Álmatlan és kövér Hogyan befolyásolja az éjszakai pihenés a zsírvesztést!
- Ha fogalmad sincs, csak fogd be magad! - Valószínűleg mindenki ismeri az ilyen mondásokat, csakúgy, mint a tipikus túlsúlyos hölgy, aki tanácsot kér az étrendjéhez, majd váratlanul jobban akar tanítani a kért támogatás után. Végül is a súlyfigyelők jelentenék a végső szerepet a hatékony fogyásban. Ilyen helyzetekben a legjobb, ha csak mosolyogsz, és gyorsan megtalálod a kiutat, még akkor is, ha valóban azt szeretnéd válaszolni, hogy minden próbálkozás és étrendváltás évei ellenére még kövérebb, mint korábban!
Valószínűleg nem tudja megmagyarázni kudarcát, de van néhány megközelítés:
- Mindig váltogatta a túlevést és a túlzott étrendet, egy ideig túl sok étellel és egy ideig túl keveset fogyasztott.
- Minden alkalommal, amikor diétázni kezdett, túl kevés fehérjét evett, nem tornázott, emiatt pedig izmokat vesztett. Ez az izomvesztés befolyásolta anyagcseréjüket.
- Amikor leugrott a Súlyfigyelő rendszerről, még a korábbiaknál is gyorsabban hízta "normális" étrendjét. Korábbi karbantartási kalóriái csökkentek az izomvesztés következtében.
- Ha ezeket a pontokat megismétli az évek során, akkor "állandó fogyókúrázóvá" válik, és fokozatosan egyre több és több hízik.
Egy dolog, amivel Ön még kevésbé tudatos, mint a fentiek, hogy túl rövid ideig alszik, ami általában csak öt-hat órának felel meg. A Facebook üzeneteire logikusan válaszolni kell valamikor az új Frauentausch epizód után.
Egy tanulmány
A tudósok egy csoportja tíz túlsúlyos személyt toborzott, és két héten keresztül mindannyian ugyanazon alacsony kalóriatartalmú étrendet alkalmazták.
A tesztalanyokat két csoportra osztották:
- 1. csoport éjszakánként 8,5 órát aludtak.
- 2. csoport csak 5,5 órát aludhatott éjszakánként.
Nem kérdés, a tantárgyak száma kicsi. Ennek ellenére esélyt kell adni a kutatóknak. Természetesen nem olyan könnyű megtalálni több száz kövér embert, akik csökkenthetik a kalóriájukat és megvizsgálják őket egy alvási laboratóriumban - legrosszabb esetben még egy meglehetősen rövid éjszakán.
Különösen akkor, ha diétázik, előny lehet, ha este nem bámulja az okostelefonját, és elkerüli a fényes, mesterséges fényt.
Az eredmények
- 1. csoport, akik elegen aludtak, átlagosan körülbelül három font zsír és valamivel több mint három font izom fogyott. Nem jó eredmény, de a többi tantárgy rosszabb lett.
- 2. csoport körülbelül egy font zsír és öt font izom fogyott. Ez azt jelenti, hogy az alváshiányos vizsgálati személyek 55 százalékkal kevesebb zsírt és 60 százalékkal több izomot vesztettek.
Hogyan jöttek létre az eredmények?
Nos, először is természetesen ebben az összefüggésben meg kell állapítani, hogy a tesztalanyok nem képezték ki magukat, és nem fogyasztottak elegendő fehérjét. A tudósok azonban más dolgokra összpontosítottak.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy szó esett "a szubsztrátok használatának elmozdulásáról", amelynek eredményeként kevesebb zsír oxidálódik. Alapvetően ez azt jelenti, hogy az alváshiányos alanyok sem tudták megfelelően "rávenni" az étrendjüket saját magukra. A kalória-korlátozás részeként állítólag kibővített neuroendokrin kiigazítást tapasztaltak, amelyen keresztül kevesebb zsír és több izom égett el.
Mit jelent ez a normál stúdiólátogató számára
Valószínűleg már elegendő fehérje lesz és rendszeresen jár edzőterembe, de hogyan néz ki az alvása? Bár természetesen jobban véd az izmok elvesztésétől, mint a hölgy a bemutatkozástól vagy az itt tárgyalt vizsgálat alanyaitól, a diétázás közbeni rossz éjszakai alvás mégis nemkívánatos izomvesztéshez vezethet.
Az amerikai vizsgálatban mindkét csoport azonos mennyiségű fehérjét fogyasztott, de az alváshiányos alanyok több izomzatot és kevesebb zsírt vesztettek. Ennek megfelelően legalább feltételeznünk kell, hogy az aktív emberekkel is történhet hasonló, bár kisebb mértékben.
Tehát, ha étrendjét a lehető legígéretesebbé teszi, és nagyobb zsírégetést ér el az izmok fenntartása mellett, akkor gondoskodnia kell a jó alvásról. Ideális esetben a szokásos pletykák szerint nyolc óra alvás jó viszonyítási alap!
Forrás: t-nation.com/supplements/tip-how-to-stop-muscle-loss-when-dieting
Referencia tanulmány:
Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Ann Intern Med. 2010. október 5 .; 153 (7): 435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. Az elégtelen alvás aláássa az étkezési erőfeszítéseket az adipozitás csökkentése érdekében.
A test nem gép, ezért teljesen logikus, hogy sok helyreállítási időt kell hagynia a testnek. A gyakorlatban azonban a legtöbbjük nagyon eltérő. Egyes sportolók még hajnali 4: 30-kor is felkelnek, ez a fajta edzés őrült. Fogyókúra közben sem szabad túl korán kelni, mivel megszakítja a regenerációs időt. Hét óra alvás elegendő, ha még mindig van munkád - éjfélnél hamarabb lefeküdni itt nem érthető, jó lenne, ha tudnál, de a fejednek mégis mindent feldolgoznia kell. Ha meg tudsz élni a testépítésből, akkor soha nem szeretnék reggel 9 előtt kelni. Ideális lenne a test egyenletes felépítéséhez.
VAGY: Megszakítja az alvási ciklust, és edzés után vagy délután négy órán át alszik, ami szintén nagyon jól segít. Pénzügyi független sportolók ezt egyébként megteszik, de a dolgozó emberek számára is jó lenne, mindkettő időben (péntek-vasárnap).