Anabolikus ablak Mi igaz a mítoszról
Az egész igazság az edzés utáni fehérjéről
Edzés után sprinteljen be az öltözőbe, hogy bejuthasson a első percek edzés után belélegezni a rázkódást - különben hiábavaló volt a gyötrelem?! Ha te vagy az Anabolikus ablakelmélet úgy véli, hogy pontosan ez a helyzet. De mennyi igazság van ebben a széles körben elterjedt kijelentésben? Ezt és még többet itt tisztázzuk!
Izomépítő edzés: Ez történik a testedben
Az elmélethez anabolikus ablak vagy Fehérje ablak A megértéshez először tudnia kell, hogy mi történik valójában a testében az edzés során. Leegyszerűsítve: elsősorban átkozottul izmokat épít nagy súlyok. A testednek energiára van szüksége ehhez. Első választása: Szénhidrát - minden tápanyag miatt a szénhidrátok adják a leggyorsabban az energiát. A fogás: a a test saját glikogénraktárai az izmokban és a májban korlátozott - egy átlagos fittségű felnőttnél körülbelül 300-350 gramm szénhidrát van. Az edzés időtartamától és intenzitásától függően a kellékek különböző ütemben fogynak. Tehát a testének szüksége van egy alternatív energiaforrásra - a tiédre a test saját fehérje raktárai, az izmaid!
Mintha ez nem lenne elég végzetes, az intenzív erőedzés tönkreteszi a meglévő izomszövetet is, amelyet gyakran fájó izmok formájában érez. A szükséges finom repedések és károk kijavításához fehérje.
Egyszerű nyelven ez azt jelenti: A tréning az anyagcserét eggyé változtatja katabolikus, Annyira megalázó, állapot - hűtés, mert új nyereségeket akarsz felépíteni, igaz?!
Szintén érdekes: izomvesztés az edzésszünetben.
Fehérje és szénhidrátok: Az anabolikus ablakelmélet
Ezen ismeretek alapján különösen a testépítő szcéna arra a következtetésre jutott, hogy edzeniük kell időszerű tápanyagok (Fehérje és szénhidrátok) táplálékkal táplálhatók a katabolikus folyamatok leállítása és az anabolikus, regeneratív folyamatok megindítása érdekében.
Klasszikusan ez beszél anabolikus ablakok időszakból akár 45 perccel az edzés után, mert ebben az időszakban a test és a tiéd Az izmok különösen fogékonyak és maximálisan profitálhat. Egyesek itt akár 60 percről, mások csak 15 percről beszélnek.
Egy másik érv erre anabolikus ablakok: Az első 45 percben a Protein szintézis legyenek a maximumukon.
Röviden: az anabolikus ablakok nem jelent mást, mint hogy az izmok hatékony felépítése érdekében az edzés utáni első percekben feltétlenül táplálja a testét tápanyagokkal.
Mennyire fontos az étel edzés után?
De vajon ez igaz-e vagy csak elmélet?!
Röviden: Sajnos csak így van - vagy szerencsére! - Nem. Az ezzel kapcsolatos tanulmányi helyzet nem világos, de az utóbbi időben egyértelművé vált, hogy ez anabolikus ablakok teljesen túlértékeltek válik. Az állítólag megnövekedett fehérjeszintézissel kezdődik az edzés utáni első 45 percben: Tanulmányok kimutatták, hogy ez valóban a legmagasabb az edzés utáni első 24 órában, de nem csak az első percekben. Még akár 48 órával az edzés után bizonyíthatóan még mindig magasabb a szokásosnál.
Számodra ez azt jelenti: Nem edzés után kell azonnal enni, hanem általában az edzés utáni 24 órában. Természetesen félelmetes lenne 20 órát várni, és továbbra is a tiédet ajánlom üres energiatárolás edzés után kitölteni és a regeneráció hogy támogassa - de nem kell az shakeréhez rohanni, miközben az órát nézi.
Általában a Az anabolikus ablak meghatározása változtatni kell: Valójában a közötti időszak A katabolikus anyagcsere folyamatok vége és a teljes regeneráció befejezése kell érteni. És ez az időszak sokkal hosszabb, mint csupán 45 perc. A terheléstől és az edzettségi szinttől függően a regeneráció akár 72 órát is igénybe vehet - ha egy nehéz lábnap után három nappal még mindig nem tudsz felmászni a lépcsőn, tudod, miről beszélek!
Mi is ez ellen anabolikus ablakok beszél: A fogyasztott tápanyagoknak először az egésznek kell lenniük Emésztőrendszer átmennek, gyakran vannak zsírok is, amelyek lassítják az anyagcserét. Még akkor is, ha az edzés utáni étkezést zuhanyozás előtt elfogyasztja, a tápanyagok csak a legritkább esetben találhatók a anabolikus ablak megérkezik a véráramba.
Nagyon fontos
Kérlek, ezt ne felejtsd el Szénhidrát: Még ha nagyon rossz képet is kaptak az alacsony szénhidráttartalmú fellendülés nyomán, rohadtul fontosak számodra. Nem csak, hogy a megtöltött glikogénkészletek bizonyítottak gyorsabb regeneráció aggódj, a tested fogyasztás után gyorsan reagál Inzulin felszabadulás. Az inzulin pedig biztosítja, hogy a tápanyagok a véráramon keresztül oda kerüljenek, ahol szükség van rájuk - például az izmokban!
Apropó: Még akkor is, ha elsősorban hipertrófia miatt vagyok itt, Izomépítő tréning, beszélnek, a tippek természetesen a Zsírégetés. Itt csak ennek megfelelően kell beállítania a kalóriabevitelt.
Következtetés anabolikus ablak
Tartsuk meg: Az anabolikus ablakok inkább fitnesz mítosz, mint hasznos eszköz az izomépítéshez. Különösen a szabadidős sportolók számára szükségtelen a fehérje és a tápanyag bevitele mindaddig, amíg Ön ezt teszi 3-4 órával edzés előtt és kb. 2 órával az edzés után egyél fehérje és szénhidrát keverékét. A valós idejű étkezés felgyorsítja a regenerációt, ezért van ilyen anabolikus ablak - de ez sokkal hosszabb ideig tart nyitva, mint állítják.
Végső soron nem az időszak a döntő a siker szempontjából, hanem az, hogy a tiéd legyen egyéni kalóriaigény fedél, elegendő szénhidrátok felveszi és fehérjében gazdag eszik. Erre egész nap van ideje, ezért lazítson, és ne terhelje feleslegesen magát az edzés utáni percek miatt!
Mi van veled, ehhez ragaszkodsz anabolikus ablakok vagy csak egész nap figyeled, mi kerül a tányérjaidra?