Aludj jól! - millió
Volt még egy álmatlan éjszakád? Akkor nem vagy egyedül! A DAK egészségügyi jelentése szerint mintegy 34 millió német aludt rosszul tavaly. A foglalkoztatottak 80 százaléka azt mondta, hogy mindennap küzdenek az elalvással és az elalvással. De mit csinálsz, amikor meg kell várnod az éjszakai alvást? Az alvással kapcsolatos minden tippünkkel a jövőben újra nyugodtan kezdheti a napot.
Szinte mindenki tudja: este nyugtalanul dobál és fordul az ágyban. Minden ébrenléti perc növeli a stressz szintjét, mert tudjuk, hogy szükségünk van alvásra a következő napra. Alvás közben fontos folyamatok mennek végbe testünkben. Két fázis döntő jelentőségű ebben: A mély alvás során immunrendszerünk teljes sebességgel működik, agyunk növekedési hormonokat szabadít fel és új sejteket épít. Álom alvásban agyunk zavartalanul működik, erősen álmodunk és feldolgozzuk az elmúlt nap tapasztalatait. Az alváskutatók azt találták, hogy az álom és különösen a mély alvás fázisai az életkor előrehaladtával meredeken csökkennek. Míg a fiatal felnőttek ebben a fázisban töltik lefekvésük 19 százalékát, a mély alvás aránya a 36 és 50 év közötti embereknél három százalékra csökken. Ennek következményei lehetnek, mert a rendszeresen rosszul alvó emberek gyorsabban betegednek meg. De amúgy mennyi alvásra van szükségünk?
Nincs több hízelgés
Valószínűleg az alvászavarok legnagyobb szerepe negatív gondolatokat játszik. Ez magában foglalja egyrészt az aggodalmakat és a nehézségeket, de az olyan gondolatokat is, mint például "holnap biztosan nem leszek fitt, ilyen kevés alvással ma este", hogy ne aludjunk. Ilyen pillanatokban a juhok számlálása néha segíthet! Próbáld ki - a számlálás monoton, kevéssé ingerlő folyamat, és elvonja a figyelmünket azokról a problémákról és gondolatokról, amelyek ébren tartanak minket. Természetesen a juhok nem döntő jelentőségűek. Más nyugtató, kevéssé irritáló gondolatoknak is lehet álmos hatása. Mi lenne például álmai otthonának mentális belső kialakításával?
A leírás segít
Ha a gondolati körhinta tovább forog, akkor az ágy melletti jegyzetfüzet segít: írja le, mi mozgat meg! Felszabadító lehet másnapi feladatlista készítése.
Rituálék leszállni
A csendes esti rituálék segítik a testünket a pihenésben. Mit szólnál egy rövid sétához, egy meleg zuhanyhoz, egy csendes zenéhez vagy egy nyugtató gyógyteához? Keressen egy jótékony szertartást, és ismételje meg minden este. A rutin elálmosítja és az alváshoz igazítja a test óráját. Egyébként csak akkor kell lefeküdnünk, amikor nagyon fáradtak vagyunk. Arra is ügyelnie kell, hogy rendszeresen körülbelül egyszerre aludjon és ébredjen. Ha problémája van reggel felkelni, állítsa be az ébresztőórát fél órával korábban vagy később - akkor könnyed alvási fázisban maradhat, és nem ijedhet meg a mély alvástól.
Finoman ágyazott
A jó alváshoz olyan környezetre van szükség, amelyben jól érzi magát. Ügyeljen arra, hogy a hálószoba a jólét helyévé váljon hangulatos ágyneművel, meleg fénnyel és kényelmes matraccal. A helyiségnek jól szellőzőnek kell lennie, nem túl meleg (17–18 fok) és csendes (ha szükséges, a füldugók segítenek a közlekedési zaj vagy szeretteinek horkolása ellen). Függöny vagy redőny biztosítja a szükséges sötétséget. Ha nyitva hagy egy kis repedést, az első napfény gyengéden felébreszti reggel.
Az ágy ott alszik!
Aki éjjel felébred és már nem tud aludni, nehezen gyógyul meg. Ebben az esetben jobb felállni, mint átgurulni. A legjobb dolog az, ha egy kanapéval a kanapéhoz simulsz, vagy egy hangoskönyvet hallgatsz. A legjobb, ha nem alszik vissza, amíg el nem alszik. Az ágynak mindig pozitív érzésekkel teli helynek kell lennie!
Unja meg a fáradtságot!
Az "Elaludj" podcast segítségével garantáltan unatkozni fogsz! A mottóhoz hűen: "Kapcsolja be - kapcsolja ki - aludjon el!" Toby különös hangulatú hangon olvas fel neked valamit, hogy elterelje a figyelmedet a saját gondolataidról.
Toby Baier „Elaludni” podcast ingyenes és hirdetésmentes!
Itt feliratkozhat az elalvás monológjaira.
App ágyba
Egy népszerű alvásalkalmazás SleepBot. Számos alvással kapcsolatos feladatot lát el. Fő funkciójuk az alváselemzés. Az irányítópulton beállíthatja a kívánt időpontot, amikor fel akar ébreszteni. A beállított érzékenységtől függően az alvó alkalmazás ezután figyeli például azt, hogy mennyit mozog éjszaka. Felismeri a könnyű alvási fázisokat és finoman felébreszt.
A SleepBot alkalmazás ingyenesen elérhető iOS és Android rendszereken.
Segítség a természettől: növényi gyógymódok az elalváshoz
A valerian, a komló és a citromfű nyugtató összetevőket tartalmaz, és javíthatja az alvás minőségét. Az orbáncfű könnyítheti a hangulatot. Akár teaként, tablettákként vagy cseppenként: a növényi termékeket kellően nagy adagban kell adagolni. Két-négy hétbe telhet a hatás kimutatása.
Vigyázz!
Akinek állandó problémái vannak az elalvással vagy az elalvással, keresse fel orvosát. Néha segíthet egy alvási laboratóriumi vizsgálat vagy egy neurológus.