Amúgy mi a kalória
Könnyű, ízletes és egészséges főzés és fogyás ...
Mi a kalória?
Itt van egy rövid definíció a Duden 😉-ból
Kalóriák (főnév, nőnemű): Apró lények, akik szekrényekben élnek, és minden este kissé szorosabban varrnak ruhákat.
A vicceket félretéve. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket, és hátha tudsz válaszolni rájuk:
Mi a kalória?
Hány kalóriára van szükséged naponta?
Hány kalóriát eszek naponta?
A legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy mi a kalória, mennyire van szükség egy nap alatt, vagy mennyit fogyasztanak.
Ezen akarunk ma változtatni!
Tehát: mi a kalória?
Szigorúan véve kilokalóriáról kell beszélnünk (kcal; 1 kcal = 1000 kalória). Mert ez az a tényleges egység, amelyben az ételben lévő energia meg van határozva. A mindennapi használatban azonban a „kalória” kifejezés bevált.
Szigorúan véve azonban a kilokalóriák (kcal) kifejezés az élelmiszerek energiaegységére is elavult. Ma valójában joule-ból (J) vagy kilojoule-ból (kJ) beszélünk (1 kcal = 4,184 kilojoule (kJ)).
Mivel azonban ma is mindenki kalóriában számol, ezt ezen a ponton fogjuk megtenni.
1 kilokalóriát úgy definiálunk, hogy pontosan ez az energia szükséges 1 liter víz 1 ° C-os melegítéséhez.
A kalória tehát a fűtőérték vagy a hőenergia egysége. Minél több kalóriát tartalmaz egy étel, annál több energiát biztosít. A kalória számszerűsíti egy élelmiszer fűtőértékét.
A szénhidrátok grammonként 4 kcal
A zsír 9 kcal/gramm
A fehérje grammonként 4 kcal
Például egy darab fekete-erdei sütemény 451 kalóriát tartalmaz. Ahhoz, hogy újra ennyi energiát égessen el, 90 percet kell járnia.
Hány kalóriára van szükséged naponta?
Egy személy teljes kalóriafogyasztása két tényezőtől függ. Egyrészt a bazális anyagcsere sebességéből, másrészt a kimeneti anyagcseréből.
Az alapanyagcsere abból áll, amit a test testmozgás nélkül is fogyaszt. A DGE a következő számítási képlettel rendelkezik:
Nők számára: (0,047 × súly kg-ban - 0,01452 × életkor években + 3,21) × 239
Példa: Ms. Mustermann: 60 kg, 40 éves:
(0,047 × 60 - 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = (2,82 - 0,5808 + 3,21) × 239 = 1 302 kcal naponta
Férfiaknál: (0,047 × súly kg-ban + 1,009 - 0,01452 × életkor években + 3,21) × 239
Példa: Mr. Mustermann, 71 kg, 40 éves:
(0,047 × 71 + 1,009 - 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = (3,337 + 1,009 - 0,5808 + 3,21) × 239 =
Napi 1667 kcal
Látja, hogy az alapanyagcsere sebessége mind az életkortól, a törléstől, mind a nemtől függ. Azok a dolgok, amelyeket ez a képlet nem képes megragadni, például az, hogy mennyi az izomtömege minden embernek. Az átlagosnál nagyobb izomtömeg az átlagnál magasabb alapfogyasztást is eredményez.
Ezen felül ki kell számolni az áramforgalmat.
Szükségünk van a PAL értékre a szolgáltatás forgalmához. A DGE (fizikai aktivitási szint) szerint a PAL érték a fizikai aktivitás mértéke.
PAL példák
1,2-1,3 törékeny, mozgásképtelen, ágyhoz kötött emberek (kizárólag ülő vagy fekvő életmód)
1,4-1,5 irodai dolgozók, precíziós mechanikusok (kizárólag ülőmunka, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenységgel)
1,6–1,7 laboratóriumi asszisztens, hallgató, futószalag dolgozó (ülőmunka, alkalmanként további energiafogyasztás gyalogos és álló tevékenységekhez, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenység)
1.8-1.9 9 eladó, pincér, szerelő, kézműves (főleg gyalogos és álló munka)
2,0-2,4 építőmunkás, mezőgazdasági termelő, erdőmunkás, bányász, versenyző sportoló (fizikailag megerőltető szakmai munka vagy nagyon aktív szabadidős tevékenység)
A megfelelő képlet itt található:
Alapjárati energiafogyasztás × PAL érték = teljes energiafogyasztás
Példa Mustermann asszonynak: Irodai dolgozó, és szabadidejében - az olyan minimális tevékenységektől eltekintve, mint az evés, a személyes higiénia, az öltözködés és a rövid távolságok gyalogolása (pl. A lakásban vagy a házban) - nem aktív:
Nyugalmi energiafelhasználás x PAL = 1302 kcal naponta × 1,4 = 1832 kcal naponta
Ms. Mustermannnak azonban van egy ikertestvére:
Példa Mustermann asszony ikertestvérére: Ő is irodai dolgozó, de szabadidejében heti 4-5 alkalommal 30–60 percet sportol:
Pihentető energiafelhasználás x PAL = 1 302 kcal naponta × 1,7 = 2 213 kcal naponta
Vagyis, ha nagyon aktív, akkor nagy az energiakiadása, de ha egész nap a kanapén fekszik, alacsony az energiaköltsége.
Hány kalóriát eszek naponta?
Az áttekintéshez segítséget nyújt az étkezési napló vezetése vagy az alkalmazás kalóriájának nyomon követése. Sokkal többet ajánlunk itt a jövőben!