Alvásunk és súlyunk kéz a kézben jár - ezért!
Alvásunk és súlyunk kéz a kézben jár
Amikor a súlyunkról beszélünk, az ételre és a testmozgásra koncentrálunk. Ha jobban akarsz kinézni, akkor a leggyakoribb javaslat: "egyél kevesebbet és többet mozogj". De látja, hogy ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik, és ez sem elég. Néha kevesebbet akar enni és többet mozogni, de ez lehetetlennek tűnik. Azon túl, hogy nem mindig sikerül megfelelő arányt tartani e kettő között, ha az életünk dinamizmusára (nem is szólva a káoszra) gondolunk, van egy másik szempont is, amelyet mindig figyelmen kívül hagyunk. Egyébként táplálkozási tanácsomban az egyik első kérdésem, amelyet felteszek az embereknek: alvás, hogyan alszol? Az emberek úgy néznek rám, mint egy vicc. Az első szakaszban nem értem az összefüggést az alvás és a súlyuk között. Egyenesen veszem őket, és elmondom nekik, hogy bármilyen étrendet követhetnek, amit akarnak, ha nem alszanak eleget, hosszú távon soha nem lesznek képesek fenntartani magukat. Itt van miért!
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint az emberek több mint 35% -a alváshiányos. Ha úgy gondolom, hogy az elhízás statisztikája még mindig megvan, akkor könnyű összekapcsolni a pontokat, és felfedezni, hogy az alvás és a súly közötti kapcsolat nem véletlen. De nem ezt az összefüggést tettem, hanem a tudósokat.
Az Annals of Internal Medicine publikált kutatás szerint a nem elegendő alvás - kevesebb, mint éjszakai alvás éjszakánként - csökkentheti és semmissé teheti az étrend előnyeit. Amikor a vizsgáltak teste megfelelő pihenést kapott, az elveszített súly fele kövér volt. Amikor azonban csökkentették alvásukat, a vesztett zsír mennyisége a felére esett - annak ellenére, hogy ugyanazt a diétát követték. Ráadásul jelentősen éhesebbnek érezték magukat, étkezés után kevésbé voltak elégedettek és hiányzott az energia. Általában az álmatlan étrendet fogyasztók fele annyi zsírt veszítenek, mint azok, akik jól pihennek.
Az alvás és a súlygyarapodás közötti kapcsolatot nehéz figyelmen kívül hagyni. Az American Journal of Epidemiology című folyóiratban megjelent kutatások szerint az alváshiányban szenvedő nők háromszor nagyobb valószínűséggel körülbelül 33 kilogrammot nyomnak az elkövetkező 16 évben, mint azok, akik éjszaka hét órát alszanak. Tehát az új anyák nem fogynak, pedig jól étkeznek!
Az alváshiány elhízáshoz, cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz, szívelégtelenséghez és kognitív károsodáshoz vezethet, ezért az alvás iránti igény a megjelenésen és a kilogrammok számán túl is fontosabb.
Bár nincs olyan szám, amely mindenkire vonatkozna, általános szabály az, hogy éjszakánként 7 és 9 óra között kell aludni, és ügyelni kell arra, hogy a rossz éjszakai alvást ne kövesse több. Lehet, hogy nem tűnik soknak, de különbséget tehet az egészség és annak hiánya között.
Alvás és súly - a kapcsolat közöttük
1. Az alvás segít nekünk jobb ételválasztásban
Soha ne menj vásárolni, ha kimerült vagy! Vásárlás közben az álmatlan emberek átlagosan 1300 kalóriát vásárolnak több ételben, mint a jól kipihent emberek. A kutatók kimutatták, hogy ez független az éhségtől, mivel az összes résztvevőt (álmos vagy nem) szokásos reggelivel etették a vásárlás előtt.
2. Alvás és adagszabályozás
Svédországban kutatást folytattak pihent és álmos emberekről is. A pihenési problémákkal küzdő résztvevőket számítógépes feladat elvégzésére kérték, hogy értékeljék az "ideális adagméretet". Megállapításaik: azok az emberek, akik nem szenvednek alvástól, 35 extra kalóriát adtak az snackekhez a jól kipihent résztvevőkhöz képest. Lehet, hogy irrelevánsnak tűnik egy ilyen kevés kalória számára, de csak egyszerre választásról beszélünk. Hány napi döntést hozunk az ételekkel kapcsolatban?
3. Az alvás elősegíti a zsírvesztést
Még akkor is, ha pontosan ugyanazt az étrendet követjük, mint a barátunk, ha nem adjuk meg a testnek a szükséges alvást, akkor sem fogunk fogyni, mint a barátunk. A Chicagói Egyetem tanulmánya összehasonlította az alvás közbeni súlycsökkenés éjszakai 8 és fél órás eredményeit, szemben az éjszakai 5 és fél órával. Mindkét esetben az emberek ugyanannyi kalóriát ettek (kb. 1450 kalóriát naponta). Míg mindkét csoport körülbelül hat és fél kg-ot fogyott, ennek a súlynak több mint a fele kövér volt a jól kipihent emberek számára, míg a fáradt résztvevők csak egynegyede volt.
4. Az alvás több kalóriát éget el
Nemcsak több energiánk van a következő napra, hanem a test kalóriát éget el a minőségi alvás során. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmányából kiderült, hogy azok, akiknek normális alvási óraszáma van, étkezés után 20% -kal több kalóriát égetnek el, mint az alvás által hátrányos helyzetű emberek.
5. Ha eleget alszunk, akkor már nincs kísértésünk enni
Ha késő este fekszünk le, valószínűleg gyakrabban fogunk éhezni. Ezért olyan kalóriákat fogunk fogyasztani, amelyekre nincs szükségünk, ami akár 2 kg-mal is több hetet eredményezhet a pennsylvaniai egyetem kutatói szerint. Hét nap alatt azt tapasztalták, hogy a korlátozott alvású alanyok (akik reggel 4 és 8 között aludtak) nagyobb súlyt kaptak, mint a jól kipihent emberek (akik reggel 11 és 8 között aludtak), elsősorban azért, mert ettek 550 kalória 11:00 és 04:00 között, ezalatt a másik csoport aludt.
Befejezésként - tapasztalatom
Az elmúlt években alaposan figyeltem magam. A szakmailag nehéz időszakok, sok túlórával elkerülhetetlenül plusz kilókhoz vezettek. Miért? Mert először nem aludtam eleget, és nem is pihentem jól. Jól dolgozom, ha például 10.30 és 6.30 között alszom. Figyelned kell magad és tudnod kell a legjobb ritmusodat. Rendszerint azonban 11 óra előtt ágyakban kell lennünk képernyők nélkül. Tehát a kielégítő alvás hiánya mennyiségi és minőségi szempontból rossz étkezési lehetőségekhez vezetett, kihagyott étkezésekhez és folyamatos édesség utáni vágyakozáshoz vezetett. Sokat ettem és hülyén. Ettem, de nem ettem. Mert nem pihentem. Nem is tudom, hogyan mondjam, milyen módon és milyen egyszerűen, hogy meggyőzzelek arról, hogy nem elég diétás őrültnek lenni. Mert ami az egészséges ételválasztást illeti, a dolgok összetettebbek, mint a tányéros receptek és étrend-tervek. A kipihent test és lélek szerény döntéseket fog hozni, ellentétben az ellenkezőjével, amely fáradtsággal és zavartsággal küzd, és enged a mindenütt rejlő kísértéseknek.
Ha naprakész akar lenni az Egészséges életmód blog híreivel, TETSZENE a Facebook oldalt, vagy feliratkozhat a Hírlevélre!
Az Instagram-fiókomon is követlek, hogy láthassam azokat a dolgokat, amelyeket nem teszek fel a blogra. Itt.