Alváshiány "A legeredményesebb emberek azok, akik jól kipihentek" - WiWo
Azokat, akik korán kelnek és keveset alszanak, különösen produktívnak tartják. De az alváskutatók figyelmeztetnek: az üzleti vezetők gyakran túlzásba viszik - és nemcsak maguknak ártanak.
2018.02.13 írta Tanja Könemann
Csak az produkál igazán, aki eleget alszik.
Forrás: Fotolia
Belégzés, kilégzés - az ilyen gyakorlatokhoz Jack Dorsey ébresztője hajnali ötkor csörög. A 40 éves vezérigazgató meditációval kezdi a napját. Ezt követi a testmozgás, majd az első kávé, majd Dorsey elkezd dolgozni. Az amerikai vállalkozó és szoftverfejlesztő két vállalatot működtet - a Twitter mikroblog platformot és a Square fizetési szolgáltatást -, munkanapja 15 és 18 óra között tart.
Alvásra kevés idő marad. Dorsey nincs egyedül a munkához kapcsolódó ágyi szökéssel: olyan felső vezetők, mint Rüdiger Grube vasúti volt főnök, Tim Cook, az Apple vezérigazgatója és nem utolsósorban Donald Trump amerikai elnök - mindannyian elkötelezett korán kelők és rövid alvók néven ismertek. Sok üzleti vezető a rövid ágynyugalmat a magas termelékenység jeleként értelmezi. De az alváskutatók szerint gyakran mindkettő többet árt, mint használ.
Mivel a korai kelés csak bizonyos esetekben sikeres. A tudósok az alvókat két csoportra osztják, az úgynevezett kronotípusokra: a sólymok, korán kelők, és a baglyok, mint olyan emberek, akik szeretnek későn aludni, és csak egy későbbi órában kerülnek csúcsformájukba. Ha valaki tábort akar váltani, vannak problémák.
"A bagoly nem válhat sólyommá" - mondja Kneginja Richter, a nürnbergi alvásgyógyászati klinika alvásklinikájának vezetője és a Nürnbergi Műszaki Egyetem professzora. Korai madár vagy éjszakai bagoly - ez genetikailag meghatározott és megváltoztathatatlan. A Richterhez hasonló alváskutatók ezért azt tanácsolják, hogy kövessék a saját ritmusodat - a cincérek korán lefekszenek, a baglyok pedig tovább ébren maradnak, és ennek megfelelően később kelnek fel. De ez gyakran nem lehetséges: "Ha egy bagolynak korán kell kelnie a munkája miatt, az nem megy korábban aludni." Csak egy dolog segít: pihenni a hétvégén.
Hamis népi bölcsesség az alvással kapcsolatban
Több alvás jobb
Nem megfelelő. Az embereknek eltérő az alvásigényük. Átlagosan hét órát tekintenek optimálisnak. De végső soron mindenkinek meg kell találnia az optimálisát. A legjobb jelzés: Aki napközben fittnek érzi magát, éjszaka aludt eleget.
Jobb, ha éjfél előtt elalszol
Nem megfelelő. Az alvás minőségének semmi köze hozzá. Testünket nem érdekli, ha elalszunk. Sokkal fontosabb, hogy mélyen és szilárdan aludjon elég órákat. De egy dolog világos: minél később lefekszünk, annál kisebb a valószínűsége annak, hogy elérjük ezt a kvótát.
Utolérheti az alvást
Nem megfelelő. Ez rövid távon működhet; hosszú távon a szabálytalan alvási idők károsabbak. Testünk szereti a következetességet, elengedhetetlen a jó alváshoz. Dolgozzon a szokásain a héten, ahelyett, hogy utolérné az alvást a hétvégén. Vagy fittnek érezheti magát, amikor tizenkét órát aludt?
Rosszabban alszol, ha teli a hold
Nem megfelelő. A németek 45 százaléka feltételezi, hogy a hold hatással van alvásukra. A holdfázis és az alvás időtartama közötti összefüggés azonban még nem bizonyított. Ez a közhiedelem a szelektív észlelés jelenségével magyarázható: Azok, akik éjjel ébren fekszenek és a teliholdat fedezik fel az égen, erősebben megjegyzik az ilyen pillanatokat.
Az éjszakai ébredés bosszantó
Éjszaka mindenki átlagosan 30-szor ébred - de olyan rövid ideig, hogy másnap reggel nem emlékszik rájuk. Az Evolution ezt remekül beállította. Alapvető fontosságú volt, hogy őseink alkalmanként felébredjenek, ha nem akarták meglepni az ellenségeket.
A tudósok határozottan javasolják, hogy ne aludjanak eleget. Marco Hafner megvizsgálta az alváshiány gazdasági következményeit. Ő az amerikai Rand Europe amerikai kutatócsoport vezető kutatója és a "Miért fontos az alvás - az elégtelen alvás gazdasági költségei" című tanulmány vezető szerzője. Hafner arra a következtetésre jut, hogy az alváshiány évente akár 57 milliárd euróba kerül a német gazdaságnak. Ez a német bruttó hazai termék 1,56 százalékának felel meg. Az összeg magában foglalja mind az alváshiány okozta egészségügyi problémák pénzügyi következményeit, mind azokat, amelyek a munka közbeni koncentrálóképesség csökkenésére vezethetők vissza.
Az alváshiány elősegíti a szívrohamokat és agyvérzéseket, mondja Hafner, és olyan betegségeket okozhat, mint a rák, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és a depresszió. "Végül az alváshiány növeli a halál kockázatát" - mondja a tudós. Például annak, aki átlagosan kevesebb, mint hat órát alszik, a halál kockázata 13 százalékkal magasabb, mint annak, aki hat-kilenc órát alszik. Hafner figyelmeztet a koncentráció hiányának következményeire is.
Minden idők egyik legsúlyosabb olajkatasztrófája például az alváshiányra vezethető vissza: Az Exxon Valdez tartályhajó-baleset, amelyben tízezer tonna nyersolaj ömlött a tengerbe az amerikai Alaszka állam közelében, azért történt, mert a fárasztó munkától elfáradt legénység egy tapasztalatlan emberre hagyta az irányítást.
Jó okok arra, hogy többet aludj? Mindenesetre. De a jó éjszakai alvás nem éppen könnyű a vezetők számára. Gyakran nehéz körülmények között pihennek. Mivel az első számú alvásgyilkosról azt gondolják, mondja Richter professzor - és ezt a vezetők gyakran teszik alvás előtt: „A vezetők gyakran másnapra készítik elő kinevezéseiket. Éppen ezért nehéz aludniuk. ”A szakértő ezért azt javasolja, hogy két-három órával hagyja abba a munkát lefekvés előtt - beleértve a fejét is. Az ágy közelében ne legyen íróasztal vagy munkadokumentum.
Ez segít jobban elaludni és nyugodtabban kelni reggel
Sport és testmozgás
Még ha nehéz is lehet: Ha alvás előtt friss levegőn edz, akkor megtisztíthatja a fejét, és jobban elalhat. Ehhez elegendő egy séta a friss levegőn - nem feltétlenül az erő edzésprogramnak kell lennie.
A munka legyen a munka
A jó alvásnak sok köze van a kikapcsoláshoz. Tehát kapcsolja ki munkahelyi mobiltelefonját és e-mailjeit, amint hazaér, és gondoskodjon szeretteiről és önmagáról - és ne a kolerikus főnökről.
Töltsön időt szeretteivel
Beszélve a szeretteiről: Miután az elmúlt nyolc-tíz órát kollégákkal és főnökökkel töltötte, akiket csak közvetetten választhat, töltse az estét családjával, gyermekeivel, barátaival vagy az aranyhalával. A lényeg az, hogy ez valami élõ, ami tetszik. Ez hatalmasat ellazít, és más képet nyújt a napról. Legalábbis amikor emberekkel van dolgod.
Tekintse át a napot
Vannak, akiknek hasznos, ha 10 percig meditálnak, mielőtt lefekszenek. Ha elfogy a spiritualizmus, csak hagyja, hogy a nap újra elhaladjon a belső szeme mellett - és csak a jó dolgok. Összpontosítson arra, ami jól sikerült.
Készítsen tennivalók listáját
Lefekvés előtt röviden összefoglalja - írásban vagy a fejében -, hogy mi vár rád másnap: A kutyának állatorvoshoz kell mennie, tejet akartál venni, lerakni a szemetet, befejezni az előadást és este kollégáival Focizni. Ez kitisztítja a gondolatait és segít elaludni.
Olvas
Ahelyett, hogy elalváshoz tévét nézne, vagy okostelefonján nézne YouTube-videókat, inkább könyvet olvas. Ez jót tesz a szürkeállománynak, és fáraszt is.
A munkamániások újabb nehézsége: a fény hiánya. A testnek fényre van szüksége a szerotonin előállításához, amelyet viszont a melatonin alvási hormon létrehozására használnak fel. Azok, akik reggeltől estig irodákban és konferenciatermekben tartózkodnak, gyakran túl kevés napfényt kapnak. Richter azt tanácsolja, hogy vásároljon nappali lámpát, és a sötét téli hónapokban kapcsolja be naponta egy órára.
Végül azonban a gondolkodásnak a vezetők fejében kell történnie a tudós szerint. „Aki karrierje miatt elhanyagolja a gyógyulást, az egészségét veszélyezteti. Hosszú távon biztosan nem lesz hatékonyabb. A legtehetségesebb emberek azok, akik jól kipihentek. "
Hány órát alszik átlagosan a különböző embercsoportok
általános átlag
Összességében az emberek a héten átlagosan 7,01 órát alszanak, a hétvégén pedig 7,88 órát alszanak.
Férfiak
A férfiak a hét folyamán átlagosan 7,00 órát, a hétvégén pedig 7,93 órát alszanak.
Nők
A nők a héten átlagosan 7,01 órát, hétvégén pedig 7,83 órát alszanak.
házas
A házaspárok átlagosan 7,01 órát alszanak a héten, hétvégén pedig 7,75 órát.
Egyedülállók
Az egyesek átlagosan 7,06 órát alszanak a hét folyamán és 8,49 órát a hétvégén.
Elvált
Az elvált emberek a hét folyamán átlagosan 6,85, a hétvégén pedig 7,69 órát alszanak.
Vágott
A külön élők hétköznap átlagosan 6,76, hétvégén 7,61 órát alszanak.
Megözvegyült
Az özvegyek átlagosan 7,02 órát alszanak a hét folyamán, 7,27 órát a hétvégén.
Alkalmazottak
Az alkalmazottak a héten átlagosan 6,88 órát alszanak, a hétvégén pedig 8,08 órát.
Egyéni vállalkozó
Az önálló vállalkozók átlagosan 6,94 órát alszanak a hét folyamán és 7,83 órát a hétvégén.
nyugdíjas
A nyugdíjasok a héten átlagosan 7,20 órát, hétvégén pedig 7,37 órát alszanak.
Munkanélküli
A munkanélküliek átlagosan 7,04 órát alszanak a héten, hétvégén pedig 7,65 órát.
Tiszt
A tisztviselők a héten átlagosan 6,80 órát, hétvégén pedig 8,03 órát alszanak.
gyakornok
A tanoncok átlagosan 7,07 órát alszanak a héten, a hétvégén pedig 8,96 órát.
Nagyon jó egészség
A nagyon jó egészségi állapotú emberek a hét folyamán átlagosan 7,2, a hétvégén pedig 8,38 órát alszanak.
Sound Health
A jó egészségnek örvendő emberek a hét folyamán átlagosan 7,09, a hétvégén pedig 8,11 órát alszanak.
Kielégítő egészség
A kielégítő egészségi állapotú emberek a hét folyamán átlagosan 6,99 órát alszanak, hétvégén pedig 7,78 órát alszanak.
Rossz egészségi állapot
A rossz egészségi állapotú emberek a héten átlagosan 6,75 órát alszanak, hétvégén pedig 7,33 órát alszanak.
Magas szintű oktatás
A magasan képzett emberek hétköznap átlagosan 7,01 órát, hétvégén pedig 7,88 órát alszanak.
Közepes szintű oktatás
A közepes végzettségűek a héten átlagosan 7,00 órát, a hétvégén pedig 7,85 órát alszanak.
Alacsony iskolai végzettség
Az alacsony iskolai végzettségűek a héten átlagosan 7,00, hétvégén pedig 7,78 órát alszanak.
Gyermektelen
Gyermek nélküli alvás átlagosan héten 7,05 óra, hétvégén pedig 7,84 óra.
Egy gyermekes emberek
Az egy gyermekes emberek a héten átlagosan 6,92, a hétvégén pedig 8,06 órát alszanak.
Két gyermekes személy
Két gyermekes emberek átlagosan 6,87 órát alszanak a hét folyamán és 7,93 órát a hétvégén.
Három vagy annál több gyermek
A három vagy több gyermekes emberek átlagosan 6,85 órát alszanak a hét folyamán és 7,87 órát a hétvégén.
15-20 évesek
A 15 és 20 év közötti emberek hétköznap átlagosan 7,26, hétvégén 9,20 órát alszanak.
21-30 évesek
A 21-30 év közötti emberek hétköznap átlagosan 7,10 órát, hétvégén pedig 8,56 órát alszanak.
31–40 évesek
A 31 és 40 év közötti emberek a héten átlagosan 6,92, hétvégén pedig 8,01 órát alszanak.
41-50 évesek
A 41 és 50 év közötti emberek a héten átlagosan 6,83 órát, a hétvégén pedig 7,93 órát alszanak.
51–60 évesek
Az 51-60 éves emberek átlagosan 6,84 órát alszanak a hét folyamán, a hétvégén pedig 7,72 órát.
60 év felett
A 60 évnél idősebbek a héten átlagosan 7,10 órát, a hétvégén pedig 7,61 órát alszanak.