Aludj át így működik újra!

Aludj át: végre így működik újra!

aludj

A német állampolgárok 35 százaléka tudja, mit jelent ébren feküdni éjszaka: Különösen az élet második felében élő nők és férfiak szenvednek álmatlanságtól, Álmatlanság, ahogy az orvosi szakemberek mondják. Mivel az életkor előrehaladtával nemcsak a testünk változik, hanem az alvásunk is - az éjszakai alvás nehezebbé válik.

"Az alvás architektúrája, vagyis az alvási szakaszok eloszlása ​​instabilabbá válik" - magyarázza Jürgen Zulley professzor, a regensburgi alvásgyógyászati ​​központ vezetője. Ennek egyik oka a nőknél: menopauza. A test ösztrogénszintjének csökkenése hőhullámokhoz vezet, és jelentősen zavarják az éjszakai alvást. Ha a hormonszint valamikor alacsonyabb szintre rendeződött, akkor visszatér az egészséges alvás.

Akinek problémái vannak az éjszakai alvással, hosszú távon beteg lesz

Az alvás alapvető szükséglet, enélkül megbetegszünk. Mindössze három éjszaka megszakítás nélküli ébrenlét után a résztvevők kísérletbe kezdtek, Furcsán viselkedik, hülyeségeket beszél vagy akár hallucinál. Eddig a tudomány nem tudta megmagyarázni, miért van ez így. A jelenséget alváslaboratóriumokban figyelik és mérik, de a kutatóknak még mindig sok rejtvény marad.

Az alvás nehézségei hatással vannak ránk

Egy dolog biztos: az alvás rendkívül aktív kérdés. Gondoskodik a test és az elme fontos javítási munkáiról. Két fázis döntő jelentőségű ebben: Mély alvásban immunrendszerünk teljes sebességgel működik, az agy felszabadítja a növekedési hormonokat és új sejteket épít.

Éjszakai alvás: fontos az egészséged szempontjából

Álom- vagy REM-alvásban (az angol "Rapid Eye Movement" -ből) a szemünk előre-hátra mozog zárt fedél alatt, mint egy teniszjáték. Az agyunk jobban működik, mint ébren vagyunk, nagyot álmodunk és feldolgozzuk az elmúlt nap tapasztalatait. Az évek során az álom alvási fázisai, de mindenekelőtt a mély alvás fázisai csökkennek. Míg a fiatal felnőttek ebben a szakaszban lefekvésük 19 százalékát töltik, a mély alvás aránya 36 és 50 év között három százalékra csökken. "Ez teljesen normális, természetes változás és nem betegség" - hangsúlyozza Jürgen Zulley alváskutató.

Mi segít aludni az éjszakát?

Tehát a kor önmagában még mindig nem elegendő magyarázat a rossz alvásra. Amerikai kutatók kimutatták, hogy a társadalmi elkötelezettség, a jó barátok és a gyakorolt ​​hit mindig gyengéd párna. Egyéb bevált tippek az éjszakai alváshoz:

  • Sport
  • Az egészséges táplálkozás
  • szex
  • Szelíd gyógynövény, valerianból és komlóból
  • Illóolajok, például levendula és kamilla (pl. Aromapapírokban)

Éjszaka átlagosan 28-szor ébredünk. A korai evolúció ereklyéje. Abban az időben a természet által beépített ébresztőóra állítólag megvédett minket a veszélyektől - az éjszakai alvásnak nem volt célja. Ma már nincs értelme. Szerencsére általában észre sem vesszük ezt az ébredést. Csak azok emlékeznek rá, akik három percnél tovább vannak ébren.

A rossz alvás okai: horkolás és a gondolatok körhinta az ágyban

A partnerünknél horkolás egész éjjel fent tarthat minket. De az ágyban való kérődzés megzavarja az éjszakai alvást és alvászavarokhoz vezet: Amikor a gondolatok folyamatosan kísértenek, gyakran megakadályozzák, hogy gyorsan elaludjunk. Végzetes dolog ebben: A problémák éjszaka felmerülnek. Ennek oka az álmossági hormonok, amelyek sötétben lenyomják hangulatunkat. Az is jellemző, hogy hajnali kettőtől háromig ébren fekszenek. Mivel az éjszakai zenit túllépése után a test elkezdi felszabadítani a kortizol stresszhormont annak érdekében, hogy lassan felébresszenek minket a következő napra - akkor ez volt az alvással.

Az érzékeny emberek inkább álmatlanságban szenvednek

"Az érzékeny emberek gyakrabban szenvednek alvási problémáktól" - mondja Sabine Eller pszichológus, aki a Stuttgart melletti Schillerhöhe alvás laboratóriumot vezeti. Mindazok, akik különösen figyelmesen reagálnak a környezetükre, akik messziről érzékelik a problémákat akinek széles ébren járó elméje folyamatosan működik kikapcsolás nélkül, gyakran nem tudja megállítani a gondolatok körhintáját. Elaludni vagy átaludni lehetetlenné válik.

Az agyunk, mint PC

Az alváskutató Eller összehasonlítja agyunkat egy számítógéppel: éjszaka egy speciális program tisztítja a merevlemezt és rendezi az adatokat. Ezt a programot "nyugodt alvásnak" hívják. Vele feldolgozzuk benyomásainkat és problémáinkat. Ha azonban az állandó merengés miatt éjszaka folyamatosan töltünk adatokat merevlemezünkre, az túl sok nekünk. Egyre jobban felizgulunk és kialakulnak alvászavarok.

Különösen életrajzi megrázkódtatások idején, amikor az élet összekeveredik, az álmatlanság és az alvásképtelenség nyugtalanít bennünket. Legtöbbjük számára az alvásjelentések valamivel későbbre nyúlnak vissza. Egyesek számára azonban az álmatlanság állandó vendégként száll be, és krónikussá válik. "Akkor az alváshiány uralja az egész életet" - magyarázza Eller pszichológus. Ezek az álmatlanságok aggódnak a következő éjszaka miatt. A pihenés helyett egyre jobban feszülnek.

Sabine Eller azt tanácsolja az ilyen embereknek: "Döntse el, hogy nem alszik." Paradox módon ez gyakran működik, és az éjszakai alvás újra működik. Ez a tanács sem árthat. Mert ha nem alszol, nem leszel azonnal beteg. A test háromnaponta éri el a legkevesebb alvást. De amikor a nyomás alábbhagy, néhányan békésen elszunyókálnak.

Többet alszunk, mint gondolnánk

Hasznos lehet a tévhitektől való búcsúzás is. Az alvással kapcsolatos túl sok tévedés kísért az emberek elméjében. Az álmatlanság gyakran esküszik: "Nem tudtam aludni." És ez, bár gyakran négy vagy öt óra egészséges alvást mérhet velük a laboratóriumban. A tény: Nagyon rosszul számoljuk ki, mennyi ideig ébren érezzük magunkat és milyen gyakran ébredünk fel. A látszólag álmatlan idő tehát magabiztosan felére csökkenthető. Szubjektíven ez azt az érzést kelti bennünk, hogy jól aludtunk.

Meddig aludjunk?

Az alvás tényleges hossza korántsem meghatározó. Mítosz, hogy mindenkinek éjszaka átlagosan hét órát kell aludnia. A tudomány ismeri azokat az embereket, akiknek sok alvásra van szükségük, és azokat, akik kevéssel boldogulnak. Állítólag Einstein éjjel 14 órára volt szükség, Napóleonnak csak négyre. Ha egy mormota néha kevesebbet alszik a hét folyamán, és az expressz alvó néha többet alszik a hétvégén, ez nem jelent problémát. Az évek során úgyis mindannyiunknak kevesebbre van szüksége, néha csak öt órára egy éjszakában.

90 percenként van esély elaludni

Téves az a feltételezés is, hogy bármikor elaludhatunk. Mert az álmosság úgy működik, mint egy nyitott bejáratú paternoster. Azok, akik a megfelelő időben felugranak, szundikálnak, és gyakran aludhatnak egész éjjel. Ha ezt elmulasztja, akkor meg kell várnia a következő bejegyzést - általában 90 percet.

Ennyi időbe telik a belső, "cirkadián" ritmusunk, amely éjjel-nappal ébren és álmos fázisokat ad nekünk, a következő fáradtsághullámot küldi nekünk. Ezután lehetőség van elaludni és néhány percig alaposan aludni. Aztán ismét frissebbek leszünk, és újra várnunk kell. Ha hallgat a testére, akkor azonnal aludni fog, amikor a belső óra adja a jelet, nem korábban és nem később.

A természetes ritmusunk rezdülése attól is függ, hogy reggeli vagy esti típusok vagyunk-e alváskor: A "csipkék" már hét órakor ki tudják gyökerezni a fákat, a "baglyok" pedig délig nem igazán pompáznak. 50 éves kortól azonban minden ember "szkeptikussá" válik, mert a belső óra nincs igazítva. Korábban lefekszünk, és nem ritka, hogy nagyon korán ébredünk fel. A tiszta nappali-éjszakai ritmus fokozatosan eltűnik, az alvás és az ébrenlét 24 óránként egyenletesebben oszlik el. Ennek eredményeként nappal fáradtabbak vagyunk, és éjszaka már nem alszunk olyan mélyen.

Belső óránk segíti az éjszakai alvást

A legjobb, ha a lehető legkövetkezetesebben a belső óra szerint élünk, és szokásos időben felkelni és lefeküdni, hogy az alvás beálljon. Még azoknak sem szabad feküdniük és visszaaludniuk, akik hajnalban ébren vannak. A korán kelők gyorsan értékelni fogják az újságolvasást egy csendes órában, vagy hajnalban nyugtató jógagyakorlatokat.

És ki ébred éjjel, és nem tud visszaaludni? Az alváskutató, Zulley azt tanácsolja, hogy maradjon nyugodt. Mert relaxáció nélkül nincs alvás és alvás nélkül nincs relaxáció. A 61 éves férfi még az álmatlan éjszakákban sem tesz semmit: "Csak ott fekszem és élvezem, hogy még nem kell felkelnem."