Amikor a nők az étrend okai és megoldásai ellenére sem fogynak
Frank-Holger Acker, 2018. február 4
A nők és a fogyás nem csupán a gyakran félreértésekkel teli történet főcíme, hanem az érintettek némelyikének kemény harc a szélmalmok ellen is. Ennek különböző okai lehetnek, amelyeket a következő cikk tárgyal. A stressz, a mikroelemhiány és az ösztrogén hormon dominanciája az étrend sikertelenségének lehetséges okai.
Dobja el a mérleget és vegyen egy mérőszalagot
Mielőtt eljutnánk a tényleges ellenőrzőlistához, először ki kell emelni, hogy a nőknek nem segítenek, ha egy bizonyos számot akarnak a mérlegen. Sok női testedző gyakran meghatározza a fogyás célját a diéta elején, de ez már az első lépés a rossz irányba.
A testzsír sűrűsége alacsonyabb, mint az izomtömegé. Mint laikus, talán azt is mondaná: az izmok nehezebbek, mint a zsír. Ez azt jelenti, hogy elméletileg éheztethetné izmait, és láthatná a mozgást a mérlegen. Középtávon azonban a férfiak és a nők gyorsabban elpusztítják anyagcseréjüket, mint szeretnék.
Szélsőséges példa erre a megfelelő "tisztító kúrák", amelyekben az XY vállalat baljós rostporán kívül minden nap csak forró citromot isznak cukor vagy hasonlók nélkül. Azoknak a nőknek, akik ilyen gyógymódokat alkalmaznak diétában, tisztában kell lenniük azzal, hogy sejtjeink folyamatosan szaporodnak. Az izomsejtek is folyamatosan elpusztulnak, és a test regenerálja őket, feltéve, hogy elegendő aminosav áll rendelkezésre, és a szükséges ingert rendszeresen beállítják erőnléti edzéssel, hogy a test megtartsa ezeket az izmokat.
Az izomfehérje átlagos felezési ideje 14 nap. Ez azt jelenti, hogy a nők izmai is körülbelül 8 hetente új sejtekből állnak.
Bárki, aki extrém éhezési étrenden megy keresztül egy vagy több hétig, túlzott mértékű kizsákmányolást követ el saját testén.
Ennek megfelelően radikális étrend esetén a fehérjét a máj felhasználja az agy, a vér és az idegrendszer glükózellátására, ami azt jelenti, hogy kevesebb építőanyag marad az izomsejtek újraszintéziséhez. Bár ez a mérleg csökkenését okozza, ez végül az izmok rovására megy végbe, és így középtávon csökkenti az alapanyagcsere sebességét.
Ennek eredményeként a következő étrendben még nagyobb kalóriadeficitet kellene végrehajtani, amely elősegíti az izmok további lebomlását és egy ördögi kör kezdetét jelenti, amelyben különösen a nők kerülnek újra és újra.
Emiatt a mérőszalag lenne a legjobb választás kontroll eszközként a diéta keretein belül, amelynek segítségével türelmesen figyelemmel kísérjük a saját sikerét. A nőknek különösen 7-14 naponta ellenőrizniük kell a gyomrukat (a köldök szintjén), a feneket és a combokat.
Az egész eljárást reggel éhgyomorra kell lefolytatni annak tudatában, hogy a vízmérleg néha stagnáláshoz vagy kis felfelé csúszáshoz vezethet. A középtávú fejlődés meghatározó az étrend sikeressége szempontjából, így nem szabad azonnal reagálni az esetleges stagnálásra további kalóriacsökkentéssel!
De mi van akkor, ha a beteg étrend ellenére (már nem) lefogy, bár a saját testzsírszázaléka még mindig nagyon magas? A testzsír makacs stagnálásának oka sokféle lehet a nőknél, így hasznos lehet a strukturált ellenőrzés. A következő lépések meglehetősen laza elsőbbségi sorrendet képviselnek. Természetesen több ok együttesen lassított fogyást is okozhat.
1. lépés: ellenőrizze diétás életmódját
A testváltozás mindig sok tényezőtől függ, és különösen a diéta terén a nők és a férfiak néha túlságosan egyoldalúak, sőt néha radikálisak a kalóriák terén, más fontos tényezők figyelembevétele nélkül.
Ez egy kis diétás ellenőrzőlista, amelyet bárki ellenőrizhet:
- Legalább 4-6 hete eszem a jelenlegi kalóriabevitelemet?
- Eleget alszom? Ez azt jelenti, hogy reggel a diéta ellenére nyugodtnak érzem magam?
- Legalább 30 perc minőségi időt szánok minden nap?
- Legalább napi 30 gramm zsírt eszek, a hét folyamán átlagosan napi 50 gramm zsírt?
- Használok-e ciklikus kalóriabevitelt, vagy legalább 7-10 naponta újratöltem-e a diéta részeként?
- Erősítő edzéseket végzek?
- boldog vagyok?
Az első pont azt mutatja türelem hogy a nőknek is be kell tartaniuk étrendjüket. A hatalmas Az alvás fontossága A sikeres étrendhez azonban itt már bemutattam valamit részletesebben. Minőségi idő végül is leír egy olyan időt, amelyet minden nap igénybe vesz, hogy önmagára és szeretteire koncentráljon. Ez különösen fontos annak érdekében, hogy tudatosan elkerülje a lehetséges stresszt a mindennapi életben, és talán fázisokban, ne csak azért, hogy gondolatai a diéta körül forogjanak.
A napi minimum 30 gramm zsír (és átlagosan napi 50 gramm) azon a tényen alapul, hogy az étkezési zsírra nemcsak a sejtek regenerálódásához van szükség, hanem a fontos hormonok a megfelelő beviteltől függenek. Az alábbiakban visszatérünk a "nők és hormonok" témára. Az ajánlott 50 gramm minden nap átlagosan 450 kalóriának felel meg. Elegendő fehérjével és megfelelő mennyiségű szénhidráttal együtt ez a zsírmennyiség elérhetőnek kell lennie minden csökkentett kalóriatartalmú étrendet folytató nő számára. A fogyás nem sprint, hanem folyamatos fejlődés.
A ciklikus kalóriabevitel vagy az étrend részeként történő újratöltés kérdése elsősorban erre irányul Hormon leptin, amely nemcsak a jóllakottságért, hanem a zsír felszabadulásáért is felelős. Ha diétát követ, vagy túl kevés szénhidrátot fogyaszt, a leptin szint néhány napon belül csökken, és rontja a zsír felszabadulását. A ciklikus kalóriabevitel heti 1-2 napban, amelyen az emberek a szükségesnél többet esznek, vagy legalább 7–10 naponta egy kis újratöltés szándékosan szénhidrátalapú étrenddel megállítja a zsírvesztést (erre az egy napra), de a nők számára aggodalomra ad okot Férfiak a leptinszint helyreállításához.
A súlyzós edzés viszont az optimális izomvédelem a már említett elegendő fehérjebevitel kapcsán, amely a diéta összefüggésében a nők esetében akár 2 gramm/testtömeg-kilogramm is lehet. Sok nő általában lényegesen kevesebbet eszik.
Az utolsó kérdés általánosabban a kiteljesedett és stresszmentes élet. Valószínűleg nem leszel elégedett a jelenlegi megjelenéseddel, különben nem (szeretnéd) diétázni, de az élet olyan területeinek, mint a munka, a barátok és a hobbi, meg kellene töltened. - Ha nem ez a helyzet, akkor meg kell próbálni aktívan dolgozni rajta, és megpróbálni megoldásorientáltan szemlélni az egyik vagy másik problémát.
2. lépés: ellenőrizze az étrendben lévő fontos mikroelemeket
Azok a nők, akik először foglalkoznak étrendjükkel, gyakran csak a kalóriabevitelre és a makrotápanyagok összetételére figyelnek. Szorgalmasan számolják a kalóriákat, kerülik a süteményeket és állítólag tisztán fogyasztják a szénhidrátokat. Az a tény, hogy a vitaminok és ásványi anyagok végső soron elengedhetetlenek a test minden folyamatához, könnyen elvész a látóköréből.
Az étrend részeként a következő mikrotápanyagok külön figyelmet érdemelnek (nők számára):
- Folsav (és egyéb B-vitaminok)
- cink-
- Vas
- D-vitamin
- Jód.
A legtöbb német túl kevés folsavat (beleértve a B9-vitamint is) vesz fel az ételein keresztül, ezért javasoljuk, hogy a teherbe esni kívánó nők megfelelő pótlást kapjanak. A saját folsavfogyasztásnak azonban tükröződnie kell a diéta összefüggésében is. A B12, B3 és B6 B-vitaminokkal együtt a folsav szükséges a szervezet saját L-karnitin-termeléséhez. Ez viszont elengedhetetlen a zsírégetéshez, és úgy működik, mint egyfajta taxi, amely a sejtben lévő zsírsavakat a mitokondriumba (a sejtek erőművei) szállítja.
Ez azt jelenti, hogy ha a gyenge B-vitamin-ellátás miatt gátolják a szervezet L-karnitin termelését, akkor a zsíranyagcsere sem lesz képes optimálisan működni.
A második mikrotápanyag, a cink, szintén részt vesz az L-karnitin termelésében, de a szervezet egyéb más anyagcsere-folyamataiban is, így ismételten hangsúlyozzák az aktív emberek elégtelen ellátására való hajlamot, akár étrenden kívül is. A nők, csakúgy, mint a férfiak, profitálhatnak a cinkpótlásból.
A vas egy másik mikroelem, amely nélkülözhetetlen az L-karnitin szintéziséhez, és a menstruációs periódus miatt a nőknél gyakran túl alacsony. Az egyoldalú vagy korlátozott étrend az étrend keretein belül gyorsan növelheti ezt a hiányt, így a vasértékek meghatározása és szükség esetén a kiegészítés feltétlenül ésszerű lenne.
A zsírban oldódó D-vitamin, amely szigorúan véve nem vitamin, de prohormon hatású a szervezetben, fokozott figyelmet kapott az elmúlt években, miután még a DGE is jelentősen növelte napi beviteli ajánlását.
Azokban az időkben, amikor a legtöbb ember az irodában dolgozik, és még nyáron is ritkán van kitéve napfénynek, a legtöbb németnek még mindig nincs elegendő ellátása. A D-vitamin pótlása nemcsak javíthatja az inzulinérzékenységet, javíthatja az alvást és az éhséget, hanem hatással lehet a diéta sikerére is. Különféle nőkön végzett vizsgálatok pozitív hatást mutattak a zsírégetésre, ezért ezt az értéket vérvizsgálat segítségével is ellenőrizni kell.
Az utolsó mikrotápanyag, amelyre ekkor nagyobb figyelmet kellene fordítani, a jód, amelynek ellátása Németországban a jódozott só ellenére még mindig gyengének mondható. Azok a nők, akik nem adnak elegendő sót az ételükhöz, nagyobb kockázattal járnak azzal, hogy nem fogyasztanak elegendő jódot. A jód pedig az alapja a T3 és T4 pajzsmirigyhormonoknak, amelyek ki vannak írva Trijodintironin (T3) és Tetraiodintironinnak hívják. Ez is a következő pontra vezet minket
3. lépés: ellenőrizze a fontos hormonokat
A hormonok a testben lévő hírvivő anyagok, amelyek a kulcszár elvének megfelelően dokkolnak a sejtekben lévő receptorokra, és ezért felelősek a test bizonyos folyamataiért.
Több mint 100 ilyen hírvivő anyag hat az emberi testben, és természetesen nem mindegyikük befolyásolja (azonnal) az étrendet. Ha az étrendben nincs előrelépés, az orvos vizsgálata hasznos eszköz lehet a lehetséges okok megtalálásához. A múltban már összefoglaltam az ilyen vizsgálat általános eljárásával kapcsolatos összes fontos információt.
A pajzsmirigy értékek, mint fontos mutató az étrendben
Mint már említettük, a T3 és a T4 a pajzsmirigyhormonok neve. Ezek jelentősen befolyásolják az alapanyagcsere sebességét és így minden ember napi kalóriaigényét, így a túl alacsony pajzsmirigy-értékek és számos más következmény együtt megnehezítik a fogyást az étrendben, nemcsak a nők számára.
A testben azonban csak a szabad, szabad pajzsmirigyhormonok lehetnek hatékonyak, így a vérvizsgálat összefüggésében fT3 és fT4 mérhető. E két érték mellett általában a TSH-t is ellenőrzik, amely a pajzsmirigy jelátadójaként működik, és így lehetővé teszi a pajzsmirigy munkájának értékelését.
Ezen túlmenően fontolóra lehet venni a tiroglobulin (a pajzsmirigyhormonokhoz szükséges enzim), a homocisztein és a MAK (TPO is), TAK és TRAK pajzsmirigy antitestek meghatározását.
Ha az értékek a normális tartományba esnek, gondolkodhat az értékek optimalizálásán a jódbevitel segítségével, de nem szabad a tettest keresni az étrend sikertelensége miatt.
Ösztrogén és progeszteron: vízvisszatartás és hasi zsír nőknél
Az ösztrogén és a progeszteron fontos hormonok, amelyek nőnek és csökkennek a nőknél a szokásos 25-30 napos ciklus során, és más kapcsolatban állnak egymással, ahogy a grafika mutatja.
A menstruációs időszak hiányát egyértelmű figyelmeztető jelként kell értelmezni, miszerint a női hormon szintje nem olyan, mint amilyen a menopauza kezdete előtt lennie kellene.
A vízvisszatartás (deme), a "nyeregtáskák" és a megnövekedett hasi zsír az étrend ellenére is fennmaradhat a nőknél az ösztrogén dominancia miatt. A dominancia az ösztrogén és a progeszteron általános arányára utal. Ez azt jelenti, hogy még ösztrogénhiány (és menstruációs vérzés hiánya) esetén is lehet relatív felesleg, mert túl kevés a progeszteron (szaggatott vonal). A nőknek figyelembe kell venniük, hogy a kapcsolat a ciklus napjától függően változhat, amint az a grafikonon is látható. Az ismételt mérés mindenképpen egyértelműséget hozna.
Azok a nők, akiknek ilyen problémáik vannak, most részesülhetnek a progeszteron célzott támogatásából természetes segédanyagok segítségével olyan étrendben, amelyet a szokásos ciklus 12. és 26. napja között kell végrehajtani, nagyobb dózisban (a progeszteron természetes lefolyásának megfelelően).
Ehhez fito-progesztonokat, azaz növényi anyagokat használnak, amelyek hormonszerű hatást fejtenek ki a szervezetben. A fitoösztrogénekhez hasonlóan a hatás is gyengébb, ezért nagyobb mennyiségekre van szükség ugyanahhoz a hatáshoz.
Az ételekről a nők választhatnak sárgarépát, salátát és papayát étrendjükön kívül. A megfelelő növényi anyagokkal való kiegészítés azonban koncentráltabb lenne:
- Szerzetes paprika (napi 400–500 mg)
- Ligetszépeolaj (3 x 1 gramm naponta)
- Cickafarkfű (2 teáskanál egy csésze forrásban lévő vízzel tea formájában (hagyja, hogy 10-15 percig meredek) - naponta legfeljebb háromszor)
- Asszonyi palást (1 evőkanál szárított levél egy csésze forrásban lévő vízzel, teaként (hagyja 10-15 percig meredek) - naponta legfeljebb háromszor)
- Szenvedélyvirág (2 x 700-800 mg naponta)
- Fekete cohosh (napi 1 gramm)
Különösen azok a nők részesülhetnek előnyben ezekből a növényi gyógymódokból, akik hosszú ideje küzdenek vízvisszatartással, nyeregtáskákkal vagy felesleges zsírral.
A sikeres étrend alapja azonban az adaptált étrenddel kapcsolatos strukturált erőnléti edzés, amelyet a nőknek állandóan be kell építeniük az életükbe.
Diétás program nőknek: A Bikini Zóna
A tengerparti figura részeként a Team Andro 2011 óta kínál éves kampányt, amelynek során a férfiakat és a nőket több mint 20 héten át kísérik el az étrenden. Időközben több mint egy tucat program halmozódott fel, amelyek bármikor ingyenesen elérhetők és önállóan futhatnak. Valamennyi program a diéta felé irányul, és konkrét útmutatásokat ad az edzés és a táplálkozás tervezéséről.
Bár a programok általában nem kapcsolódnak a nemekhez, az utóbbi években csak a nők számára nyitott speciális programokat adtak hozzá. 2016-ban magam is először gondoztam egy csapatot a Bikini Zónával, amelyet csak nőknek terveztek, és elsősorban azoknak a kezdőknek szólt, akik szeretnék teljesíteni az első (strukturált) diétát.
Nincs több kövérség
Ezzel eljutottunk a cikk végéhez, amely remélhetőleg egyik vagy másik hasznos gondolatot adott az étrend optimalizálására.
Általánosságban a nőkre is vonatkoznak a termodinamika törvényei: a növekedést és csökkenést (középtávon) a kalóriaegyensúly vezérli. A hiányok és a hormonális rendellenességek azonban negatívan befolyásolhatják a kalóriaigényt. Végső soron mindig fontos, hogy szemmel tartsa az összképet, és türelmes maradjon az étrendben.
Jegyzet: A cikk írója egyéni képzési és táplálkozási tanácsokat és támogatást kínál. Tudjon meg többet a ► tapti-fit.de oldalon, vagy csak nézze meg a Facebook-oldalát.
Frank utolsó hozzászólása: 2016. szeptember 26., 21:45