Kardio gyakorlatok otthon, hogyan kell megfelelően edzeni

Bár a bent tartózkodás hatékony módja annak, hogy megvédje magát a COVID-19 szennyeződésektől, a zárt térben töltött napok mind a mentális, mind a testi egészségre hatással lehetnek. A fizikai aktivitás hiánya, de a bizonytalanság által okozott stressz is rányomhatja a bélyegét, ha nem cselekszik.

Azonban tanácsos mindent megtenni annak érdekében, hogy az otthoni tartózkodás a lehető legkellemesebb legyen, ugyanakkor gondoskodni kell arról, hogy formában maradjon, még akkor is, ha már nem lehet edzőterembe vagy foglalkozásra járni. fut a parkban.

A kikapcsolódás, az erőnlét megőrzésének és miért ne a fogyásnak a legjobb módja az, hogy otthon végezzen néhány kardio gyakorlatot. Ezek többsége nem igényel speciális felszerelést, és bárki elvégezheti, függetlenül a jelenlegi alkalmasságától. A következőkben elmagyarázzuk, miért fontos az otthoni sportolás, és felajánlunk néhány testmozgási javaslatot, amelyeket saját otthonában is kipróbálhat.

Az otthoni sport előnyei

Sok oka van annak, hogy miért kell otthon kezdeni a sportot, ezek nemcsak a testi, hanem a mentális egészségi állapotához is kapcsolódnak. A legnagyobb előnyök a következők:

A testi egészség megőrzése - A kardió gyakorlatok javíthatják a szív és a szív- és érrendszer egészségét, hozzájárulhatnak az izomtömeg növeléséhez és a zsírégetéshez. Ezen okok miatt ezeket a gyakorlatokat orvosok és különféle szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők javasolják;

A jólét állapotának megszerzése - a fizikai előnyök mellett a kardió gyakorlatok hozzájárulnak a dopamin és a szerotonin - hormonok - felszabadulásához is, amelyek segítenek pozitív és optimista általános állapotban;

Önbizalom fenntartása - amikor otthon kezd sportolni, a legjobb, ha előre megtervezi, hogy mennyi időt szán naponta az egyes tevékenységekre, és hány gyakorlatot fog végezni naponta. Amint eléri ezeket a célokat, magabiztosabb lesz saját erejében, és tudni fogja, hogy még mindig képes teljesíteni mindazt, amit kitűzött.

Otthoni kardió gyakorlatok

Ha úgy döntött, hogy napi legalább fél órát szán a sportolásra a saját otthonában, szerelje fel magát a szükséges felszereléssel, és kövesse útmutatónkat az otthoni legalkalmasabb kardio gyakorlatokkal.

Lásd 👉 ITT a FITNESS EQUIPMENT összes ajánlatunk

Fekvőtámaszok

Az úszások helyes elvégzéséhez olyan kezdeti helyzetben kell lennie, amelyben a test egyenes vonalban húzódik, és a tenyér is kifeszül, tökéletesen érintkezve a felülettel. Az ereszkedéshez addig kell hajlítania a karjait, amíg a mellkasa nem érinti a földet, a visszatéréshez pedig addig kell tolnia a karjait, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe. Ha már jó fizikai állapotban van, kipróbálhatja a ferde úszókat, amelyekben a lábujjak egy olyan tárgyra támaszkodnak, amely magasabb, mint a tenyered.

Ugrik a helyszínen

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához sík felületre kell ülnie kissé szétválasztott lábakkal, kissé hajlítsa meg a térdeit, majd hirtelen felemelkedjen egy ugrásra, miközben kiegyenesíti testtartását. Mielőtt megérintené a földet, hajlítsa meg ismét a térdeit, hogy visszatérjen ugyanabba a helyzetbe, ahonnan a gyakorlatot kezdte.

nyújtás

A nyújtó gyakorlatok olyan emberek számára hasznosak, akik hosszú ideje ülnek egy székben, és akiknek pihenniük kell az izmaikat. Sokféleképpen végezheti ezt a gyakorlatot, de az alap, amelyet most gyakorolni fog, csak a végtagok nyújtását és a helyzet néhány másodperces fenntartását foglalja magában.

Ugrókötél

Ehhez a gyakorlathoz meg kell szereznie egy magasságának megfelelő kötelet, és meg kell tanulnia koordinálni, hogy ugrani tudjon, amikor a kötél eléri a lábak szintjét. Kezdje könnyedén, és miközben növeli az állóképességét, megpróbálhatja növelni az ismétlések intenzitását.

megtalálja 👉 ITT a tökéletes kötélminta az Ön számára

deszkázás

A deszkázás az izomcsoportok nagy részét megterhelő gyakorlat. A teljesítéshez úszó helyzetbe kell hoznia magát, azzal a különbséggel, hogy meg kell hajlítania a karját, és testsúlyát az alkarján kell hagynia. Próbáld meg minél jobban megtartani ezt a helyzetet, bár eleinte néhány másodpercnél tovább nem tudsz ellenállni.

ropog

A has helyes elvégzéséhez a hátán kell feküdnie, térdét behajlítva, a talpának pedig tökéletesen érintkeznie kell a matraccal. Tartsa az alsó hasát a hátán, és vigye a karjait a tarkójához. A gyakorlat elvégzéséhez hasi izmaival kell felemelkednie a földről, hogy 45 fokos szöget képezzen. Kezdje 6-7 ismétlés sorozatával, és növelje az intenzitást, miközben növeli az állóképességét.

Térd a mellkasig

Tegye szét a lábát és üljön egyenes háttal a gyakorlat megkezdéséhez. Kezdje el ugrani, felváltva emelje az egyik térdét a mellkasánál. Próbáljon 9-10 ugrássorozatot végezni, és növeli a számát, miután javította fizikai állapotát.

guggol

A térdelés hasznos gyakorlat a zsírégetéshez, de a test alsó izmainak tonizálásához is. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot helyesen hajtsa végre, egyenesen kell tartania a hátát, kissé le kell hajolnia, miközben a sarka tökéletes kapcsolatban marad a padlóval, és addig folytatja a leereszkedést, amíg a háta a térde alá nem esik. Kelj fel kissé, és ne felejtsd el tartani a hátadat egyenesen a gyakorlat során.

Kerékpározás

Ha fitnesz-kerékpárja van, vagy lehetősége van vásárolni, akkor élvezheti a pihentető kardio tevékenységet, de hatékony a zsírégetésre és az alsó izmok tonizálására is. A fitnesz kerékpáros edzés két gyakorlatra osztható: alakformáló gyakorlatok, amelyekben hosszabb ideig pedálozunk nagyobb intenzitással, vagy kalóriaégetés, amelyben a biciklit magasabb intenzitásra állítjuk és feleket hajtunk végre. rövid kerékpározás, egyenként 5-10 perc.

Futás a helyszínen

Keressen egy tapadó felületet, és kezdje el a futás szimulálását, emelje fel mindkét lábát, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Hasznos gyakorlat futópad hiányában vagy a szabadban futás lehetőségében.

Oldalsó öntvények

Kezdje azzal, hogy szétválasztja a lábát, és tegye a kezét a mellkasa mellé. Tartsa a szemét előre, és felváltva tegyen egy oldalsó lépést, mindkét térdét meghajlítva. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és folytassa a próbákat. Először ajánlott sorozatonként kb. 9-10 ismétlést végrehajtani, majd növelheti őket 19-20-ra.

Felfelé és lefelé lépeget a lépcsőn

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy lépésre, de anélkül használhat egy létra lépést vagy egy olyan tárgyat, mint egy láda, amely elég erős ahhoz, hogy megtartsa a súlyát. Ehhez az egyik lábát a lépcsőre kell helyezni, és a másik lábát meg kell mászni, akárcsak az elsőt. Szálljon le a léptetőről, és végezzen még 8-9 ismétlést a sorozat befejezéséhez.

Válaszd ki a kedvenc gyakorlataidat, és találj időt azok napi végrehajtására, hogy biztosítsd testi és lelki egészségedet. Az edzés megkezdése előtt ne felejtsen el legalább 5 percet szánni a bemelegítésre, mert csak így lehet megelőzni a sérüléseket, és képes lesz követni egy hosszú távú edzésprogramot.