Alvászavarok kezelése Mi segít a HelloBetternek
Az alvás az életünk része. Már nyelvünkből is kiderül, hogy nagy jelentőséget tulajdonítunk neki. „Átalszunk rajta”, mielőtt fontos döntéseket hoznánk, vagy ha az alvást „legjobb gyógyszerként” írnánk fel, ha betegek vagyunk. Annál megterhelőbb lehet, ha problémává válik az elalvás vagy az elalvás, vagy ha jóval az ébresztőóra előtt felébredünk, és nem tudunk visszaaludni. Az alvászavarok kezelésének számos módja van. Ebben a cikkben megtudhatja, melyek ezek, és mit próbálhat ki kifejezetten a jobb alvás érdekében.
Gyógyszerek az alvászavarok kezelésében
Az altatók csábítónak tűnhetnek, ha reméljük, hogy gyors javulást tapasztalunk. Számos mellékhatás miatt azonban az alvászavarok kezelésére történő alkalmazása kockázatokkal jár. Az alvássegítők segíthetnek az alvásban. Ugyanakkor rontják az alvás minőségét, mert csökkentik a nyugodt mély alvási fázisokat. Ez viszont másnap fáradtnak és kimerültnek érezheti magát.
Az altatóként és nyugtatóként használt benzodiazepinek, amelyeket orvosnak kell felírniuk, szintén nagy függőségi potenciállal rendelkeznek. Ezen túlmenően az alvászavarok újra megjelenhetnek (néha még rosszabbak is), ha abbahagyja a gyógyszer szedését. Ezt hívjuk visszapattanó hatásnak (angolul "rebound").
A mellékhatások miatt a nem gyógyszeres terápia - a kognitív viselkedésterápia - az első választás az alvászavarok kezelésében.
Fontos: Az orvos által felírt gyógyszeres kezelést csak a kezelőorvossal folytatott konzultáció után szabad abbahagyni. A hirtelen abbahagyás súlyos mellékhatásokat okozhat.
Kognitív viselkedésterápiával kezelje az alvászavarokat
A kognitív viselkedésterápia alapgondolata az, hogy a gondolatok, az érzések és a viselkedés megváltoztatása a legfontosabb, hogy jobban aludjon vissza. Ez magában foglalhatja például az optimális alvási környezet kiválasztását azáltal, hogy hálószobáját a lehető legnyugodtabbá, hűvösebbé és sötétebbé teszi. Az alvási szertartás vagy az ingerszabályozás módszere, amelynek során az ágyat tudatosan csak alváshoz használja, szintén segíthet a jobb alvásban.
A kognitív viselkedésterápia három lépésre épül: felismeri - megérti - megváltoztatja. Miután felismerte és megértette az alvási problémákat, azok okait és természetét, nagyon egyedi stratégiákat alkalmaznak a változásra.
Három konkrét módszert állítottunk össze Önnek, hogy még jobban el tudja képzelni, milyenek lehetnek ezek a stratégiák:
1 Tanuljon meg egy relaxációs technikát
A relaxációs gyakorlatok bevált komponensek az alvászavarok terápiájában. Különösen a progresszív izomlazítás (más néven PMR) bizonyítani tudta hatékonyságát a vizsgálatok során. Az alapgondolat az, hogy egymás után megfeszíti az egyes izomcsoportokat, elengedi ezt a feszültséget, és tudatosan érzékeli a feszültség és a relaxáció közötti különbséget. Az ilyen mélyebb relaxáció elérése érdekében érdemes naponta gyakorolni.
Megtalálhatja az interneten audio vagy video formátumokat, amelyek segítségével megtanulhatja a PMR-t. Tanulhat a közeledben is. A legjobb, ha erről kérdezi az egészségbiztosítót, mert sok esetben a költségek nagy részét fedezik.
Próbáljon minél tovább ébren maradni az ágyban
Most valószínűleg arra gondolsz: ez valójában nem lehet módszer az alvászavarok kezelésére. De az a paradox beavatkozás, amelyben arra utasítják, hogy a lehető leghosszabb ideig ébren feküdjön az ágyban, valójában módszer az alvászavarok kezelésében.
Ha nem találunk alvást, félelmet és nyomást okozhat bennünk. Gyakran gondolkodunk: "Most el kell aludnom". Ez azt jelenti, hogy még kevesebbet tudunk aludni. Ha aktívan próbálunk nem aludni, ez a nyomás és a várakozás félelme csökkenthető, ami paradox módon hasznos tipp az elalváshoz, hogy nyomás nélkül aludjunk.
3 Szánjon időt a gondolatokra a nap folyamán
Amikor napközben kísértenek bennünket a gondolatok, gyakran félretoljuk őket. Ez oda vezethet, hogy utolérnek minket, mihelyt este lefekszünk, mert akkor nem vagyunk figyelmesek és gondolataink szabadon mozoghatnak. Az agyunk azt mondja: Most merengünk - már nem gondolhatunk az elalvásra. Ennek megakadályozása érdekében megtervezhet egy rögzített időt és időtartamot a napsütésben, pl. Minden nap 17 órakor, 15 percig. Talán van egy szék vagy fotel a hálószobáján kívül, amelyet használhat személyes "gondolati székként" vagy "merülő székként".
Kihez fordulhatok?
Legyen szó relaxációs eljárásokról, paradox beavatkozásról vagy gondolkodási székről - kipróbálhat egy vagy több ilyen tippet önsegítésként alvási problémáinak enyhítésére. Az alváshigiéné szabályai néhány trükkel segíthetnek az alvás javításában is.
Ha azonban állandó alvási nehézségei vannak, javasoljuk, hogy keresse fel háziorvosát. Az alvási rendellenességek önmagukban vagy más mentális vagy fizikai betegségekkel összefüggésben lehetnek. Különösen, ha depressziós tünetei vagy félelmei is vannak, például hasznos lehet pszichoterápiás helyet találni. Ehhez közvetlenül fordulhat pszichoterapeutához is.
Alvászavarok kezelése online edzéssel
Az álmatlanság kezelésének másik hatékony módszere a tudományosan megalapozott online képzés. A HelloBetternél például kifejlesztettünk egy online alvásedzést, amely bizonyítottan hosszú távú, tartós javulást eredményez az alvási problémákban. A kognitív viselkedésterápia bevált módszereit alkalmazzuk, például egy relaxációs folyamat elsajátításával vagy a gondolatok és az alvási szokások tudatos megváltoztatásával.
Megéri a híradást
Bármelyik utat is választja, hogy ismét jobban aludjon, legyen türelmes. Régi szokás levezetése és új kialakítása időt vesz igénybe. Ez vonatkozik mind a relaxációs technika elsajátítására, mind a gondolataid megváltoztatására. Nagyon jó, hogy aktívan vigyáz az egészséges alvásra. Maradj velünk, mert megéri.