Alvás és sport - sportteljesítmény és regeneráció

Mindenki tudja a következő helyzetet: Este néha késõbb van a tervezettnél, és lassan, de biztosan visszaszorulsz az ágyba. Ez a tény általában másnap bosszút áll, amikor a saját ébresztőórája durván felébreszti, és az amúgy olyan könnyű felkelés igazi kínzássá válik. Ha végre elkészítetted az ágyból, sajnos sokáig nincs vége. A koncentráció hiánya és a tartósan bosszantó viselkedés alakítja saját hangulatát, és mindennek tetejébe a percek óráknak tűnnek - nem éppen a legjobb feltételek a produktív és kellemes napra.

Miért olyan fontos az alvás a sportolók számára?

A fent leírt helyzet a túl rövid éjszakát követő másnapot írja le, amint azt már mindannyian tapasztaltuk. De mi van azokkal az emberekkel, akik rendszeresen igénylik a testüktől a fizikai tevékenységeket - legyen szó munkáról vagy hobbiból (kocogás, súlyzós edzés stb.)? Erre a kérdésre nagyon könnyen lehet válaszolni: Itt a test jobban függ az éjszakai pihenéstől és a hozzá kapcsolódó regenerálódástól. Csak ezután tudja megbízhatóan ellátni a rábízott feladatokat. Az egyértelműen túl rövid éjszakák utáni csökkent fizikai teljesítmény mellett itt egy másik tényező is szerepet játszik - a túlfáradt állapot csökkenő motivációja. Az emberből egyszerűen hiányzik a vágy és az energia a sporttevékenységhez való feljutáshoz.

A következőkben részletesen bemutatjuk, mennyire kapcsolódik a pihentető alvás és a jó sportteljesítmény, és tippeket és trükköket adunk, amelyekkel hosszú távon javíthatja alvási viselkedését és ezáltal sportteljesítményét.

Alvás az edzés részeként

Először is fontos, hogy ne az alvást tekintsen szükséges rossznak, amely elrabolja a napodat, hanem inkább prioritást adjon neki. Végül is napunk közel egyharmadát alvással töltjük, és ezt okkal tesszük. Az alvás harmada nélkül nem tudnánk végleg túlélni a fennmaradó kétharmadot. Sportolóként ennek az újragondolásnak a legegyszerűbb módja, ha megnézed a sikeres edzés alapvető építőköveit, és közelebbről megvizsgálod a különböző részterületek közötti interakciót - gyorsan meglátod, hogy az alvás kulcsfontosságú szerepet játszik itt és helyét a listában több mint keresett.

Kezdjük a sporttevékenység közvetlen gyakorlásával - az edzéssel. Függetlenül attól, hogy milyen sportot űznek, fontos megtalálni a megfelelő terhelést és bevezetni a visszatérő rutint. A rendszeresség itt változtat, és eldönti, hogy növelheti-e hosszú távon a teljesítményét, és elérheti-e azokat a célokat, amelyeket kitűzött magának. Ebben a cikkben nem fogunk részletesebben foglalkozni ezzel a témával, mivel túlságosan nagy különbségek vannak sportonként.

Az étrend fontosságát gyakran alábecsülik, de legalább annyira fontos, mint maga az edzés. Az ételek tudatos kiválasztása az egyik fő szerepet játszik a magasabb fitnesz szint elérésében vagy a saját fenntartásában. Teljesen jelentéktelen, hogy kifejezetten erőt vagy állóképességet akar-e fejleszteni, vagy a fogyás célját testmozgással követi-e - céljának eléréséhez minden esetben megfelelő étrendre van szükség. Biztosítja a testet a szükséges tápanyagokkal, amelyek elvégzéséhez szükség van rá.

Tekintsük most az alvást a harmadik építőelemnek: Az alvás a sport három alappillérének egyike. Az edzés és a táplálkozás mellett az éjszakai felépülés fázisa meghatározó szerepet játszik az izomépítésben - de erről később. Csak azok tudják kiaknázni lelkileg és fizikailag is teljes képességeiket a következő napon, akik éjszaka alszanak el. Alvás közben zajlanak olyan folyamatok, amelyek javítják testének teljesítményét és befolyásolják az izomnövekedést. A következő részben részletesen megtudhatja, mi történik itt.

Dióhéjban: A sikeres sportoló három oszlopa

Mi történik a testemmel, amikor alszom?

Az éjszaka és a hozzá kapcsolódó alvás azt az időtartamot jelöli, amelyre a testednek szüksége van az előző napi erőfeszítésekből való felépüléshez. A testednek itt sokat kell gondoskodnia, különösen a fizikai aktivitás után: A fizikailag megerőltető tevékenységek a legfinomabb repedéseket hozták létre a megterhelt izmokban - és a tested szó szerint megjavítja ezeket "alvás közben". Ezenkívül sok növekedési hormon és tesztoszteron szabadul fel, ami segíti az izmok növekedését. A test védőmechanizmusa. Rájön, hogy a sportteher túl nagy volt számára, és fel akar készülni a következő alkalomra. Ez csak a teljesítmény növelésével valósítható meg.
Annak érdekében, hogy megbirkózzon a jövőbeli sportterheléssel, a meglévő izomrostok megerősödnek és növekednek a növekedési hormonok és a tesztoszteron felszabadulásával.

Különösen, ha célzottan akarja felépíteni az izomtömeget, nincs mód a nyugodt alvás körül. Az izomnövekedést okozó fontos növekedési hormonok csak alvás közben szabadulnak fel. Most azt gondolhatja, hogy minden alkalommal, amikor elalszik egy pillanatra, azonnal elkezd izomzatot építeni. Természetesen ez nem igaz - az alvás hossza minden különbséget jelent. E mechanizmusok pontos megértése érdekében segít, ha az alvást az egyes fázisokra osztja, és megvizsgálja azok hatásait:

Excursus: Az alvás fázisai

Az alvásgyógyszer általában az alvás öt különböző szakaszáról beszél:

• Alvási fázis
• Könnyed alvás
• Könnyű mély alvás
• Mély alvás (nem REM alvás)
• Álom alvás (REM alvás)

Az ábrázolás gyakran leegyszerűsített és a két különböző alvási fázisra épül Nem REM alvás és REM alvás osztva, amelyek ciklikusan váltakoznak. Az elalvás után azonnal átmegyünk a nem REM alvás fázisán, amely után 90-120 percenként vannak REM alvási fázisok.

Mennyit aludjak egy éjszakát?

Most egy fontos kérdés merül fel az ambiciózus sportoló számára: Meddig aludjak legalább éjszakánként, hogy ezt a hatást a lehető legjobban kihasználhassam magam számára? Először is megnyugtathatjuk: Nem az a helyzet, hogy a sportolóknál a kiegészítő sportteljesítmény miatt jelentősen megnövekedett az alvásigény - az általában ajánlott alvási idő itt is érvényes. Erről azonban sokféle információ és vélemény áll rendelkezésre - itt derül ki az alapvető probléma:

Az alvás ideális hossza személyenként változik

Ez a kijelentés takarónak tűnik, és elsőre nem túl értelmes, de vannak nyomok, amelyek ideális ajánlással segíthetnek. A 7–9 órás alvás a norma, azonban sokan nagyon jól kijönnek akár lényegesen rövidebb, akár hosszabb alvással. A Betten.de tipp erre: Tapasztalataink szerint egy viszonylag egyszerű ökölszabály érvényesült, amellyel felmérheti személyes alvásigényét. Ha bent vagy 20 perc Elaludni lefekvés után és reggel ébresztőóra segítsége nélkül Ébredjen időben, és könnyedén keljen ki az ágyból, majd megtalálta a megfelelő hosszúságú alvást.

Az emberek gyakran elkövetik azt a hibát, hogy megpróbálják erőltetni ezt a folyamatot. Ha azonban ágyban fekszik, és percenként félelmetes pillantást vet az órára, és 15 perc után pánikba esik, mert nem alszik, akkor nem kell csodálkoznia. Ha nem lazít, akkor sem alszik. Ne terhelje magát, és szánjon néhány napot vagy éjszakát az optimális alvási magatartás megtalálásához.

Mi történik, ha sportolóként nem alszom eleget?

Most meghatározta az ideális alvási szintet, és határozottan elhatározta, hogy minden este elegendő mennyiségű alvást kap. Gyorsan észreveszi, hogy sajnos az elmélet és a gyakorlat nem mindig egyeztethető össze. A mindennapi élet gyakran csúnya vonalat vet az itt szereplő számlára: A szakmai megbeszélések, a magánkötelezettségek és más helyzetek gyakran azt jelentik, hogy a napi tervezését túlzásba kell dobnia. Az eredmény: késő estére fekszel le, vagy reggel a tervezettnél korábban kell kelned.

Megnyugtathatjuk azonban, hogy ha ez néha csak így van, akkor nem kell tartani a sportteljesítményének negatív hatásaitól. Lehet, hogy az egyes edzésnapok nem olyan eredményesek, mint mások, de ezt nyugodtan elhanyagolhatja. Aki sportol, az egyébként is rendszeresen csinálja. Az egyéni helyzetek, amelyek teljesítménye kissé lecsökken, vagy az átugrott edzés nem releváns.

Ha viszont rendszeresen jelentősen keveset alszol, akkor problémával kell szembenézned. Ha folyamatosan elhanyagolja az alvást, ez hatással lesz mind a sport egyéb területeire - az edzésre és az étrendjére.

Az étrendre gyakorolt ​​hatások:
A túl kevés éjszakai alvás a következő napon kimerültséghez vezet. Az elmúlt évek tanulmányai kimutatták, hogy a túlfáradt emberek sokkal éhesebbnek érzik magukat, mint a jól kipihentek.
Ennek oka az éjszakai hormonegyensúlyban kereshető, amely alváshiány esetén kiegyensúlyozatlan. Két hormonunk van, amelyek nagyrészt felelősek az energiamérlegünk ellenőrzéséért:

Excursus: Az energiaegyensúly ellenőrzése

Ghrelin vezérli az ember közvetlen étvágyát. Koncentrációja hirtelen megnő, különösen közvetlenül étkezés előtt.

Leptin megmondja a testednek, hogy hány zsírtartalékot kell tárolni. Ha az érték túl alacsony, a test egyre növekvő éhségérzettel reagál. Ha az érték túl magas, a test növeli az energiafogyasztást, hogy ellensúlyozza a felesleges zsírlerakódásokat.

Most az alváskutatók összehasonlították a krónikusan álmatlan emberek éjszakai hormonháztartását az egészséges emberekével és komoly különbségeket találtak. Paradox módon krónikusan túlfáradt embereknél a Ghrelin értéke 30% -kal alacsonyabb, mint egészséges, jól pihent teszteknél. Első lépésben ez azt jelentené, hogy a fáradt emberek kevésbé éheznek, mint ébren vannak. Tehát hogyan alakul a pont ellenkező helyzet?
Ismeretes, hogy a két hormon értéke napközben nagyon ingadozik, és pontosan itt éri meg az állandó alváshiány. A fluktuációk sokkal erősebbek a túlfáradt embereknél, és az éhség gyengébb érzése hirtelen sóvárgássá válik. Az eredmény: Lényegesen több ételt fogyaszt, mint amennyire a testnek valójában szüksége van. A tudósok pontosan itt látják az alváshiány és az elhízás összefüggését.

Összefoglalva ez azt jelenti:

Krónikus alváshiány Túlfeszültség napközben Fokozott éhségérzet Közvetlen elhízás

A sportra gyakorolt ​​hatások:
Ha krónikusan alváshiányt tapasztal, az közvetlen hatással van az Ön sportteljesítményére. A tested nem épült fel, és ezért nem képes teljes mértékben teljesíteni. Ezenkívül akadályozza önmagát a teljesítmény növelésében. A rövidebb alvási idő azt jelenti, hogy kevesebb növekedési hormon szabadul fel, ami megfelelő edzés mellett is gátolja az esetleges izomnövekedést. Ezenkívül létezik az alapvető kedvetlenség, amely a túlfáradt emberek hangulatára jellemző. Négy óra alvás után ki érzi magát az edzőterembe, amikor kényelmesen le tudnak feküdni a kanapén?

Nehezen tudom elaludni - mit tehetek?

Sok ember azonban panaszkodik az elalvás problémáiról, és úgy véli, hogy soha nem találják meg az optimális alvási ritmust. Este fekszel az ágyban, és órákig bámulod a hálószoba mennyezetét. Ez a tevékenység nemcsak elkeserítő, de a jó éjszakai alvás egyik leggyakoribb akadálya. A gyötrelmesen hosszú alvási fázis ellopja az időt a regeneráló mély alvási fázisokból, és megakadályozza a test teljes éjszakai regenerálódását.
A következőkben bemutatunk néhány tippet és trükköt, mit tehetsz ellene:

Segítsen elalvási nehézségekben

Különböző egyszerű intézkedéseknek nagy hatása lehet itt:

• Javított rituálék lefekvés előtt
• Semleges alvási környezet kialakítása
• Este nem kell nehéz ételeket fogyasztani
• Kevés alkoholfogyasztás lefekvés előtt
• Elegendő sport és testmozgás a nap folyamán

Következtetés: nagyobb teljesítmény jobb alvás révén

Összefoglalva: csak azt tudjuk tanácsolni, hogy ha lehetséges, minden este teljesítse személyes alvásigényét. Ha ez nem lehetséges, akkor nem számít. Arra azonban ügyelnie kell, hogy ne keltsen túl sok alvási bűntudatot. Az elalvott éjszakai alvás pótlására gyakran elegendő egy további szundítás a következő délben. Gondoljon az alvására, mint egyfajta "edzésre", és próbálja megtalálni a saját ritmusát. Az alváshiány nemcsak a fizikai teljesítőképességet, hanem a kognitív képességeket, a hangulatot és az általános reakcióidőt is befolyásolja - ezért lehetőség szerint kerülni kell.

Akik elegen alszanak, azok jutalmat kapnak. Nemcsak a sportban nyújtott nagyobb teljesítmény, hanem az általában megnövekedett közérzet révén is.

---