Álmatlanság - Amikor az éjszaka nappal lesz
Kép: Michael Cory „álmatlansága”. Engedély: CC BY 2.0
Alig van valami, ami produktívabbá és kiegyensúlyozottabbá tennénk minket, mint egy nyugodt éjszakai alvás. Aki átélt egy éjszakát, tudja, mennyi koncentráció, ellenálló képesség és hangulat szenved másnap. Néhány embernél szinte minden nap ez a helyzet. Körülbelül minden negyedik alvási rendellenességben szenved, amelynek számos oka lehet. Tudjon meg izgalmas orvosi tényeket az alvásról és az alvászavarokról, valamint arról, hogyan javíthatja alvását.
Az emlékezet alvás közben alakul ki
Azt gondolhatnánk, hogy az alvást jól kutatták, elvégre életünk jó harmadát alvással töltjük. De bár az alvás izgalmas kutatási terület a biológusok, a neurológusok és a pszichológusok számára, a legfontosabb kérdés továbbra is megválaszolatlan: Miért alszunk valójában?
Az biztos, hogy alvás nélkül nem tudnánk túlélni. Egy kísérlet során a patkányok egy hét alváshiány után pusztultak el. Az a tézis, hogy alvás közben energiát takarít meg, meglehetősen megkérdőjelezhető. A biológusok azt találták, hogy nyolc óra alvás csak körülbelül annyi kalóriát takarít meg, amennyit egy banán tartalmaz. Továbbá a test helyreáll, az immunrendszer regenerálódik, felépülnek a fehérjék és lebomlanak a káros szabad gyökök.
Az a tézis, amelyet jelenleg a legerősebben tartanak, az az alvás főleg információfeldolgozásra és memóriaképzésre. A nap folyamán szerzett tapasztalatokat eleinte a hippokampuszban tárolják, alvás közben átadják az agyba, és emlékként konszolidálják. Ha ez a folyamat napközben zajlik le, akkor az ember folyamatosan hallucinál. Ugyanakkor a kevésbé releváns memóriákat és a memória tartalmát alvás közben törli.
Az sem világos, hogy mennyi alvásra van szüksége, és személyenként változó. Napóleonnak állítólag csak három órányi alvásra volt szüksége, mások csak tíz óra után pihennek meg rendesen. A legjobb szubjektív intézkedés az, hogy bizonyos mennyiségű alvás után produktívnak érzi-e magát, és nem fárad el a nap folyamán.
Legtöbbjük krónikus alváshiányban szenved. A kutató, Jürgen Aschoff 50 évvel ezelőtt megmutathatta, hogy az úgynevezett cirkadián ritmus, azaz H. az úgynevezett "belső óra" a legtöbb embernél 24 óránál hosszabb, vagyis átlagosan 25 óra.
Ezek az alvászavarok léteznek
Az alvászavarok nagyjából a következőkre oszthatók:
- Hypersomnia (fokozott alvási hajlam),
- Álmatlanság (álmatlanság),
- Parasomniák (mentális vagy motoros rendellenességek alvás közben,
- alvási ritmuszavarok (pl. műszakban vagy jet lag esetén).
A. Oka Hiperszomnia például az alvási apnoe szindróma, amelyben a betegnek rövid légzési leállása van oxigénhiánnyal a légutak elzáródása miatt, és így nem lép mély alvási fázisba. A súlycsökkentés, az alkoholról való lemondás és az oldalsó alvás gyakran hoz sikert, és éjszakai pozitív nyomású szellőzésre lehet szükség.
Az olyan neurológiai betegségek, mint a narkolepszia, amelyben a betegek hirtelen elalszanak, szintén a hipersomniák kategóriájába tartoznak.
Mindkét Insomniák az alvás teljes időtartama csökken, vagy az elalvás vagy az alvás nehézsége, vagy a korai ébredés miatt. Ennek oka gyakran családi vagy munkahelyi stressz vagy pszichoszomatikus reakció. De az olyan pszichiátriai betegségek, mint a depresszió, a pszichózis és a mánia, álmatlansághoz is vezethetnek. Egyéb okok az alkohol- és szerhasználat, a fájdalom-szindrómák és a láz.
Hoz Parasomniák számít többek között. alvajárás (somnambulizmus). Ennek oka feltételezhetően zavart ébredési mechanizmus, és megfigyelhető a családi halmozódás is. Az érintettek gyakran felállnak és bonyolult tevékenységeket végeznek, de korlátozott koordinációval. Az amnézia később jelentkezik. Nem emlékszel semmire.
Alváshigiéné - a jobb alvás útja
Az alváshigiéné összefoglalja az alvást javító állítólagos intézkedéseket. Ez mindenekelőtt magában foglalja, az ébrenlét-alvás állandó ritmusának elérése érdekében. A rendszeres lefekvés és az állandó alvási idő rutint szab, és a test cirkadián ritmusa stabilizálódik.
Kerülni kell a nappali alvást. A hálószobát úgy kell megtervezni, hogy ne zavarjon fény vagy zaj. Nem szabad túlmelegedni. A nap folyamán kitartó sportokkal is biztosíthatja a jobb alvást, és lefekvés előtt elkerülheti az alkoholt, a koffeint és a nehéz ételeket.
Ha az alvászavar oka a stressz és a belső feszültség, érdemes olyan relaxációs technikákat tanulni, mint az autogén tréning vagy a progresszív izomlazítás.
Az alváskutatók azt tanácsolják, nem feküdni túl sokáig és gurulni az ágyban, ha az elalvás nem működik. Ha felkelsz és valami monoton dolgot csinálsz, például olvasol vagy takarítasz, a fáradtság önmagában visszatér, és megpróbálhatod újra elaludni.
Miért rosszabb minden éjjel
Tudomásul veszi azt a felfogást, hogy bizonyos problémák éjszaka sokkal rosszabbul jelennek meg, mint nappal. A melatonin hormon éjszaka emelkedik, és legmagasabb szintjét hajnali három körül éri el.
A melatonin elnyomja a kedélyállapotot, és negatív gondolatokra és merengésre ösztönöz. Ebben a napszakban történik a legtöbb baleset és öngyilkosság, és a lelkészi telefonvonalak a legforgalmasabbak.
Ugyanez a mechanizmus vezet úgynevezett téli depresszióhoz is, mivel a melatonin felszabadulását a napfény általában napközben elnyomja. Ha nincs napfény, akkor a melatonin szintje napközben is magas. Időskorban a melatonin kevésbé szabadul fel, ezért az idősebb embereknek kevesebb az alvásigényük.
Az alváshiány mint terápia és kínzási módszer
Míg az álmatlanságban az alváshiány meglehetősen akaratlan, néha kifejezetten ellentétes célokra használják.
A pszichiátriában például alváshiányt alkalmaznak mint a depresszió terápiás módszere, hogy elkerüljék a betegség tipikus reggeli mélypontját. A betegeket az éjszaka második felében ébresztik fel, és ébren maradnak a következő estig. Az alváshiány pozitív hatással van az agy neurotranszmitter-egyensúlyára és javítja a hangulatot.
Egyidejűleg az alváshiány népszerű kínzási módszer, mert főleg a pszichét érinti, és a nyomokat nehéz felismerni (úgynevezett fehér kínzás). A megkínzott személy akaraterőjét úgy kell megtörni, hogy jelentősen lerövidíti az alvási időket, vagy az alvási időket a napra tolja, majd megkérdőjelezi őket. Az alváshiány általános kínzási módszer volt az NDK-ban, a Szovjetunióban, de Guantanamóban is.
Vannak emberek, akik szívesen vetik alá magukat a gyötrelemnek azzal, hogy nem alszanak a lehető leghosszabb ideig. A brit Tony Wright rendelkezik az alváshiány világrekordjával, bár nem erre törekedett. Meg akarta mutatni, hogy étrendje hosszabb ideig maradhat étrenddel - gyümölcsökkel és zöldségekkel -, és felhívhatja a figyelmet a felvétel megkísérlésével. Végül ébren maradt az Egyesült Királyságban, Cornwallban, egy kocsmában, 266 órán át.