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a szénhidrátok gátolják a zsírégetést nyugalmi állapotban és a fizikai aktivitás során is, azaz elnyomják a zsíranyagcserét. Az edzés közbeni zsírégetés csökken, ha:
- A szénhidrátokat edzés előtt hozzák be
- A szénhidrátokat edzés közben fogyasztják
- a szénhidrátok az izomban glikogén formájában tárolódnak
Zsíros fehérjetartalmú ételek a jó zsíranyagcseréhez
A különböző élettani folyamatok miatt az energiaellátáshoz mindig a szénhidrátokat részesítik előnyben a zsírok helyett, feltéve, hogy a stressz kiterjedt. Ez azt jelenti, hogy az energiaellátásban a zsírégetés aránya kisebb, mint szénhidrát jelenléte nélkül. Ha magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, és ennek következtében nem fogyaszt szénhidrátot edzés előtt, akkor kénytelen lesz edzeni a zsíranyagcserét, és a gyakorlat kezdetétől jelentősen több zsírt éget el. Fontos, hogy ezt a diétát alapvető étrendként gyakorolja.
Szervezete kívánt adaptációs reakciói
Egy másik előny az izomsejt adaptációs folyamatainak támogatásában rejlik. Ha az extenzív stressz során csak zsírok állnak a szervezet rendelkezésére, akkor biokémiai adaptációs folyamatok jönnek létre sejtszinten. Az intracelluláris zsírraktárak így megduplázhatók. Az ezekből a zsírraktárakból származó zsírok gyorsabban és könnyebben elérhetők a testmozgás során, mint a bőr alatti zsírraktárak zsírjai, és elsősorban metabolizálódnak.
A könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől:
Erő, sebesség, állóképesség - a forradalom az állóképesség edzésében
Forradalmasítsa állóképességi edzését ezzel a rendkívül hatékony edzésrendszerrel! Brian MacKenzie megmutatja, hogyan tud még kényelmesebbebben enni és elkerülni a sérüléseket. | RENDELJE MEG MOST
Az erő, a sebesség, az állóképességВ egy rendkívül hatékony edzőrendszer, amely jelentősen fejlettebb állóképességű sportolók ezrei. A világhírű edző és állóképességi szakértő, Brian MacKenzie olyan technikákat, gyakorlatokat és edzésmódszereket mutat be, amelyek növelik az állóképességű sportolók teljesítményét és határát, miközben csökkentik sérülésük kockázatát.
A részletes leírások és a lépésenkénti fényképek sokasága minden eddiginél világosabban magyarázza a futás, a kerékpározás és az úszás mechanikáját. A sportolók és az edzők megtanulják, hogyan kerülhetők el, kezelhetők és gyógyíthatók meg a helytelen mozgások és az edzett, túlzottan izmos izmok által okozott tipikus sérülések. További szakaszok a táplálkozással, valamint a folyadék és elektrolit egyensúlyával foglalkoznak, amelyek növelhetik az energiaszintet, növelhetik a teljesítményt és felgyorsíthatják a regenerációt.
Mind az első versenyére edző amatőr sportoló, mind a tapasztalt sportoló, aki a legjobb teljesítményre törekszik, vagy a CrossFitter, aki növelni akarja állóképességét, erejét, sebességét és KITARTÁSÁT - ezzel a könyvvel elért mindegyiknek a célja.