Alvászavarok Tippek az elalváshoz - tanácsadó - egészség

tanácsadó

Sok ember nem tud elaludni, éjszakánként újra és újra felébredni, vagy túl rövidnek találja alvási idejét. Szakértők szerint a németek több mint tíz százaléka nem specifikus alvászavarokban szenved. A heti kevesebb, mint 42 órás alvás alváshiánynak számít. Azoknál, akik gyakran rosszul alszanak, vagy nem tudnak elaludni vagy elaludni, akár 30 százalékkal nagyobb a súlyos kardiovaszkuláris betegség, például szívroham, szívelégtelenség vagy stroke kialakulásának kockázata.

Az álmatlanság fizikai okai

Az alvászavarnak gyakran fizikai okai vannak, például cukorbetegség, asztma vagy pajzsmirigy-diszfunkció. A depresszió, a változó munkaidő és a műszakos munka alvászavarokhoz is vezethet. Álmatlan éjszakák alatt depressziós hangulathoz vezethet. Azok, akik éjjel kettő és négy óra között még ébren vannak, hajlamosak a problémákra, amelyek általában nappal nem tűnnek annyira fenyegetőnek.

A nőknél a menopauza lehet a kiváltó ok. A nőknél ezután fokozott a szívroham és a stroke kockázata, mivel az ösztrogének érvédő hatása már nem áll rendelkezésre. Ezenkívül a menopauza során a vérnyomás gyakran emelkedik.

Fontos az immunrendszer és a bőr számára

Az alvás fontos az egészség megőrzéséhez:

  • Amikor alszunk, az immunrendszer különösen aktív a vírusok és baktériumok elleni küzdelemben. Éppen ezért gyakran érezzük magunkat olyan fáradtnak, ha például megfázunk.

  • Alvás közben a bőr megújul és új bőrsejtek képződnek. Ez biztosítja a friss megjelenést reggel. Alváshiány esetén a bőr elhasználódottnak tűnik.

Elhízás, ha nem alszunk eleget

Azoknál, akik éjszakánként átlagosan kevesebb, mint hat órát alszanak, szintén nagyobb a cukoranyagcsere-rendellenesség kialakulásának kockázata. Ezenkívül az erők hosszú távon csökkennek.

Sok álmatlanságban szenvedő embernek étvágya is van egy jó alvás után, különösen édes és sós ételek után. Ennek oka az agyban rejlik: minél fáradtabbak vagyunk, annál több jutalmat akar. A harapnivalók jutalomként hatnak. És még egy éjszaka is kevés alvással elég ahhoz, hogy elrontja az éhségérzetet. Ez befolyásolja az alakot és a testsúlyt.

Kevés alvás, több fájdalom

Az alváshiány érzékenyebbé tesz minket a fájdalomra. A Berkeley-i Kaliforniai Egyetem amerikai kutatói ezt egy tanulmányban kimutatták. Álmatlan éjszaka után a bőr érzékenyebb a hőmérsékletre. Ami tegnap elviselhető volt, hirtelen fáj. Az agy alváshiánya megzavarja a fájdalomjelek feldolgozását.

Éjszaka magas vérnyomás

Az éjszakai légzési szünetek (alvási apnoe) különösen veszélyesek. A betegség növeli a vérnyomást, ami arteriosclerosishoz, végül szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet. Háromszor nagyobb a kockázat azoknál az embereknél, akiknél gyakori éjszakai légzési szünetek vannak.

Alvászavarok kezelése

Ha a korábbi betegségeket és a horkolást kizárják az alvászavarok okaként, az orvosok korlátozási terápiát, relaxációs módszereket és gyógyszereket javasolnak:

  • Korlátozó terápia: A cél a lehető legmagasabb alvási nyomás kialakítása. Ezenkívül az érintettek a szokásosnál később fekszenek le, és korábban kelnek. Ennek célja az ágyban töltött idő és a ténylegesen aludt idő megközelítése. Az alvásnak legalább hat órának kell lennie. A terápiát csak orvosi felügyelet mellett lehet végrehajtani. Hatékonynak, de igényesnek tartják - az érintettek közül sokan megszakítják.
  • Relaxációs eljárás: Mindössze napi 30 perc meditációval az érintettek megtanulhatnak megnyugodni, még akkor is, ha időzített nyomás alatt vannak, miközben elalszanak.
  • Altató: Nem szabad altatót szednie tíz napnál tovább, majd legalább annyi időre abbahagynia a szedését. Az úgynevezett benzodiazepinek különösen veszélyesek, mert függőséget okozhatnak.
  • Antidepresszánsok: Az antidepresszánsokat kis adagokban is használják az alvás elősegítésére. Ezeket csak az orvossal egyeztetve szabad bevenni. A hatás általában napoktól hetekig tart.

Eddig a rossz alvást az egészségbiztosítások nem ismerték el betegségként, és sok orvos nem vette komolyan - bírálják a szakemberek. Valójában az alvászavarok olyan súlyosak, mint kockázati tényezők, amelyekre nagyobb figyelmet kell fordítani. A menopauzán áteső nők számára a hormonterápia időnként hasznos lehet.

Tippek az egészséges alváshoz

A német Alvástudományi és Alvásgyógyászati ​​Társaság ezeket a tippeket adja az egészséges alváshoz:

  • Kelj fel minden nap ugyanabban az időben.

  • Aludjon egy kényelmes ágyban.

  • Sötétítse be megfelelően a hálószobát, például tegyen félre egy világos kijelzővel ellátott ébresztőórát.

  • Csak akkor feküdjön le, amikor nagyon fáradt vagy.

  • Rendszeresen sportoljon.

  • Végezzen el relaxációs szertartásokat lefekvés előtt, például 30 perc meditációt.

  • Kerülje a koffeintartalmú italok vagy gyógyszerek szedését legalább négy órával lefekvés előtt.

  • Ne dohányozzon közvetlenül alvás előtt.

  • Kerülje a délutáni alvást.

  • Csökkentse az alkoholfogyasztást, vagy teljesen hagyjon fel az alkohollal.

  • Kerülje az altatókat, vagy használja kíméletesen, legfeljebb tíz napig egymás után. Soha ne vegye be alkohollal.

  • Felkelni, amikor nem tudsz aludni.

  • Alvás közben ne nézzen az órára, hogy ne legyen időbeli nyomás.

Aludjon négy fázisban

Alvás közben a test feldolgozza az élményeket és erőt ad a következő napra. Négy fázisból álló ciklust él át:

  • A Alvási fázis 5-20 percet vesz igénybe.
  • Ban,-ben Alvási fázis A test még jobban ellazul, a pupillák keskenyebbé válnak, a szemmozgások leállnak, horkoláskor hangos légzési zajok hallhatók.
  • Ban,-ben Mély alvás a test új erőt gyűjt és helyreáll. A szív lassabban ver, a vérnyomás csökken.
  • Ban,-ben Álom alvási szakasz az izmok lazák maradnak, a testreflexek kikapcsolódnak. Az agy ezen dolgozik: a pupillák kitágulnak, a szemek gyorsan és ellenőrizhetetlenül gördülnek (Rapid Eye Movement).

Körülbelül másfél óra elteltével a ciklus újra kezdődik. Amíg fel nem ébred, a fázisokat ötször ismételjük meg.