Alvás közben izomgyarapodás a kazein valóban hatékony

A testépítők évek óta szorgalmazzák, hogy lefekvés előtt lassan emészthető fehérjét (kazeint) vegyenek be, hogy megakadályozzák az alvás alatti katabolizmust; azonban kevés bizonyíték van erről a témáról. Nos, a tudósok végre utolérték. Ez a tanulmány, amelyet meg fogunk fejteni (1), a harmadik longitudinális vizsgálat, amely egy lassan emésztett fehérje lefekvés előtti fogyasztását vizsgálja az alvás közbeni izomnövekedés javítása érdekében. Konkrétan ennek a tanulmánynak az volt a célja, hogy összehasonlítsa az éjszakai kazein fehérje kiegészítés és a nappali pótlás hatásait a hipertrófiára és az izomerőre.

A vizsgálat visszafejtése

A résztvevők és a módszerek

A tanulmány résztvevői és a tervezés

Ehhez a 10 hetes vizsgálathoz tizenhárom egészséges, 18-25 éves férfit osztottak két csoportba:

Éjszaka - testtömeg: 71,4 ± 11,1 kg, magasság: 170,2 ± 3,8 cm
Nap - testtömeg: 79,5 ± 21,5 kg, magasság: 178,1 ± 6,5 cm

Mindegyik 1-3 éves súlyzós edzéssel rendelkezett, és heti 2–5 edzésnap gyakorisága volt. Fontos megjegyezni, hogy ez egy kis tagság, amelyet két csoportra osztottak, és a szerzők nem határozták meg, hogy a 13 résztvevő közül hányan voltak az egyes csoportokban. Bár kevés ember korlátozza az eredmények relevanciáját, az egyes csoportokban való eloszlás ismeretlensége szintén megnehezíti az eredmények statisztikai igazosságának meghatározását (ha az egyik csoportban hat, a másikban hét volt. Jobb, mint három az egyik csoportban, a másikban tíz).

Ez egy kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat volt, amelyben mindkét csoport naponta kétszer vett fel egy címkézetlen folyékony étrend-kiegészítőt (az egyik csoport lefekvés előtt maltodextrint, a nap elején pedig kazeint vett be, másikuk ennek ellenkezőjét tette). Másrészt nem végeztek teszt-végi kérdőívet annak megállapítására, hogy a résztvevők milyen mértékben voltak „vak módban”. Valóban, bár a kazein és a maltodextrin íze azonos lehet, úgy gondolom, hogy egy résztvevő, aki korábban szedett kazeint, valószínűleg meg tudná különböztetni a kazein és a maltodextrin közötti konzisztenciát.

Élelmiszer-ellenőrzés

Minden résztvevő számára meghatározták a kalóriatartalmú célokat az energiaigényük becslése alapján. A fehérjetartalmat

Napi 1,8 g/kg, a kiegészítőket is beleértve, és a fennmaradó kalóriákat 35% zsírra és 65% szénhidrátra bontották, ami 20% fehérje, 52% szénhidrát és 28% lipid makrotápanyag-bontást eredményezett. Az étrend ellenőrzését online rendszeresen, a MyFitnessPal-on keresztül, heti rendszerességgel figyelték meg. Minden edzés után 25 g tejsavófehérjét fogyasztott minden résztvevő. Az 1. táblázat a két csoport átlagos tápértékét mutatja.

Képzési protokoll

Minden résztvevő standardizált heti négy napos felső és alsó testedzési protokollt követett, amely „hipertrófiás” és „erő” foglalkozásból állt. A 10 hetes programot két kissé eltérő öt hetes mezociklusra osztottuk a testválasztás során, periodizált lineáris modell alapján (az intenzitás növekszik az ismétlések csökkenésével). Az első mezociklus utolsó hetében 1RM tesztet hajtottak végre a következő mezociklus terhelésének megválasztása érdekében.

Az eredmények értékelése

A testösszetétel változását csontdenzitometriával (DXA), a hipertrófia változását ultrahanggal értékeltük. A combnyomás és a fekvenyomás 1RM-jét szokásos mozgástartományokkal mértük. Megmértük a függőleges ugrás magasságát, és egy lineáris helyzetátalakítót csatlakoztattunk egy övhöz, amelyet a résztvevők viseltek az ugrások során kinetikai adatok összegyűjtésére (sebesség, erő és erő). Az izomfájdalmakat és a Borg-skálát minden edzés elején és végén mértük.

A tanulmány eredményei

Mindkét csoport elérte a testtömeg növekedését (teljes mértékben a sovány tömeg növekedésének tulajdonítható), amit az ultrahang és a DXA mérések bizonyítanak. Mindkét csoport növelte 1RM-jét a fekvenyomáson és a combprésen. A testösszetétel és az erőmérés tekintetében nem volt különbség a csoportok között. A függőleges ugrásmérések nagyfokú változékonyságot mutattak, és a csúcserősség kivételével (amely kétlem, hogy a csoportok közötti valós különbséget tükrözné), a csoportok között nem volt látható szignifikáns különbség. Néhány izolált napon az észlelt erőfeszítés (RPE) szintje alacsonyabb volt az éjszakai csoportban, mint a nappali csoportban, de a heti átlagok nem különböztek szignifikánsan csoportonként, és nem jelentettek testfájdalmat.

Megjegyzéseim és értelmezéseim

Az a marketingstratégia, amely arra készteti Önt, hogy fehérjét vegyen be, hogy éjszaka ne legyen „katabolikus”, mindenki számára jól ismert, aki a 90-es évek vége óta látott kiegészítő reklámot. Emlékszem, több mint 30 évvel ezelőtt. 15 éves vásárolt túrót (gazdag kazeinben) lefekvés előtti ételeimhez, mert olcsóbb volt, mint a kazeinpor. És nagyon úgy éreztem, hogy megtaláltam azt a trükköt, amely gyorsabban halad előre. Ennek ellenére a közelmúltig csak találgatások voltak ennek a gyakorlatnak az igazolására.