Általános táplálkozási bűnök az izomépítés során
Az izomépítő edzés leggyakoribb táplálkozási bűnei és ezek elkerülése
Az étrend a testépítésben elért sikerek akár 70% -át is elérheti. Ezért fontos, hogy ismerje a leggyakoribb táplálkozási bűnöket, és előzetesen kerülje őket. A "táplálkozási bűn" becenév valóban csak olyan táplálkozási bűnöket érdemel, amelyek közvetlen hatással vannak az izomépítő edzésre és a zsírvesztés edzésére! Ebben a cikkben szeretnénk megismertetni Önnel az 5 leggyakoribb táplálkozási bűnt, amelyet kerülnie kell, ha érdekli az izomépítés vagy a zsírvesztés edzésének lehető legjobb előrehaladása! Ezek a tippek segíthetnek abban is, hogy a tömeggyarapodási edzés ne csak hatalmas zsírgyarapodást eredményezzen, ami rendkívül kontraproduktív lenne az alsó sorban!
1. táplálkozási bűn - túl sok cukor!
Itt szeretnénk a lényegre térni! Nagy mennyiségben a cukor csak zsírossá, lassúvá és kedvetlenné tesz. Üres kalóriákat is szállít, amelyek rabolják az ásványkészleteit. Nagyon gyorsan elfogyasztott túl sok cukrot, este 2-3 pohár kólát és nagyon rövid idő alatt akár 60 g cukrot is elfogyasztott. Ez a mennyiségű cukor 240 üres kalóriának is felel meg, ami a pizza egyharmadának felel meg. A cukorból származó kalóriák nem nyújtanak valódi energiát, és - mint gyakran vélik - nem teszik alkalmassá. Éppen ellenkezőleg, a túl sok cukor hamarosan növeli az inzulinszintet. Amilyen gyorsan emelkedik az inzulinszint, az ismét csökken. Itt egy úgynevezett „éhségág” fenyeget, amely egy mély lyukba eshet. Ekkor a test arról számol be, hogy sóvárog, hogy újra valami édes után nyúljon - ördögi kör keletkezik!
Az alternatíva
A teljes kiőrlésű termékeket a lehető leggyakrabban érje el, ezek nem növelik annyira az inzulinszintet, mivel lassan emészthető hosszú szénláncú szénhidrátokat biztosítanak. Azoknak a sportolóknak, akik hajlamosak a zsír felhalmozására, estig teljesen kerülniük kell a szénhidrátokat. Ezenkívül általában a korlátozott szénhidrát-bevitelt kell tartania!
A táplálkozási bűn # 2 - A növekedés, a túl sok cukor és zsír együttvéve.
Még a magas cukorfogyasztásnál is rosszabb a cukor és a sok zsír kombinációja. Ez valóban abszolút "zsírbomba". A gyors szénhidrátok bevitele mérhetetlenül növeli az inzulinszintet, ugyanakkor gátolja a zsírégetést, és az új zsírraktározás menetét az inzulin már meghatározta. Ha most egyszerre sok zsírt ad hozzá, akkor azonnal a test zsírlerakódásaiban tárolódik! Tehát lehetőség szerint kerülje a cukor/zsír bombákat, például süteményeket, csokoládét és más desszerteket!
Az alternatíva
Amint azt már fent leírtuk, figyelnie kell az inzulinszint emelkedésére. A magas emelkedést elkerülheti, ha nem engedi, hogy a szénhidrátbevitel túl magas legyen, és továbbra is kiváló minőségű teljes kiőrlésű termékeket használjon! A mesterséges desszertek elkerülése, amelyek igazi kalóriabomba, az első lépés a helyes irányba!
Táplálkozási bűn # 3 - Túl kevés fehérje/rossz fehérje!
Az izomépítésnek együtt kell járnia a megfelelő fehérjebevitellel *.
A tökéletes felépülés érdekében a fehérjebevitel legfeljebb 2 g/testtömeg-kilogramm lehet. Egy 80 kg-os sportoló számára ez azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 160 g fehérjét kell fogyasztaniuk. A fehérjének jó minőségű forrásokból kell származnia, a legtöbb növényi fehérje csak nagyon gyenge biológiai értékkel rendelkezik. A növényi fehérjéket ezért sürgősen össze kell kapcsolni olyan állati, kiváló minőségű forrásokkal, mint a sovány hús, sajt, hal és más tejtermékek. Szükség esetén fehérjekoncentrátumokat használhat étrend-kiegészítők formájában! Sok sportoló a rövid láncú savófehérjét részesíti előnyben reggel és edzés után. Ez tejsavófehérje, nagyon magas biológiai értékkel (104) és sok esszenciális aminosavval, például BCAA-val! A tejsavófehérje különösen meggyőző a nagyon jó emészthetőségének és az aminosav-profiljának köszönhetően. Alvás előtt inkább az ellenkezőjét, a hosszú láncú kazeinfehérjét kell választania. A fehérjetartalom miatt a kazein fehérje segíthet az izmok védelmében *.
Táplálkozási bűn # 4 - Nincs edzés utáni rázás
Az edzés utáni turmix az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő a testépítésben. A fehérjetartalom miatt az edzés utáni rázás segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában.
AZONNAL a képzés után.
Ezért az edzés utáni rázást lehetőség szerint az öltözőben kell fogyasztani. Ha összekeveri az összetevőket vízzel, akkor teljesen nem probléma frissen elkészíteni az öltözőben!
Az edzés utáni jó megrázást az egyes sportolókhoz kell igazítani. Nagyon fontos, hogy mindig tartalmazjon rövid szénláncú szénhidrátokat, például legjobb esetben a Vitargo-t, valamint gyors savófehérjét. Ez a két kiegészítés képezi az edzés utáni minden rázás alapját! Hozzáadhat szabad aminosavakat is. Itt visszaeshet olyan bevált aminosavakra, mint a béta-alanin, BCAA aminosavak, glutamin, arginin stb. Egy másik nagyon népszerű összetevő az edzés utáni turmixhoz a kreatin. 3g kreatin adagolásával a kreatin növeli a fizikai teljesítményt a nagy sebességű erőedzésekben rövid távú intenzív testmozgás keretében.
Táplálkozási bűn # 5 - Kerülje a kalóriafelesleget!
Különösen a kezdőknek vannak problémáik a hízással. Szinte mindig észrevesszük, hogy egyszerűen nem fogyasztanak elegendő kalóriát anyagcseréjükhöz. A súlygyarapodáshoz a testet több energiával kell ellátni, mint amennyit elfogyaszt. Különösen akkor, ha nagyon fiatal és mozgékony vagy, a testnek sok energiára van szüksége. Úgynevezett hardgainerként, aki sok kalóriát fogyaszt, napi étrendjét és súlygyarapító edzését kiegészítheti olyan termékekkel, mint a Weider Mega Mass 4000, amely egyszerre biztosít kalóriákat, fehérjét, szénhidrátokat és vitaminokat! Tehát, ha nem erősíti az izmokat, annak ellenére, hogy keményen edz, ennek oka lehet az elégtelen kalóriabevitel és a helytelen táplálkozás. Itt nagyon fontos, hogy figyelemmel kísérje a kalóriabevitelt, majd felfelé állítsa, amíg hízik!
Ha betartja tippjeinket és elkerüli a legfontosabb táplálkozási bűnöket, akkor már a kezdetektől meghatározhatja a személyes edzés legfontosabb sarkait!
Ha bármilyen kérdése van a táplálkozással, az edzéssel vagy a kiegészítőkkel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata szívesen segít és tanácsot ad Önnek!
** A napi 3 g kreatin növeli a fizikai teljesítményt a nagy sebességű erőedzések során, rövid, intenzív fizikai aktivitás részeként.
A kreatin nem alkalmas gyermekek, serdülők és terhes nők számára. A kreatin súlygyarapodáshoz vezethet.
Megjegyzés: Kiegyensúlyozott és változatos étrendet és egészséges életmódot javasolunk.