Amit iszom - Maison de la Nutrition

HIDRATÁCIÓ

A hidratált tartózkodás azt jelenti, hogy vizet juttat a testébe a különféle vízveszteségek (kb. 2,5 liter/nap) ellensúlyozására, a vizelettel, székletzel, izzadással, légzéssel történő eliminációja miatt.

A szükséges víz mennyisége a helyzettől függően változik: hő, fizikai aktivitás, betegség ...

Miért kompenzálja a vízveszteségét ?

A víz számos testi élettani mechanizmusban vesz részt: különféle molekulák transzportja, cseréje különböző rekeszek között, vérfolyékonyság, hőmérséklet-szabályozás ...

A víz az ásványi anyagok (kalcium, magnézium stb.) És nyomelemek (vas, réz, cink, szelén stb.) Szintén fontos forrása.

Milyen következményekkel jár az elégtelen hidratálás ?

Ha a hidratálás nem elegendő, előfordulhat, hogy:

szájszárazság/rossz lehelet
fejfájás - fáradtság
vesekő (a magas vizeletkoncentráció miatt)

Honnan tudom, hogy elég hidratált vagyok-e? ?

A szomjúság már késő jel, mert akkor érezhető, amikor testünknek már hiányzik a víz.

A legjobb módja annak, hogy megtudjam, elegendő-e a hidratálásom, ha nem szisztematikusan inni napi 1,5 liter vizet, hanem ellenőrizni kell a vizelet színét. A vizelet koncentrációja csökken a hidratáció növekedésével.

A világos színű vizelet elegendő hidratáltságot jelez (lásd az alábbi ábrát).

Hogyan hidratálja ?

Az általunk fogyasztott vizet főleg az italok, kisebb mértékben az ételek biztosítják.

AZ ITALOK

AElőször a vizet !
Minden nap ajánlott főleg vizet inni.

A különböző vizek :

Csapvíz a legkönnyebben elérhető és a legolcsóbb. Szigorúan ellenőrzött és feldolgozott, minden nap fogyasztható. Néha problémát jelenthet a klór íze vagy illata, ezért csak annyit kell tennie, hogy a vizet körülbelül 1 órán át a szabadban (kancsóban, nyitott üvegben) vagy hűtőszekrényben hagyja.

A választásaink is fordulhatnak forrásvíz vagy innen a víz ásványi.

Legyen szó "igazi" cukrokról és/vagy édesítőszerekről és/vagy aromákról, fogyasztásukhoz szokásuk az édes vagy savanyú íz, amely hosszú távon addiktív, ha ezeket az italokat naponta fogyasztják.

Összegzésképpen elmondható, hogy a víz megválasztása személyes kérdés: mindegyiknek megvannak a sajátosságai az íz, a költség és a rendelkezésre állás szempontjából.

Gyümölcslevek és italokédes

A cukros és/vagy gyümölcsalapú italok olyan italok, amelyek kielégítik az ízlelőbimbókat, az ízek és textúrák változatosságát.

Tejek

A tej segíthet a hidratálásban, de tartalmaz olyan tápanyagokat, amelyek nem helyettesítik vele a vizet.

Növényi italok
Ezek vízből és növényi alapanyagokból készült italok. Rosszul "tej" -nek hívják, és nem tartalmaznak állati tejet. Ezek az italok hozzájárulhatnak a nagyobb változatossághoz és a hidratáláshoz, de nem fogyaszthatók ad libitum, mert tápanyagokat is tartalmaznak.
Ezek elsősorban mandulalé, "kókuszlé" és "kókusztej", szójalé.

Étel

Minden étel tartalmaz vizet (a cukrot és az olajat kivéve), de tartalmuk a terméktől függően nagyban változik. Az étel így hozzájárul a napi vízbevitelünkhöz, és napi 1 liter vizet képes biztosítani számunkra.

A leginkább vízben gazdag ételek gyümölcsök, a zöldségek, a tej és a tejtermékek. Nyáron vágyaink ezekre a vízben gazdag ételekre irányulnak, amelyeket "frissítőnek" neveznek. Ez optimalizálja a hidratációt.

Gyümölcsök és zöldségek: átlagosan 85-90% vizet tartalmaznak.
Tej és tejtermékek: a tej nagyon gazdag vízben (95%), és a tejtermékek átlagosan 80% -ot tartalmaznak.
A sajtok viszont gyártási technikájuktól függően változó mennyiségben (25 és 85% között) tartalmaznak vizet: valójában minél hosszabb az ürítés, annál alacsonyabb a víztartalom.

Vízigény

Az emberi test nagy része víz. A vízigény ezért fontos, és kompenzálnia kell a vizeletet (1–1,5 liter), a bőrt (0,3–0,5 liter), a székletet (0,1–0,2 liter) és a tüdőt (0,5 liter), ami napi 2–2,5 litert jelent. A bevitelhez alkalmazkodó vizeletveszteség.

Ezért egy egészséges felnőtt alany vízigénye átlagosan meghaladja a napi 2 litert, főként italok (legalább 1,5 liter naponta) és az ételek elkészítéséhez és elkészítéséhez szükséges víz, és mellesleg endogén metabolikus víz (0,3 liter/liter). nap).

Az igény életkorától, fiziológiai állapotától (terhesség, szoptatás), fizikai aktivitástól (a jó hidratálás fontossága a sport gyakorlása alatt és után), az éghajlati viszonyoktól (erős izzadás következtében bekövetkező veszteségek, víz és só) változik.