Aludj jól
Szubnavigáció
tartalom
Aludj jól
A szükséges alvás hossza személyenként eltérő, de a tinédzserek számára általában 8-10 óra alvás ajánlott. Az időtartam mellett az alvás minősége is meghatározó. A következő tevékenységek és intézkedések hozzájárulhatnak az alvás minőségének javításához.
Első lépésként megpróbálhatja végrehajtani a következő tippeket:
Természetes gyógymódok és gyógynövényes gyógyszerek
A gyógyszertárban vény nélkül kaphat természetes gyógymódokat és növényi altatókat. Hatásuk azonban gyengébb, mint a kémiai.
Számos természetes gyógymód csak akkor segít, ha hosszabb ideig szedik őket, vagy más módszerekkel, például relaxációs gyakorlatokkal kombinálva alkalmazzák őket.
A növényi gyógymódok tartalmazhatnak például valeriant, komlót és orbáncfűt. Vannak nyugtató hatású teák is, például narancsvirág, citromfű vagy borsmenta tea. A gyógyszerész vagy egy orvos tanácsot adhat Önnek.
Kikapcsolódás
Számos relaxációs gyakorlat létezik, amelyek rendszeres használata esetén segíthetnek az alvási problémákban. Általában a relaxációs gyakorlatok jó orvosságok a stressz és az idegesség ellen, például a vizsgák előtt is.
A leghíresebb relaxációs gyakorlatok közé tartozik az autogén edzés, a progresszív izomlazítás, a jóga, a légzési edzés és a meditáció. E technikák elsajátításához a legjobb, ha egy tanfolyamot folytat.
Pozitív gondolatok
Gyakran vannak negatív gondolatai az alvással kapcsolatban? Gondolod: "Ma este úgyis rosszul fogok aludni?"
Írd le negatív gondolataidat, gondolkodj el azon, hogyan helyettesítheted pozitívakkal, és írd le őket. Amikor negatív gondolatok kúsznak utána az agyadba, gondolj inkább egy pozitív gondolatra a listádról.
Íme néhány példa az alvással kapcsolatos negatív és pozitív gondolatokra:
| Negatív gondolat | Pozitív gondolat |
| Ma este úgyis rosszul fogok aludni. | Most van a nap, és nem itt az ideje, hogy az alvásra gondolj. Ha nyugodtan átvészelem a napot, este fáradt leszek, és könnyen elalszom. |
| Most már több mint fél órája ébren vagyok az ágyban. | Milyen jó érzés feküdni egy meleg ágyban! Nyugodt vagyok, és valamikor az alvás is eljön. |
| Alig töltött éjszaka után a nap nem lehet jó. | Alvás nélkül sem kell egész nap fáradnom. |
Lefekvési rituálék
Előfordult már veled, hogy egy izgalmas tevékenység vagy nagy élmény után azonnal lefeküdtél, és nem tudtál elaludni?
Ennek oka, hogy a szervezet még mindig teljes mértékben az aktivitásra irányul. Ebben az esetben segíthet néhány nyugtató szertartás lefekvés előtt. Ezek lehetnek például:
- Igyon egy meleg teát.
- Néhány oldal elolvasása egy könyvből.
- Végezzen relaxációs gyakorlatokat.
- Hallgasson csendes zenét.
Az ágy ott alszik
Vannak emberek, akiknek problémája van az alvással, mert az ágyat nem csak alváshoz használják, hanem házi feladatokhoz, olvasáshoz, evéshez, gondolkodáshoz, tévénézéshez.
Ha problémája van az alvással, próbáljon legalább átmenetileg csak alváshoz használni. Más tevékenységek áthelyezése. Tehát az ágy csak alvásra van fenntartva. Ezt a módszert "ingerkontrollnak" nevezik.
Ennél a módszernél az is fontos, hogy csak akkor feküdj le, amikor nagyon fáradt vagy. Ha sokáig nem tud aludni, kelj fel és csinálj valami mást. Menj egy másik szobába, csinálj valami pihentető dolgot, ami nem terheli meg fizikailag, pl. Olvasás, írás, rajzolás - de ne vedd fel a mobilodat! Amikor ismét fáradt vagy, menj vissza az ágyba.
Alvási menetrend
Tudod? A hétvégén nagyon későn alszol, a hét elején pedig az új ritmusba kerülésért küzdesz.
Az ingadozó alvási ritmus különösen nem jó alvási problémákkal küzdő emberek számára. Még ha nehéz is, ha alvási problémái vannak, akkor inkább ragaszkodjon az alvás-ébrenlét tervéhez. Legalábbis egy ideig.
- Egy-két hétig figyelje meg, hány órát alszik minden este, és hogy másnap produktív-e. Mivel a szükséges alvás hossza minden ember számára más és más.
- Miután rájött, hány órára van szüksége alvásra, jegyezze fel, hogy mikor szeretne lefeküdni, és mikor akar felkelni. Kicsit csökkentheti az éjszakai alvás átlagos mennyiségét is, például fél órával. Majd később lefekszik. Az ébresztési időnek mindig ugyanaznak kell maradnia.
- Tartsa be ezt az alvási ütemtervet legalább egy hétig. Így a test megszokhatja az új alvás-ébrenlét ritmust.
- Ha néha napközben alszik, akkor ezt figyelembe kell venni, és ennek megfelelően később lefeküdnie.
Altató
Sok altató van. Egyes altatók csak orvosi rendelvényre kaphatók. Mások vény nélkül kaphatók a gyógyszertárakból.
Az altatók függőséget okozhatnak. Megállításukkor megvonási tünetek, például súlyosabb alvási problémák jelentkezhetnek. Ezenkívül egyes altatók befolyásolják az alvás minőségét, például a REM alvás vagy a mély alvás elnyomható.
Az altatókat csak ideiglenesen és rövid ideig szabad alkalmazni, ha egyáltalán. Pl. Műtétek után, amikor a testnek pihenésre van szüksége, vagy rossz esemény után. Rövid távon működnek, de nem foglalkoznak az alapvető problémával.
Ha úgy döntött, hogy altatókat szed, mindenképpen kérjen tanácsot orvosától vagy gyógyszerészétől.
Szakemberek segítsége
Az álmatlanságnak súlyos fizikai vagy pszichológiai okai is lehetnek. A következő esetekben tanácsos orvoshoz fordulni:
- Ha nemcsak rosszul alszik, de napközben is energikusnak érzi magát, mérje meg a vérnyomását. Előfordulhat, hogy a vérnyomása túl alacsony.
- Általában úgy érzi, hogy lemerült, kedvetlen és nem is jól alszik? Forduljon pszichológushoz. Lehet depresszió vagy más mentális egészségi problémák.