Amikor a dolgoknak gyorsan kell menniük 6 egészséges; Gyorsétterem lehetőségek a szupermarketből - ökölszabály
Néha egyszerűen nincs ideje, vagy - ha őszinte vagy - egyszerűen nincs kedved elgondolkodni azon, mit ebédelj a munkahelyeden. És akkor hirtelen dél van, éhes vagy, és az egyetlen lehetőség a szomszédos szupermarket. De vajon „katasztrófává” kell-e válnia? Nem! Összeállítottunk egy listát a lehetséges ebédekről, amelyeket gyorsan „kereshet” a szupermarketben, amelyeket gyorsan elfogyaszthat, és amelyek könnyen beleillenek az egészséges étrendbe.
Egyébként a Premium-alapszabályban van egy részletes videó is erről a témáról. Mert sokan közületek az előre tervezés nem az elején olyan könnyű - vagy néha tényleg nincs idő. A hüvelykujj-rendszer egyik legfontosabb „parancsolata”: „Megközelítőleg elég jó!”.
Más szavakkal: az egészséges táplálkozáshoz és a fogyáshoz nem mindig kell tökéletesen enni! Kivételek és kompromisszumok megengedettek és részei!
Tehát: mit lehet "összegyűjteni" gyorsan a szupermarketben?
Ha még nincs a fejében az ökölszabály: a főétkezés körülbelül a tenyérnyi fehérje, legfeljebb egy méretű keményítő vagy cukortartalmú szénhidrát és legalább kétféle zöldségféléből áll. (Áttekintést kaphat a hüvelykujj-szabály szabályairól az ingyenes nyomtatható poszterrel - töltse le itt)
Ezek ugyanazok a kritériumok, amelyeket erre az étkezésre alkalmazunk.
Általában a legegyszerűbb, ha a fehérjeforrásból indulunk ki, vagy egy már készen megvásárolható „részből”. Pl. A kész saláták.
1. Kész saláták - esetleg kiegészítve
Számos szupermarketben vannak kész saláták különféle zöldségekkel, például tonhal, sonka, sajt vagy tojás (vagy ezek kombinációja) a hűtőszekrényben. A saláta biztosítja a „zöldség öklét”, tonhalat, sonkát, sajtot és/vagy a tojásfehérjét (kb. Akkora legyen, mint a tenyere). Ha a kukorica, a kuszkusz, a tészta vagy a bab is beletartozik, akkor ez a keményítőtartalmú szénhidrátokat is hozza számunkra (a bab további fehérjét is szolgáltat). Tehát minden megtalálható, ami egy étkezéshez szükséges az ökölszabály szerint.
Fejlesztések:
Túl kevés vagy egyáltalán nincs fehérje (azaz sem tonhal, sonka, tojás, sajt stb., Sem kevesebb, mint a tenyér nagysága):
Tipp: vásároljon egy bögre túrót, egy konzerv halat (lásd alább), egy bögre hummust vagy egy doboz babot a salátához (de csak annak a felét eszi meg).
Nincs keményítőtartalmú szénhidrát (hiányzik a "keményítőököl"):
Ha nincs kukorica, nincs kuszkusz, nincs tészta, nincs bab vagy krutonnal/kenyérkockával, akkor adhatunk hozzá egy darab kenyeret (vagy 1-2 szelet kenyeret). Egyébként a kenyér az asztalfiókban is jól tárolható. De az is rendben van, ha időnként elhagyjuk az „erő ökölt”.
Öltözködés:
Sajnos a salátával megvásárolható kész öntetek gyakran nem ideálisak. Főleg azért, mert kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz olajat, de annál több édesítőszert és/vagy cukrot tartalmaz. Ügyeljen arra, hogy megtalálja a legjobb kompromisszumot, és amennyire csak lehetséges, kerülje a cukrot/édesítőszereket. Ha gyakrabban kap salátát a szupermarketből, akkor gondoljon arra, hogy olívaolajat és ecetet szerezzen be az irodába, vagy kész keveréket hozzon egy palackból otthonról - olcsóbb és sokkal jobb az íze!
2. Hummus vagy túrókombináció
A hummus - csicseriborsóból és szezámból készült püré - különböző ízű. Ez az étkezés fehérjeforrásként szolgál - vagyis most kétféle zöldségre és a „keményítő ökölre” van szükségünk (bár a szénhidrátok egy részét már a csicseriborsó szállítja).
A túró gyógynövényekkel és anélkül is kapható, és rendkívül jó minőségű fehérjét biztosít - zöldségekkel és kenyérrel is jó ízű. És igen, kérjük, vegye a teljes kövér verziót, ne a sovány verziót!
A zöldségosztályon olyan zöldségeket válasszon, amelyeket könnyű nyersen rágcsálni - vagy amelyekkel talán még a kanálat is „kikanalazhatja”. A zellerrudak, az uborka (a mini változat vagy a rudakra vágott uborka), a sárgarépa (egészben vagy szépen felszeletelve - attól függően, hogy a lehetőségei megengedik-e), a paprika (nyitva kell vágni, ha mártásra használjuk) akarat) vagy például cikória (az egyes levelek ideálisak a kanálhoz, a keserű anyagok pedig a májnak jót tesznek).
Ha tetszik, tehet hozzá 1-2 szelet ropogós kenyeret vagy egy kis „Weckerl” -t (zsemle). Ha teljes kiőrlésű, akkor ez egy szép plusz, de nem kell (igen, a teljes kiőrlésű gabona általában jobb - de kompromisszumot is kell tudnod kötni a világ vége nélkül).
3. A halak kombinálhatók
A halkonzervek (vagy kész hal saláták a pultból) sokkal jobbak, mint hírnevük. Még azok is, akik „szószban vannak”, gyakran teljesen rendben vannak! Ügyelek arra, hogy a hal fenntartható fogásokból származzon (pl. MSC tanúsítvánnyal), majd elolvastam a címkét: azt szeretném, ha olyan összetevőket tartalmazna, amelyek otthon lennének: pl. Fűszerek, paradicsompüré stb. de nincsenek aromák, ízfokozók és tartósítószerek. Ha egy kis cukor alacsonyabb az összetevők listáján, akkor nem bánom.
A hal remek fehérjéket biztosít számunkra - ehhez zöldségekre és „keményítő ökölre” van szükségünk - itt is a bevált „snack zöldségeket” és kenyeret használom. Befejezett!
Egyébként a halkonzerv és a kenyér remekül kombinálható egy „sürgős étkezéshez” az asztalfiókból. Mindkettő örökké tart, és a kombináció kiváló minőségű fehérjét, jó zsírokat tartalmaz, stabilan tartja a vércukorszintet és energiát biztosít. -Ha a zöldség hiányzik, az nem nagy baj. Ezt pótolhatja egy másik étkezéskor.
4. Szendvics/tekercs PLUSZ
Természetesen a legegyszerűbb, ha beszerezhet magának egy töltött „Weckerl” -t (zsemlét). Kérlek vegyed figyelembe a következőt:
1) a kész „tramezzini” vagy csomagolt szendvicsek, amelyeket nem frissen állítanak össze a helyszínen, gyakran tele vannak tartósítószerekkel - olvassa el a címkéket!
2) A kenyér olcsó, az öntet drágább - ennek megfelelően a weckerl/tekercseket gyakran takarékosan töltik meg. De a szénhidrátok és a fehérjék arányát jobbnak akarjuk. Ezért inkább csak egy tekercset eszünk (= 1 ökölméret), de ez jól van töltve (= 1 tenyér méretű tojásfehérje). Ha ezt frissen összeállíthatja, akkor a tekercseit/tekercseit vastag réteggel kell lefednie. Ha a tojásfehérje kissé alacsonynak tűnik számodra, akkor nézd meg, adhat-e hozzá külön kemény tojást (néha külön-külön is), fél csésze túrót vagy néhány darab sonkát. Ez nem teljes kiőrlésű? Ne stresszelje magát - hébe-hóba ez nem dráma.
Most mi hiányzik? Helyes! Zöldségek! Tehát menjen a zöldségosztályra - és keressen két méretet a "kedvenc snack zöldségéből".
5. Meleg leves
Ha lehetősége van felmelegedni az irodában, akkor a hűtőpolcról kész levesek választhatók. Erre figyelnie kell: van-e elegendő fehérje? Mi van még ott? Kérjük, ne tartalmazzon ízeket, élesztő kivonatokat, ízfokozókat vagy tartósítószereket!
Legtöbbször ezekben a lencse- vagy bablevesekben van fehérje, ritkán hús. De: sajnos gyakran kevés vagy egyáltalán nincs fehérje, és akkor ez nem teljes étkezés. A töklevesek és az édesburgonya levesek gyakran ebbe a kategóriába tartoznak. Tehát feltétlenül nézze meg a táplálkozási táblázatot. Megkeresi a vonalat a "fehérjével". Iránymutatásként: ideális esetben étkezésenként körülbelül 20 g fehérjére van szükség. Az abszolút alsó határ számomra 10 g lenne. Nézze meg a címkét: ha például 4 g fehérje van 100 g-ban, és az adag 400 g, akkor ez 16 g fehérje és ezért tökéletes.
Tippek:
Van elég fehérje, de nincs elég zöldség (olvassa el a címkéket!):
Vágjon egy kockára egy sárgarépát és egy kis cukkinit, és hagyja rövid ideig párolni. Befejezett!
Nincs elég fehérje?
Szerezz be egy kis garnélarákot, egy halfilét (fagyasztva) vagy egy fél doboz babot, és hagyd, hogy meredjen a levesbe. Nagyon könnyen!
6. Hús a melegedő pultból
Sok szupermarketben meleg ételeket is találnak a húspultnál, például darált pogácsákat (húsgombóc, húsgombóc) vagy sült csirkét vagy grillezett csirkecombot (grillezett csirkecombot). A hozzá tartozó krumplisaláta talán nem ideális, mert ritkán készült a helyszínen, ezért szeret tartósítószert tartalmazni, de hébe-hóba akkora öklöm nem nagy - és akkor már csak a zöldségekre van szükségünk, így vacsora utáni étkezés Alapszabály: kicsi, fogyasztásra kész, kevert saláta a hűtőpolcról vagy 2 ököl a kötelező snack zöldségekből. Jó étvágyat!
A Premium-alapszabály videójában megvitatunk néhány más ötletet, valamint azt is, hogy miként lehet felismerni a „jó” spreadet és azokat, amelyeket érdemes inkább kerülni. Még nem vagy tag? Akkor itt az ideje! 😉 Havi 15.95-től kezdheti. További információt itt talál!
Mit eszel, amikor szupergyorsan kell menned, és csak a szupermarketben vásárolhatsz valamit? Mondja el nekünk a megjegyzéseket - a legjobb tippek gyakran közvetlenül tőled származnak!
Ha érdekelnek ilyen és hasonló tippek, ne felejtsen el feliratkozni blogunkra! Akkor automatikusan értesítést kap, amint valami újat teszünk közzé.