Amikor a súly az alacsony szénhidráttartalom ellenére stagnál - LCHF Németország
A "Mi lehet az oka annak, ha a tömeg stagnál az alacsony szénhidráttartalom ellenére" kérdés folyamatosan visszatér hozzánk. Ulrike Pichl írt nekünk egy vendégcikket ebben a témában, amelyet szívesen elküldünk újra. Köszönöm ezt, kedves Ulrike Pichl.
Ki Ulrike Pichl?
Ulrike Pichl - alacsony szénhidráttartalmú étrend
Ulrike hosszú évek óta szenved krónikus fejfájásban és migrénben. 2013 eleje óta ezért alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, 2015 óta az alacsony szénhidráttartalmú, főleg ketogén.
Jelentősen csökkenteni tudta migrénes rohamait, és számos más pozitív hatást is észrevett az egészségére.
Autodidact a táplálkozásban, és a www.lchf-gesund.de weboldalt működteti, ahol recepteket, információkat és olyan dolgokat találhat, amelyeket érdemes tudni az alacsony szénhidráttartalmú magas zsírtartalomról és az egészségről.
Az alacsony szénhidráttartalmú - LCHF magazin 2017. március 03-i számában Ulrike cikkét írta „Tapasztalataim a migrénnel és az alacsony szénhidráttartalmú magas zsírtartalommal”.
Mi lehet az oka annak, ha az alacsony szénhidrát ellenére stagnál a súly?
Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalom - valójában ideális a fogyáshoz
Az a tény, hogy fogyókúrával is fogyasztható, amely sok zsírt, de kevés szénhidrátot tartalmaz, érthető módon, még mindig sok emberben hitetlenséget ébreszt. Ha azonban szigorúan korlátozza a szénhidrátfogyasztást, és elsősorban "valódi" ételeket fogyaszt, azaz zöldséget, halat, húst, tojást stb., Ez általában nagyon jól működik.
A nagyon zsíros étrend biztosítja a tartós jóllakottságot, a harapnivalók és a harapnivalók iránti igény egyre inkább csökken, és ideális esetben egy bizonyos ponton teljesen eltűnik. Az édesség iránti vágy is egyre inkább csökken.
De mi lehet ennek az oka, ha a súly csak nem akar esni, vagy ha a fogyás hirtelen megáll az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, annak ellenére, hogy a dolgok előtte elég jól mentek?
Túl sok dió és diólisztből készült termék
A dió általában egészséges étel, de zsír- és szénhidráttartalmuk nagyban különbözik egymástól. A makadámia, a pekándió és a brazil dió a legjobb kövér futók között van. Ezek tartalmazzák a legkevesebb szénhidrátot és a legtöbb zsírt. Előnyben kell részesítenie az ilyen típusú dióféléket, mivel ezek a legalkalmasabbak az LCHF diétához.
Másrészt a mogyorót, diót, mandulát vagy földimogyorót csak alkalmanként szabad enni, és ha igen, akkor nem túl sok és nem túl rendszeresen.
Sok ember kedvenc diója, pisztáciája, de kesudiója is viszonylag sok szénhidrátot tartalmaz, és nem alkalmas nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendre vagy olyan emberek számára, akik nagyon szeretnének fogyni.
Ha szeretnél sokat uzsonnázni közben, majd egészségtudatosan használnád a diót, akkor veszélyeztetheted a fogyás sikerét, mert a magas zsírtartalom miatt sok kalóriát is tartalmaznak, és gyakran elég nagy mennyiséget fogyasztasz, főleg ha ízesített vagy sózott diót fogyaszt eszik. A diónak ezért az étkezés részének kell lennie, nem pedig az étkezésen kívüli snacknek.
Még nagyobb "problémát" jelenthetnek a diólisztekből készült termékek, például kenyér, zsemle, keksz, sütemény stb. Ezek mindig diólisztekből és magvakból készülnek alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, és általában sok kalóriát tartalmaznak - a dió kenyér kalóriaszáma lényegesen magasabb, mint egy szelet búzakenyér.
Ráadásul könnyebb túlfogyasztani az alacsony szénhidráttartalmú "replikákkal", így gyorsan többet eszel, mint amennyit valójában tölteni kell magadnak, és ez természetesen szerepet játszik az LCHF-fogyásban is. Sokkal nehezebb túl sok zöldséget enni, mint a süteményt és a kenyeret, legyen szó dióról vagy gabonáról.
Fontos, hogy érzékelje saját természetes jóllakottság érzését, és tiszteletben tartsa azt, ha fogyni akar. Az eredeti alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag és sok egészséges zsírból, kiváló minőségű fehérjéből, kis mennyiségű komplex szénhidrátból vagy rostból és fontos mikroelemekből áll.
Az alacsony szénhidráttartalmú sütemények, muffinok, aprósütemények és kenyerek folyamatos fogyasztása lelassíthatja vagy akár stagnálhatja a fogyást. Tehát, ha nem fogy, és gyakran rágcsál diót, vagy diólisztből készült termékeket fogyaszt, akkor ezt csökkentenie kell.
Túl sok gyümölcs vagy tejtermék
A tejtermékek és a gyümölcsök - mértékkel - az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend részei lehetnek, és fogyaszthatók is. A gyümölcs esetében azonban figyelembe kell venni a szénhidrát faktort, a tejben pedig a szénhidrát és fehérje faktort.
A tejtermékek sok szénhidrátot tartalmazhatnak, attól függően, hogy mik azok. Ezért: mindig a lehető legzsírosabb fajtát használja, például teljes zsírtartalmú kvarkot és tejszínt, dupla krémből készült krémsajtot, mascarponét stb. Minél több zsír van, annál kevesebb szénhidrátot tartalmaz egy tejtermék általában.
Ezek a termékek sokáig jóllaknak, és ha elviseli őket, könnyen az étkezés részei lehetnek. A tej vagy a joghurt azonban szénhidráttartalma miatt kritikus fontosságú, ezért a lehető legkevesebbet kell fogyasztani. Ami a joghurtot illeti, jobb, ha 10% zsírtartalmú görög vagy krémjoghurtot vásárolunk.
A szénhidrátok mellett a tejtermékek természetesen tartalmaznak fehérjét is, és attól függően, hogy mennyire érzékeny vagy, a nagy mennyiségű tejtermék fehérjetartalma miatt veszélyeztetheti a fogyást. Leegyszerűsítve: teste fehérjéből képes glükózt készíteni - és ez megakadályozhatja a fogyást. A ketogén életű embereknek például itt lényegesen kevesebb mozgásterük van.
Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendben található fehérjeforrások elsősorban nem tejtermékek, hanem tojás, kiváló minőségű hús, hal és tenger gyümölcsei. A tejtermékek gond nélkül felhasználhatók egy főétel mellé, azaz sajt a gratináláshoz, tejszín a szószhoz, krém fraîche, mint mártás a rakott tálba, stb. Ha azonban reggel folyamatosan kvarkot vagy joghurtot eszik, adjon hozzá tejet a kávéhoz, harapnivaló sajthoz és vacsora után Ha megeszel még egy fagylaltot, gyorsan több szénhidrátot és fehérjét fogyaszt, mint gondolnád.
A felnőttek napi fehérje-irányértéke 0,8–1,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm, attól függően, hogy az ember milyen fizikai aktivitással rendelkezik.
Átlagosan 1 g fehérjéről lehet beszélni testtömeg-kilogrammonként. Egy 60 kilogrammos nő fehérjeszükséglete ezért körülbelül 60 g naponta lenne. Szemléltetésképpen: ez a mennyiség 5-6 tojásban található.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend nem magas fehérjetartalmú, hanem magas zsírtartalmú étrend. Nem szükséges és nem hasznos különösebben fehérjében enni. Ha sok kvarkot, joghurtot stb. Eszel, itt van egy beállító csavarod, amelyet még el tudsz forgatni.
A gyümölcs viszont fajtától függően sok szénhidrátot tartalmaz. Ha jól akar fogyni és érzékeny a szénhidrátokra, akkor ezt ne fogyassza túl gyakran, és válasszon alacsony szénhidráttartalmú fajtákat, például bogyókat. Teljesen kerülje a gyümölcsleveket és turmixokat.
Túl sok kalóriát eszik
Ha van valami, amire „számítani kell” az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendben, akkor ez elsősorban a szénhidrát. A kalóriák témája a második, mert a szénhidrátok és a zsír mennyisége határozza meg, hogy a zsíranyagcserében van-e vagy sem, és hogy a zsír elégett-e vagy sem.
De még alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend esetén is fontos, hogy abbahagyja az étkezést, ha jóllakott - és ezt nem lehet elégszer hangsúlyozni. A zsír körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát - ami egyáltalán nem jelent problémát, ha - mint fentebb említettük - főleg "igazi" ételeket eszel, és csak akkor eszel, ha éhes vagy, és akkor hagyd abba, amikor kényelmesen tele vagy.
A zsír sokáig tölt, és azoknak, akik az LCHF szerint étkeznek, általában nincs szükségük harapnivalókra vagy falatokra. A zsírt a test is felhasználhatja és felhasználhatja sokféle folyamathoz, de a szénhidrátok elsősorban tiszta energiaszolgáltatók. Bebizonyosodott, hogy nagyon zsíros étrend mellett az alapanyagcsere sebessége még jelentősen is megnőhet. Sok okból a zsírkalóriákat nem lehet 1: 1 arányban a szénhidrátkalóriákkal azonosítani.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy az LCHF diétán korlátlan mennyiségű zsírt fogyaszthat anélkül, hogy hízna. Természetesen uzsonnázhat, sütit, desszertet is fogyaszthat, vagy egyszer egyszerűen „túlevheti magát”. Ha azonban itt fogékony vagy, és szeretsz enni egy ételt a főétkezés után, akkor szándékosan kevesebbet kell enned a főétkezésnél, például csak egy kis vacsorát, hogy maradjon némi "helyed" egy kis csokoládéhoz stb.
Vagy azok, akik szeretnek tejszínt adni a kávéjukhoz, és így napi fél csésze tejszínt isznak, szándékosan lemondanak a krémről a karácsonyi időszakban, mivel most szeretnek minden este két-három süteményt uzsonnázni.
Nagyon túlsúlyos emberek, akiknek az új szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend nem megfelelő, sajnos néha már nincs természetes jóllakottságuk.
Ennek egyik oka az lehet, hogy ellenálló képességük alakult ki a leptinnel szemben. A leptin egy hormon, amely megmondja az egészséges embereknek, hogy mikor vannak tele. Azok, akik leptin-rezisztenssé váltak, ezért különösen nehezen esznek túlzásokat, mivel nem kapnak elegendõ jóllakottsági jelet. Tehát, ha azt veszi észre, hogy még mindig túl nagy adagokat eszik, és/vagy egyszerűen nem alakul ki a természetes jóllakottság érzése, akkor jól tenné, ha megszámolná a kalóriákat, amíg a hormonrendszere nem szabályozódik, és a sejtek ismét megfelelően reagálnak a leptinre.
Azok, akik egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak az LCHF alapján, általában képesek 4-5 órán át elviselni az étkezések között anélkül, hogy rágcsálnának. Ez idő alatt a hormon mirigyek és az anyagcsere helyreállhat, az étel ideálisan emészthető, a test energiát fogyaszt és felhasználja a szervezet saját tartalékait. Azok számára, akik helyesen csinálják az LCHF-et, hosszú távon nem kell napi háromnál több étkezés. Vannak, akiknek csak kettőre van szükségük, vagy 7 vagy 8 órás szünetet tarthatnak az étkezések között.
Ha az első LCHF-re történő átállás után nem tud 4-5 órás szünetet tartani az étkezések között, és gyakran éhes, akkor valami nincs rendben. Ennek oka lehet az is, hogy még mindig túl kevés zsírt eszel, vagy még mindig túl sok szénhidrátot eszel.
Tehát, ha fogyni szeretne, de snackelni is szeretne, akkor a főétkezésekkel tudatosan takarítson meg kalóriákat. Élvezze az uzsonnát, és tudatosan egyél. És itt van egy ősi tanács, amely még mindig érvényes: ha megiszol egy pohár vizet evés előtt, hamarabb jóllaksz. A lassan rágók pedig nagyobb valószínűséggel veszik észre, ha jóllaknak.
Hormonális egyensúlyhiány és stressz
Sajnos a hormonoknak és az egyéni anyagcserénknek nagy szerepe van abban, hogy jól fogyunk-e vagy sem. Különösen a pajzsmirigy játszik itt nagy szerepet, mivel közvetlen hatással van az anyagcserénk működésére. Sajnos az alulműködő pajzsmirigyben vagy autoimmun betegségben szenvedőknek sokkal nehezebb a fogyás, mint az egészséges pajzsmirigyben szenvedőknek.
Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a helytelen táplálkozás pajzsmirigy-diszfunkcióhoz vezethet vagy súlyosbíthatja azt. A szójatermékek, az alacsony jódtartalmú étrend vagy a tartósan alacsony zsírtartalmú ételek itt meghatározóak lehetnek.
Pajzsmirigybetegség gyanúja esetén ezt tapasztalt szakembernek kell tisztáznia. Ismeretek hiányában sok orvos csak a TSH-értéket határozza meg, de az ft3, ft4, rt3 és az antitestek meghatározása szintén hasznos és szükséges az átfogó kezdeti diagnózishoz. Jobb, ha egy tapasztalt orvost keresünk egy kicsit tovább, mint hogy elégedetlenek legyünk a nem megfelelő diagnosztikával. Néhány ember nem reagál a szintetikus pajzsmirigyhormonokra, sokkal jobb a természetes pajzsmirigyhormonokkal, például disznóktól.
De a stressz nem elhanyagolható szerepet játszik a fogyásban is. Ez a pajzsmirigy működését is befolyásolja, és a hormonális egyensúly egyensúlyhiányához vezethet. Nem stresszes, akut kivételes helyzetekről beszélünk, hanem elsősorban krónikus stresszről, legyen az szakmai vagy magán. Ha nagy a stressz, akkor például felszabadítja a kortizolt, és ez elősegíti a fehérje glükózképződését és befolyásolja a vércukorszintet. A stressz sok szempontból közvetlenül befolyásolhatja a fogyás sikerét.
Különösen azoknak, akik szorongásos rendellenességekben vagy pánikrohamokban szenvednek, érdemes ezt tartósan magas súlyuk lehetőségének tekinteni.
Bár könnyen hangzik, egészsége szempontjából rendkívül fontos, hogy a lehető legjobban csökkentse a stressz szintjét. Ezt sokféleképpen meg lehet valósítani, legyen szó tapasztalt szakemberekkel végzett stressz vagy szorongás terápiájáról, szemináriumok, meditációs tanulás, éberségi edzés és autogén tréning vagy önhipnózis, állóképességi sportok, jóga vagy olyan apróságok révén, mint például gyakran egy jó könyv olvasni, zenét hallgatni, vagy rendszeresen töltsön el egy egész estét „randevúként” magával.
Sokan alábecsülik, hogy a relaxáció milyen fontos a fizikai jólétünk, a hormonrendszerünk és ezáltal a súlyunk szempontjából is. Például, ha alvási problémái vannak, vagy sok műszakban dolgozik, az szintén befolyásolhatja a stressz szintjét.
Sok cukorhelyettesítő fogyasztása
Mint már említettük, az egészséges LCHF-étrend alapjai olyan „valódi” ételek, mint zöldségek, tojás, hús, hal, magvak, diófélék, néhány gyümölcs, bizonyos tejtermékek stb.
Nem minden ember, aki LCHF-re vált, valóban megváltoztatja szokásait. Vannak, akik ragaszkodnak a régi étrendjükhöz, amely tele volt mesterséges adalékokkal, szénhidrátokkal és cukorral, csak az alacsony szénhidráttartalmú változatban. Aki alacsony szénhidráttartalmú kenyeret, turmixot, süteményt, tekercset, fagylaltot, édesített italokat stb. Eszik, nem értette az LCHF elveit.
A probléma: ez a fajta étrend ahhoz vezethet, hogy továbbra is étvágyakozás jelentkezik, az édesség iránti vágy, valamint a túl sok és túl kevés étel fogyasztása.
A cukorhelyettesítőket nem mindenki tolerálja, negatívan befolyásolhatják emésztésünket, és finomítottak és mesterségesek is (a stevia esetleges kivételével).
Természetesen édességeket és hasonlókat is fogyaszthat időről időre alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, de ha fogyni akar, és nem halad előre, vagy olyan irritábilis bél szindrómában szenved, amely egyszerűen nem akar jobb lenni, akkor az lehet az oka, hogy túl édeset eszel és túl kevés „igazi” étel. Sajnos most egy igazi alacsony szénhidráttartalmú ipar alakult ki itt, ami nagyon megkönnyíti az alacsony szénhidráttartalmú, egészségtelen és tápanyag-hiányos étrend fogyasztását.
Egyéb lehetséges okok, amikor a tömeg az alacsony szénhidráttartalom ellenére stagnál
Eddig ismeretlen ételintolerancia
Természetesen többféle ételintoleranciában szenvedhet. Aki nem tolerálja a szénhidrátokat, majd magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, még mindig szenvedhet tüneteitől, mert vannak más intoleranciák, amelyeket még nem fedeztek fel.
Ha vannak olyan élelmiszer-intoleranciák, amelyeket nem vesznek figyelembe az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, akkor lassíthatja a fogyást. Az étkezési intoleranciában szenvedők gyakran mikrot gyulladnak a szervezetben, és mindaddig, amíg ezeket az intoleranciákat nem azonosítják és nem kezelik megfelelően, egyes betegek nem fogynak. Vannak bizonyos kizárásos étrendek, de létezik egy úgynevezett IgG-teszt is (amelynek jelentősége nem bizonyított maradéktalanul), amelyekkel élelmiszer-intolerancia detektálható.
Ha ingerlékeny bélbeteg vagy, lehet, hogy kicsit türelmesebbnek kell lenned, mivel a különböző intoleranciák gyakran támadott bél következményei. Ha ez a szénhidrátok elkerülésével megnyugszik, akkor az intolerancia is eltűnhet, és ezáltal a fogyás sikeresebb lehet.
D-vitamin hiány
Megfelelő mennyiségű D-vitamin a hormonrendszer és az anyagcsere szempontjából is fontos, így a súlyunk szempontjából is. Még a súlyos D-vitamin-hiány is nagyon elterjedt a nyugat-európaiak körében, de az érintettek és az orvosok gyakran nem veszik elég komolyan. A D-vitamin egy fontos hormon, amelyet a bőrünkön lévő napsugárzás segítségével elő tudunk állítani. Az irodai munka és a fényvédő krémek alkalmazásával azonban a test egyre nehezebb vigyáznia önmagára. Ha a hiány súlyos, vényköteles gyógyszereket, például Dekristolt kell használni.
Rendszeres alkoholfogyasztás
Szeretne ketogén módon élni a gyors és hatékony fogyás érdekében? Akkor kerüld az alkoholt, mert az alkohol és a ketózis nem nagyon passzol egymáshoz. Az alkohol miatt kieshetünk a ketózisból, mert emeli a vércukorszintet, és éhessé tesz bennünket valami sósra vagy édesre - és ezáltal ismét a túlevésre. Amikor az alkoholt éjszaka a májunknak kell lebontania, testünket visszatartja más fontos anyagcsere-tevékenység, például a zsírégetés!
Egy ritka pohár whisky vagy egy pohár száraz bor vacsorahívással nem sok ember számára jelent problémát, ha ennek következtében elhagyja a ketózist, de másnap mégis szigorúan az LCHF szerint eszik. Ha azonban rendszeresen fogyaszt alkoholt, majd esetleg sört vagy édes koktélokat, akkor magától értetődik, hogy sajnos nem fog fogyni vele, vagy hogy ez lényegesen rosszabb lesz.