Alvás - minden, amit tudnod kell - Egészség és természet
Az emberek nagy erőfeszítéseket tesznek annak érdekében, hogy okos és jól felépített edzésprogrammal, táplálkozási tervvel, valamint kiegyensúlyozott és egészséges étrenddel rendelkezzenek. Azonban gyakran elfelejtik vagy elhanyagolják az alvás minőségét és időtartamát.
Az alvás elengedhetetlen az egészség és a túlélés szempontjából. Még akkor is, ha nem eszik túl jól, 75 év körüli életre számíthat. De ha nem alszol, akkor valószínűleg még 70 éves sem vagy - az alváshiányra vonatkozó Guinness-rekord 11 nap. (További információ erről a témáról: Scientific American)
Legtöbben nem próbálják megdönteni ezt a rekordot, még akkor sem, ha a diákok és az újszülöttek szülei úgy érezhetik, mintha sikeres kísérlethez közelednének. De akkor is optimálisan alszol, ha megfelel az alvás alapvető követelményeinek? És ha nem, mitől lesz rossz a testalkat és az étkezési szokások alvásminősége? Késő éjszakák a tévé, a számítógép vagy a hűtőszekrény előtt fáradt, túltáplált és minden nap egészséges döntést hozó embereket hagynak maguk után.?
Mit kell tudni az alvásról
Egy felnőtt éjszaka körülbelül 7 órát alszik. A lakosság 33% -a éjszakánként kevesebb, mint 6,5 órát alszik (nem csoda, hogy úgy érzi, hogy a világ kissé álmos és néha zavart!). A nők valamivel többet alszanak, mint a férfiak. Azok, akiknek nagy a testzsírmennyiségük, általában kevesebbet alszanak, mint a normál testzsír.
A tanulmányok azt sugallják, hogy azok az emberek, akik éjszakánként kevesebb mint 6 órát alszanak, 6 év alatt csaknem kétszer akkora súlyt híznak, mint azok, akik éjszakánként 7 és 8 óra között alszanak. A túlzott alvás nem feltétlenül jobb: azoknak, akik éjszakánként 9 óránál többet alszanak, a testösszetételük hasonló eredményeket mutat, mint azoknak, akik 6 óránál kevesebbet.
Minek aludni kevesebbet?
Bár sokan úgy gondoljuk, hogy a munka sok figyelmet igényel, vagy hogy nem tudjuk „becsukni” az agyunkat, az alváshiány valódi oka ritkán a hosszú munkaidő vagy fiziológiai rendellenességek; inkább a legtöbb ember órákon át alszik az ágy önkéntes késése miatt. Mi megfosztjuk magunkat az alvástól, mert választunk. Nézünk tévét vagy szörfözünk az interneten, kimegyünk a barátokkal.
Ez az önkéntes késés az ágyban nagyon gyakori a modern társadalomban. Egy ember a civilizált világban egy évszázaddal ezelőtt minden este csaknem 9 órát aludt. Ha kiküszöbölnénk a mesterséges stimuláció formáit és a túlzott munka/élet követelményeket, az emberek éjszaka körülbelül 8 órát aludhatnak, az agy természetes alvási/ébrenléti ciklusának megfelelően.
Alvás és testösszetétel
Egy 2005-ben végzett kutatás, amelynek országosan reprezentatív mintája mintegy 10 000 felnőtt volt, azt sugallta, hogy az Egyesült Államok elhízási járványát részben az alvási órák átlagos számának megfelelő csökkenése okozhatja. Ez a tanulmány kimutatta, hogy a 32 és 49 év közötti emberek, akik minden este 7 óránál kevesebbet alszanak, nagyobb valószínűséggel elhíznak.
Éjfél után ébren maradni úgy tűnt, hogy növeli az elhízás valószínűségét. Ezeknek az asszociációknak "dózis-válasz" kapcsolata van, a következő alvási órákkal és rövidebb alvási órákkal, ami a testzsír megnövekedett szintjéhez vezet. Az ébredés ideje nem volt szignifikánsan összefüggésben az elhízással.
Hasonlóképpen, egy tanulmány, amely több mint 9000 gyermek születését vizsgálta születéskor, azt mutatta, hogy a legalább 30 hónapot aludó gyermekek 7 éves korban nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik hosszabb ideig aludtak.
Még nem világos, hogy a rossz alvás a testfelesleg (vagy mindkettő) oka vagy eredménye. Egyes tudósok szerint az alváshiány (álmatlanság) megzavarhatja az étvágyat szabályozó hormonokat, ami testzsír felhalmozódásához vezet. Más tudósok úgy vélik, hogy az elhízás és az apnoe (horkolás) fizikai kellemetlen érzése csökkenti a jó éjszakai alvás esélyét.
Bár számos oka van annak, hogy az alváshiány befolyásolhatja a testzsírt, az egyik lehet a növekedési hormon (GH), a pajzsmirigy-stimuláló hormon (TSH) és a megnövekedett kortizolszint, főleg este. Sőt, a krónikus alváskorlátozás fokozott szimpatikus idegaktivitást és lassú inzulinválaszt okoz. Ez a perifériás hatások tökéletes vihara az elhízás hangsúlyozására:
- Alacsony glükóz tolerancia (GT)
- A szimpatovagális egyensúly növelése
- A kortizol szintjének emelkedése este és éjszaka
- Csökkentett leptin
- Pajzsmirigy-stimuláló hormon (TSH)
Pragmatikailag elmondható, hogy az alváshiány több testzsírhoz vezethet pusztán azért, mert a nem alvással töltött több idő több étkezési időt jelent. És ezek a nemkívánatos ételhirdetések 1 órakor elég vonzónak tűnnek.
Mi van az étvágy hormonokkal? 12 fiatal, egészséges, normál testsúlyú férfival végzett vizsgálatból kiderült, hogy csak két éjszaka egymás után 4 óra alvás (és alvás nélküli) miatt alacsonyabb leptinszint és magasabb grelinszint. Mivel az alacsony leptin és a magas ghrelin serkenti az éhséget és az étvágyat, a férfiak magasabb éhségről számoltak be, különösen az energiasűrű feldolgozott élelmiszerek, például édességek, pékáruk és kenyér utáni vágyakozásról. Így a tudósok feltételezik, hogy az étvágy hormonzavar lehet a másik oka annak, hogy az alváshiány a testzsír növekedését eredményezi.
Miért olyan fontos az alvás?
Hormonális ciklusok
A szuprachiasmatikus mag (SCN) az agyunkba ágyazott "óra", amely szabályozza a cirkadián ritmust. Mivel az SCN éppen fent van, ahol a látóideg keresztezi a hipotalamust, a fénynek és a sötétségnek való kitettség befolyásolhatja mindennapi ritmusunkat. Számos hormonnak, például a GH, a TSH, az adrenokortikotrop hormon (ACTH), a luteinizáló hormon (LH), a prolaktin, a melatonin és még a tesztoszteronnak is rendszeres a napi ciklusa. Ha következetes alvási rutinja van (lefekszik és minden nap ugyanabban az időben ébred), akkor megszabadulhat az SNA-tól, és lehetővé teszi a testének mély és rendszeres alvási rendszert.
Az alvás érzékelő falat hoz létre a tudatos elme és a külvilág között. A szemhéjak bezárása megkönnyíti az alvást, de szemhéjak nélkül is ugyanúgy aludhatnánk. A tobozmirigy az alvás előtti órákban szabadítja fel a melatonint a véráramba, főként a fény/sötét ciklus változásaira reagálva.
Az alvás szakaszai
Öt szakasz fordul elő alvás közben. A könnyű alvás az első és a második szakaszban következik be, míg a harmadik és a negyedik szakasz mély alvás. A harmadik és a negyedik szakaszban a GH szekréció zajlik. A gyors szemmozgásos alvás (REM), általában amikor álmodik, az ötödik szakaszban következik be. Az öt szakaszon át tartó teljes ciklus 90 percenként zajlik. Ha a legtöbb éjszakán sok teljes alvási ciklust nem érnek el, a GH-szekréció csökkenhet, és negatívan befolyásolhatja a testi és szellemi felépülést.
1. szakasz
Az alvási ciklus 4-5% -át képviseli. Ebben a szakaszban az izmok ellazulnak. Az alvás könnyű. Izomösszehúzódások fordulhatnak elő.
2. szakasz
Az alvási ciklus 45-55% -át képviseli. A légzés és a szívverés lelassul és rendszeressé válik. Az alvás mélyebb, mint az első szakaszban. A testhőmérséklet enyhén csökken.
3. szakasz
Az alvási ciklus 4-6% -a között tart. Az agy ott kezd kibocsátani, ahol az intenzitás delta eszik. Ebben a szakaszban kezdődik a legmélyebb alvás.
4. lépés
A legmélyebb alvás szakasza. A légzés, valamint a ritmusos és rendszeres pulzus kissé lelassult. Az agy erősebb delta hullámokat bocsát ki. Az izom aktivitása minimális.
5. lépés
REM szakasznak is nevezik - Rapid Eye Movement. Az agy által kibocsátott hullámok gyakorisága megnő, és megjelennek az álmok. Az agyhullámok gyakorisága növekszik. Az izmok ellazultak, a szívverés növekszik, ahogy a légzés ritmusa is. Ez a szakasz az alvási ciklus mintegy 20-25% -át jelenti.
Egyéb érdekes információ az alvásról
Az alváshiány halmozott, ami azt jelenti, hogy minél több éjszaka kevesebb alvással, annál valószínűbb, hogy negatív hatásokkal jár. A jó hír az, hogy az alváshiányt csak néhány egymást követő éjszaka megfelelő alvással pótolhatja. A szakértők úgy vélik, hogy az alvás minden óráját helyre kell állítani valamikor, hogy ne okozzanak negatív hatásokat.
Az obstruktív alvási apnoe (OSA) a légutak elzáródása a lágyrész összeomlása miatt - közismert nevén horkolás. Nagyon gyakori, valószínűleg azért, mert a fő kockázati tényező a túlzott testzsír. Az OSA megzavarhatja a nyugodt alvást, mert a légutak korlátozottak - és az OSA-ban szenvedők rövid ideig nem képesek megállítani a légzést. Az OSA-műtét után nem volt egyértelmű előny.
A kortizol magas koncentrációja - a stressz hormon - hátrányosan befolyásolhatja az alvás minőségét. A foszfatidil-szerin (PS) hatékonyan szabályozza/elnyomja a kortizolt, és segíthet az esti kortizolszint szabályozásában, ami jobb alvásminőséghez vezet. Valerian gyökér is segíthet. A legtöbb kliens, aki alvásproblémákra panaszkodott nagy mennyiségű edzés és/vagy korlátozott kalóriatartalmú étrend követése után, megállapította, hogy az alvás minősége javult, amikor az étrendet foszfaditil-serinnel egészítették ki. A megfelelő szénhidrát és fehérje fogyasztása edzés után szintén elősegítheti a kortizol szabályozását.
Következtetések és ajánlások
A legtöbb kutatási eredmény alátámasztja azt a hipotézist, miszerint az alvás időtartama elhízással jár. Így a megfelelő alvási stratégia megtalálása az egészséges rutin része kell, hogy legyen, és közvetlenül kapcsolódik az egészséges étrendhez. Forgalmas világban élünk, de nem szabad ennek áldozatai lennünk. Bár több lehetőségünk van más dolgokra is, mint alvás, mint például a 24 órás tévé, internet, e-mail, hosszabb műszak, családi elkötelezettség, 24 órás vásárlás stb., sokszor azt választjuk, amit csinálunk. Az alváshiány általában a prioritásainkat tükrözi, nem pedig a valódi korlátokat.
Ha aggódik az alvás minősége és mennyisége miatt, kezdje el ellenőrizni, hogy megfelelő-e az alvása. Ahogy az étkezési naplót is javasoljuk, az alvásszakértők gyakran ajánlanak alvási naplót. Minden este 7-9 órát alszol? Ha nem, miért ne? A rossz alváshigiéné, a gyógyszerek vagy más negatív szokás oka? Határozzon meg minden olyan tényezőt, amely rossz minőségű vagy mennyiségű alváshoz vezet, és próbálja egyenként kiküszöbölni azokat.
Másodszor, a jó alvás legyen prioritás, csakúgy, mint a többi egészséges szokás, például az evés vagy a testmozgás. Itt van néhány tényező, amelyet figyelembe kell venni, ha jól alszunk:
Állandó: viszonylag következetes konzisztencia és ébredési idő fenntartása. A késői késés és a hétvégi alvás megzavarhatja a hétköznapjait.
A fény: tartsa a hálószobát rendkívül sötéten, hogy elmondja a fényérzékeny biológiai órának, hogy ideje aludni.
Zaj: tartsa a hálószobát rendkívül csendben, vagy használjon fehér zajgenerátort (például ventilátort).
Relaxálás/rutin: Készítsen lefekvés előtti rutint, amely pihentető és családias. A tévé, a munka, a számítógéphasználat, a filmek és a mély/stresszes késő esti megbeszélések megzavarhatják az alvást.
Hőfok: tartsa kissé hűvös szobahőmérsékletet 18-22 C között.
stimulánsok: szüntesse meg az olyan stimulánsokat, mint a koffein/nikotin vagy az alkohol, különösen a nap későbbi részében.
Gyakorlat: ez nem csak a szűk seggnek és a nagy fegyvereknek jó, de segíthet az alvás javításában is.
jóllakottság: A túlságosan jóllakott vacsora elfogyasztása megzavarhatja az alvást.
Az egészséges és hosszú élet érdekében tartsa tiszteletben alvási óráit. Próbáljon elaludni 23.00 előtt. Alvás előtt távolítson el minden zavaró tényezőt: tv, számítógépes telefon. Az esti könnyű diéta segít gyorsabban elaludni és jobban aludni.