Alvás és táplálkozás

A megfelelő táplálkozás hogyan tudja elősegíteni a pihentető alvást a sportolókban

A pihentető alvás nemcsak az általános közérzet szempontjából fontos. Memória, fizikai teljesítőképesség, tanulás: mindannyiuknak elegendő alvásra van szükségük. Nem csak az alvás hosszáról, hanem minőségéről, az elalváshoz szükséges időről és az alvás egyes fázisairól is van szó. Bizonyos ételek és étrend-kiegészítők pozitív hatással lehetnek az alvásra. Segíthetnek a sportolóknak a jobb regenerálódásban és sportteljesítményük növelésében is.

Gyakorlati tippek

A sportolóknak mindenekelőtt jó alvási szokásokat kell használniuk az alvás minőségének és mennyiségének optimalizálása érdekében. A következő táplálkozási intézkedések alkalmazhatók ennek támogatására:

A magas glikémiás indexű ételek (beleértve a fehér rizst, tésztát, burgonyát, kenyeret) elősegíthetik az alvást. Legalább egy órával lefekvés előtt el kell fogyasztani őket.
A magas szénhidráttartalmú étrend segíthet a gyorsabb elalvásban.
Az alvás minősége javítható magas fehérjetartalmú étrend fogyasztásával, míg a magas zsírtartalmú étrend negatív hatással van rá.
A triptofán javíthatja az alvás minőségét és lerövidítheti az elalváshoz szükséges időt, és egyre inkább megtalálható például a pulykahúsban vagy a tökmagban.
A meggylé, a kivi és bizonyított hiány esetén a B-vitaminok pozitív hatással vannak az alvásra.
Másrészt a koffein, az alkohol és a késői evés hátrányosan befolyásolja az alvást.

Mint alvásban

Különösen fontos, hogy a sportolók elegendő és jó alvást kapjanak teljesítményük teljes kihasználása érdekében. Ismeretes, hogy a túl kevés alvás befolyásolhatja a felnőttek hangulatát, étvágyát, szénhidrátanyagcseréjét és számos kognitív folyamatot. Vannak olyan tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy a versenyző sportolók kevesebbet alszanak és rosszabb az alvásminőségük, mint a lakosság többi része.

Ebben az összefüggésben, különösen a csapatsportokban, az alvás közben zajló tanulási és memóriafolyamatok fontosak az újonnan megtanult készségek előhívásához. Bár a tanulmányi helyzet jelenleg még korlátozott, bizonyítékok vannak arra is, hogy a sérülések kockázata nő, ha a sportolók nem alszanak eleget. Feltételezzük, hogy összefüggés van a csökkent koncentráció, a gyenge edzés teljesítménye és a késleltetett reakcióidők között. Az alvás és a fájdalom ugyanakkor befolyásolhatja egymást: A fájdalom nemcsak az alvás időtartamát és minőségét befolyásolhatja. Vannak olyan kezdeti jelek is, hogy a rövidített alvás fokozza a fájdalomérzetet.

Eközben vannak olyan ételek és kiegészítők, amelyek javíthatják az alvást. Különböző tanulmányok összegezték az elmúlt évek kutatási eredményeit [1–3]. A tudósok olyan ételeket, étrend-kiegészítőket és étrendeket mutatnak be, amelyek pozitív, de negatív hatással lehetnek az alvásra is.