Alvás - a fitt test legfontosabb szempontja
Az alvás vezérli az étrendet
Az egészséges testsúly elérésének legjobb módjáról szóló viták mindig testmozgással és étrenddel zárulnak. Ha jobban akarsz kinézni, a leggyakoribb javaslat: "kevesebbet egyél és többet mozogj". De ez nem ilyen egyszerű és nem is igazságos. Néha kevesebbet akar enni és többet sportolni, de ezt lehetetlennek találja. Úgy tűnik, hogy van rá magyarázat: a mindennapi élet, a munka és a sport között elfelejtve aludni eleget. Vagy talán, ami még ennél is fontosabb, nem veszi észre, hogy az alvás a kulcsa az étrend és az erőfeszítés fenntartásának érdekében.
Egy több mint 50 országban végzett tanulmány szerint az emberek több mint 35% -a szenved alváshiánytól. És ha azt gondoljuk, hogy az elhízás statisztikája szinte azonos, akkor könnyű összerakni a dolgokat, és felfedezni, hogy ez a kapcsolat egyáltalán nem véletlen.
Hogyan befolyásolja az alvás a zsírcsökkentés százalékos arányát
A nem elegendő alvás - kevesebb, mint éjszakai alvás éjszakánként - csökkentheti, sőt megszüntetheti a fogyókúra előnyeit. A témában végzett tanulmányban több, diétázó embert kértek fel, hogy kövessék a különféle alvási programokat. Amikor testük megfelelő pihenést kapott, az elvesztett súly fele zsírból származott. De amikor csökkentették alvásukat, az elvesztett zsír mennyisége megfeleződött, annak ellenére, hogy ugyanolyan étrendet tartottak. Ráadásul az alvástól megfosztott emberek jelentősen éhesebbnek érezték magukat, étkezés után kevésbé voltak elégedettek, és hiányzott a sportoláshoz szükséges energia. Összességében azoknak, akiket nem faggattak, 55% -kal alacsonyabb volt a zsírcsökkentési arány, mint azoknál, akik elegendő pihenést kaptak.
A rossz alvás megváltoztatja a zsírsejteket
Gondolj az elmúlt éjszakára, amikor rosszul aludtál. Mit éreztél, amikor felébredtél? Kimerült. Szédülő. Dezorientált. Talán még egy kicsit morcos is? Nem csak a tested és az agyad érez így, a zsírsejtek is ugyanígy. Amikor a tested alszik az alvástól, "metabolikus szédülésben" szenved. A kifejezést a Chicagói Egyetem kutatói fogalmazták meg, és megvizsgálták, mi történik az emberi testben, mindössze négy napos rossz minőségű alvás után - ami nagyon gyakori egy mozgalmas héten. A hosszú munkahelyi este két hosszú estéhez vezet otthon, és akkor felébred, és máris súlyos késedelme van.
- De csak négy éjszaka van, milyen rossz lehet? kíváncsi leszel ... Talán elég jól meg tudsz birkózni, mert a végén a kávé valóban csodákat tesz. De a zsírsejteket kontrolláló hormonok sem érzik így. Mindössze négy napos alváshiány esetén a szervezet képes teljes mértékben befolyásolni az inzulin (a tárolásban részt vevő fő hormon) megfelelő használatát. Valójában a Chicagói Egyetem kutatói azt találták, hogy az inzulinérzékenység több mint 30% -kal csökken.
Ezért rossz: amikor az inzulin normális paraméterekkel rendelkezik, a zsírsejtek eltávolítják a zsírsavakat és a lipideket a véráramból, és megakadályozzák azok felhalmozódását.
Ahogy jobban ellenáll az inzulinnak, a zsírok (lipidek) keringenek a véráramban, és több inzulint pumpálnak. Végül ez a felesleges inzulin minden rossz helyen tárolja a zsírt, csakúgy, mint a májszövetek. És pontosan így lehet hízni és szenvedni olyan betegségekben, mint a cukorbetegség!
A pihenés hiánya miatt úgy érzi, hogy enni kell
Sokan úgy gondolják, hogy az éhség összefügg az akarattal, és meg kell tanulnod uralkodni a vágyadon, de ez nem így van. Az éhséget két hormon szabályozza: a leptin és a ghrelin.
A leptin a zsírsejtekben termelődő hormon. Minél kevesebb leptint termel, annál üresebbnek érzi a gyomra. Minél több ghrelint termel, annál jobban stimulálja az éhségérzetet, miközben csökkenti az elégetett kalóriák mennyiségét (anyagcsere) és növeli a tárolt zsír mennyiségét. Más szavakkal, ellenőriznie kell a leptint és a grelint, hogy sikeresen fogyhasson, de az alváshiány ezt szinte lehetetlenné teszi.
Kutatások kimutatták, hogy ha 6 óránál rövidebb ideig alszol, aktiválod az agy egy olyan területét, amely felerősíti az élelem iránti igényt, miközben lecsökkenti a leptint és stimulálja a grelint.
És ha a fentiek nem elégek az Ön számára, akkor jó tudni, hogy a tudósok pontosan felfedezték, hogy az alváshiány miként hoz létre belső harcot, amely szinte lehetetlenné teszi a fogyást. Ha nem alszol eleget, a kortizol szinted emelkedik. Ez az a stressz hormon, amely általában a zsír felhalmozódásával jár. A kortizol aktiválja az agy jutalmazási rendszerét is, amely étkezési kedvre készteti. Ugyanakkor az alváshiány miatt a test több grelint termel. A magas szintű ghrelin és a magas szintű kortizol kombinációja bezárja az agy azon területeit, amelyek lehetővé teszik, hogy étkezés után jól érezzük magunkat, ami azt jelenti, hogy folyamatosan kiadós étkezés után is éhesnek érezzük magunkat.
És a dolgok ennél is rosszabbak! Az alváshiány olyan élelmiszerekre is késztet, amelyekről tudja, hogy nem szabad enni.
A Nature Communications-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy egy éjszakai alváshiány elegendő a komplex döntéshozatalt irányító frontális lebeny aktivitásának akadályozásához.
Volt már olyan beszélgetése, hogy: „Nem kellene ennem még egy tortát. De végül egy másik darab nem fog nekem fájni, igaz?! ”?
Kiderült, hogy végül az alváshiány némileg hasonló a részegséghez. Csak nincs elég szellemi tisztessége ahhoz, hogy jó komplex döntéseket hozzon, különösen, ha a választott ételekről és azokról, amelyeket kerülnie kell. És az a tény, hogy amikor nagyon fáradt vagy, fokozott aktivitásod van az agy jutalomterületén, ez egyáltalán nem segít.
Ezért az alváshiány minden étrendet elpusztít.
Gondoljon az agy jutalmazási rendszerére - az amygdalára - mint elme kontrollpontjára: ez magas kalóriatartalmú ételekre vágyik. Rendszerint képes lenne harcolni ezzel a vágyal, de mivel az agyad egy másik részét - az inzuláris kérget - az alváshiány gyengíti, már nem vagy képes küzdeni az érzett igény ellen, és ez sokkal valószínűbb. hogy engedje meg magának, hogy rossz ételeket válasszon.
És ha ez nem elég az alvás fontosságának megértéséhez, a "Psychoneuroendocrinology" folyóiratban megjelent kutatásból kiderült, hogy az alváshiány miatt nagyobb mennyiségeket kell választania, ételtől függetlenül, ami tovább növeli a hízás esélyét.
Következtetés: Az elégtelen alvás azt jelenti, hogy mindig éhes leszel, mindig nagyobb adagokat akarsz, és bármilyen ételt szeretnél enni, ami neked fáj, mindezt anélkül, hogy az agyad megfelelő működésére támaszkodhatnál adjon erőt, hogy NEM mondjon.
Az alváshiány szabotálja az edzőtermi edzéseket is
Sajnos az alváshiány katasztrofális hatása meghaladja az étrendet, és befolyásolja az edzőteremben vagy a szabadban végzett edzéseket. Nem számít, mi a célja, fontos, hogy izomtömeg legyen a testében. Az izom a zsír ellensége, mert segíti a zsírégetést és a fiatalok maradását. De az alvás vagy annak hiánya az izmok ellensége. A brazíliai tudósok azt találták, hogy ha az alvás mögött állsz, akkor csökken a fehérjeszintézis (a tested izomtömeg-építő képessége), az izomtömeg elvész, sőt a sérülések nagyobb gyakoriságához vezethet.
Ugyanilyen fontos, hogy az alváshiány sokkal nehezebbé teszi a test számára a sporttól való felépülést, lelassítva a növekedési hormon termelését - ez a természetes öregedésgátló és zsírégető forrás, amely szintén megkönnyíti a gyógyulást.
Kétféle módon történik ez:1. A rossz minőségű alvás kevesebb alacsony hullámú alvást jelent, vagyis az alvás azon részét, amelyben a legnagyobb mennyiségű növekedési hormon szekretálódik.2. Mint korábban mondtam, a rossz éjszakai pihenés növeli a kortizol stressz hormon szintjét, ami lassítja a növekedési hormon szekrécióját. Ez azt jelenti, hogy a növekedési hormon amúgy is csökkent termelését (amelyet az alacsony hullámú alvás hiánya okozza) tovább csökkenti, ha nagyobb mennyiségű kortizol van a rendszerben. Ez egy ördögi kör, tehát.
Ha olyan ember vagy, aki nem szereti különösebben a sportot, az a tény, hogy nem helyezed az elsőbbséget az alváshoz, olyan, mintha elmennél fizikailag vizsgázni az orvosnál az anyósoddal: más szóval, ez mindenképp átalakít valamit. nem igazán szereted, szinte elviselhetetlen dologban. Ha aludtál alvással, bármi, amit csinálsz, még nagyobb kihívásnak tűnik, különösen az edzés.
Az egészség legjobb titka: tegye prioritássá az alvást!
A sport és a súlygyarapodás közötti kapcsolatot nehéz figyelmen kívül hagyni. Az American Journal of Epidemiology folyóiratban megjelent kutatások szerint az alvástól megfosztott nők egyharmadával nagyobb valószínűséggel híznak 15 kg-ot a következő 16 évben, mint azok, akik éjjel hét órát alszanak.
És ha átgondoljuk az alvás és az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívelégtelenség és a kognitív problémák közötti összes bizonyított összefüggést, kiderül, hogy az alvás iránti igény sokkal fontosabb, mint az az egyszerű igény, hogy a diéta után jobban nézzünk ki és eredményt érjünk el. és tartós fizikai megterhelés.
Bár nincsenek minden emberre érvényes megerősített adatok, általános szabály az, hogy jó éjszakai 7 és 9 óra között aludni, és ügyelni kell arra, hogy a rossz éjszakai alvást ne kövessék mások is.
Lehet, hogy nem tűnik soknak, de a jó éjszakai alvás sokkal többet jelenthet, mint bármely más egészségügyi döntés.