Alsúly - az izmok edzése segíthet a Nestlé Nutrition Studio-ban
Súlykontroll a BMI-vel
Ha úgy gondolja, hogy túl kevés fontot nyom meg, akkor először ellenőriznie kell, hogy valóban túl könnyű-e. A testtömeg-index (BMI) objektív módszer a testtömeg felmérésére. Interaktív BMI kalkulátorunk időigényes mentális számtant takarít meg Önnek. Csak annyit kell tennie, hogy beírja aktuális testtömegét kg-ban és magasságát cm-ben, és kattintson a "számítás" gombra. Ezután közvetlenül a képernyőn olvashatja el személyes BMI-jét és annak értékelését. A BMI azt mutatja, hogy alulsúlyos? Ezután először ellenőriznie kell orvosát, hogy kizárja a szerves okokat. Orvosa valószínűleg ajánl egy speciális magas kalóriatartalmú étrendet Önnek, ha úgy gondolja, hogy híznia kell. Kérjük, olvassa el a „Vékony étrend” cikket is. Itt hasznos tippeket is talál.
Erős izmok a jó alakért
A magas kalóriatartalmú és tápanyagokban gazdag étrend mellett a hízáshoz hasznos lehet az izmainak az Ön igényeinek megfelelő edzése. Ha többet eszik és kevés testmozgást végez, hízik, de leginkább a testzsírszázaléka nő. Ez káros hatással lehet a szívre és a keringésre. Az izomedzés viszont segít az egészséges súlygyarapodásban. Az erős izmok feszültség alatt tartják a testet, és enyhítik a csontokat, szalagokat és inakat. Ön is vonzó alakot vágott. Kombinálja az erőnlétet rendszeres friss levegőn történő sétákkal. Ez serkenti az étvágyat, és túl sok energia felhasználása nélkül megindítja a keringést. Az állóképességi sportok, mint a kocogás és a kerékpározás, kevésbé alkalmasak az alacsony testsúlyúak számára, mert túl sok kalóriát égetnek el, és tovább csökkenthetik a súlyt.
Edzés izomépítéshez
Mielőtt bármilyen izomépítő erőgyakorlatot kezdene, először meg kell szereznie orvosától az O.K. hadd adjon.
Orvosa javasolja a súlyzós edzést, de kevés vagy egyáltalán nincs tapasztalat? Akkor van értelme képzett irányítás mellett edzeni, például egy tanúsított fitneszstúdióban. Ha a felszereléssel kapcsolatos képzés túl monoton az Ön számára, ott speciális tanfolyamokon is részt vehet. A táblázat áttekintést nyújt a csoportos izmok edzésének legfontosabb tanfolyamairól.
| tanfolyam | leírás |
| BBP BOP | Edzés zenével, különösen a gyomor, a lábak vagy a combok és a fenék izomcsoportjai számára |
| Testszivattyú | Teljes test izomedzés súlyzókkal és egyszerű, élénkítő mozdulatokkal a zene számára |
| Testedzés | Célzott izomedzés az egész test számára különféle anyagok, pl. B. súlyzók, szalagok, dobozok, labdák, zenére |
Ha inkább egyedül és otthon edz, akkor inspirációt találhat könyvekben és az interneten. Például egy torna különlegességet talál a német sportegyesület honlapján, http://www.richtigfit.de/, könnyen érthető utasításokkal és világos illusztrációkkal.
Hatékony gyakorlatok az egész test számára
A teljes testes gyakorlatoknál egyszerre sok izomcsoportot használ. Használhatja az edzésprogram csodálatos befejezéséhez.
Teljes testgyakorlatok 1
Feküdj az oldaladra, és támaszd magad az alkarodra az ábra szerint. A felső kezed lazán fekszik a csípődön vagy a combodon. Most feszítse meg az izmait, és emelje fel a medencéjét, amíg a teste nem lesz egyenes. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 10-15 másodpercig, és lassan engedje le ismét a medencéjét. 5-15 ismétlés után váltson oldalt. Képezzen mindkét oldalt 2–5 alkalommal, az edzettségi szinttől függően. A gyakorlat során légy nyugodtan és egyenletesen.
Teljes testgyakorlatok 2
Feküdj hasra, együtt lábbal, és támaszkodj az alkarodra. Most tegye fel a lábujjait. Feszítse meg a gyomrot és az alját, és emelje fel a testét, amíg csak az alkar és a lábujjak nem támogatják. Tartsa a feszültséget körülbelül 10-15 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal. Növelheti a gyakorlat hatékonyságát, ha felváltva emeli meg mindkét lábát az emelt helyzetből, majd ismét hátralép. Kilégzés közben emelje fel a lábát, és lélegezze be, amikor leereszti.
Kiegyensúlyozott étrend az izomépítéshez
A súly- és izomépítés során az étrend és a célzott izomépítő edzés kiegészíti egymást. Biztosítania kell testének elegendő építőelemet az izmok számára az étel révén. Mivel a test nem képes önmagában előállítani őket, ezért kiváló minőségű növényi olajokból kellenek esszenciális zsírsavak, pl. B. THOMY Tiszta repceolaj, élelmiszerből - kiváló minőségű fehérje tejtermékekből, húsból, halból, tojásból és hüvelyesből, mint izomépítő elem. Ahhoz, hogy teste képes legyen felhasználni az ételfehérjét az izomépítéshez, elegendő energiára is szüksége van. Ezért fel kell vennie az étlapjába gabonaféléket, például kenyeret, tésztát és rizst - ha lehetséges teljes kiőrlésű gabonából -, burgonyát, zöldségeket és gyümölcsöket.
Ha kifejezetten táplálkozási tervet keres, javasoljuk, hogy regisztráljon táplálkozási edzőnknél. Megmutatja, hogyan fogyaszthat kiegyensúlyozott étrendet a kalóriaigényének megfelelően. A szénhidrátokról itt olvashat bővebben.