Anabolikus étrend - izomépítés, ugyanakkor zsírvesztés
Az anabolikus étrendet a 80-as években fejlesztette ki kanadai sporttudós, orvos és erőatlétes dr. Mauro Di Pasquale fejlődött. Az anabolikus étrend alapja az alacsony szénhidráttartalmú étrend volt, amelyet Robert Atkins adott ki az 1970-es években, amelyet ma Atkins-diétának neveznek.
Miért anabolikus étrend?
Az anabolikus (anabolikus = "épület") étrend izomépítést ígér egyidejű zsírvesztéssel. Célja az izom keresztmetszetének fenntartása vagy növelése, ugyanakkor a testraktárakból a raktározott zsír tömeges elégetése. Emiatt különösen népszerű a testépítők és a fitnesz sportolók körében.
Hogyan működik az anabolikus étrend
Az étkezés az anabolikus étrendben főleg fehérjékből és zsírokból áll. A szénhidrátbevitel olyan mértékben csökken, hogy a szervezet arra kényszerül, hogy energiáját a saját zsírtartalékaiból és a szállított zsírokból szerezze be ahelyett, hogy a szénhidrátokat energiaszolgáltatóként használná. Mivel a szénhidrátokban lévő egyszerű cukrok könnyebben lebonthatók, mint a zsírok, kezdetben táplálék utáni vágyakozás léphet fel, mivel a test gyors energiaforrásként vágyakozik a szénhidrátokra.
Az anabolikus étrend hatékonyságának biztosítása érdekében azonban a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a napi 20-30 gramm bevitelt.
Az anabolikus étrend 1. lépése
Ha szénhidrát nélkül végzi, akkor az ebből eredő szénhidráthiány a máj és az izomsejtek energiatárolóinak kiürülésével jár. Általános szabály, hogy a felnőttek izomzatában a szénhidrátkészletek 250–400 grammra korlátozódnak (az egyes izomtömegektől függően) és 100–150 grammokra a májban.
Amint a szénhidrátkészletek kimerülnek, a testnek energiát a saját zsírraktáraiból kell megszereznie. Ez kezdetben fáradtságérzethez vezethet. A testnek először alkalmazkodnia kell a szénhidrátok helyett a zsírtartalékok elégetéséhez.
Ennek legegyszerűbb módja az, ha a szénhidrátokat gyúlékony papírnak tekintjük, míg a zsírokat tűzifának. Nyilvánvaló, hogy kevesebb energia szükséges a papír "felgyújtásához", mint egy fadarab meggyújtásához. Hasonló a szénhidrátok elégetésével, ami "lángot" és így rövid ideig nagy mennyiséget hoz létre energia felszabadul. A fadarabok, vagyis a zsírok viszont lassan égnek, és így folyamatosan energiát adnak ki.
Az anabolikus étrend 2. lépése
3-6 napos akklimatizációs szakasz után a test reagál a megváltozott étkezési magatartásra. Ez együtt jár az energiaellátás változásával. Az anyagcsere egy állandó zsírégetési folyamatba megy át - az úgynevezett ketózisba. A szénhidráthiányt kompenzálni kell a megnövekedett fehérje- és zsírbevitellel. Ez biztosítja a test számára azt az energiát, amely a létfontosságú testfunkciók és az izommunkák fenntartásához szükséges. A zsírok felszívódása itt fontos szerepet játszik, hogy jelezze a test számára, hogy állandóan elegendő külső zsírforrással van ellátva. Csak így hajlandó "lemondani" saját zsírlerakódásairól és elégetni azokat. Ugyanakkor a magas fehérjefogyasztás fontos, hogy ellensúlyozza az endogén fehérje égését az energiatermelés érdekében.
A zsírbevitelnek 60% körülinek, a fehérjebevitelnek 35% körülinek és a szénhidrátbevitelnek legfeljebb a napi elfogyasztott energiamennyiség 5% -ának kell lennie.
A magas zsír- és/vagy fehérjetartalmú, valamint alacsony szénhidrát-sűrűségű ételek példák:
Marhahús, sertés, hal, mortadella, csirkemell és pulykamell filé, szarvasmarha, avokádó, brazil dió, lenmag, tojás, krémsajt, mandula, Edam, Gouda, mozzarella, tofu, pisztácia, rókagomba, gomba, földimogyoró és fenyőmag.
A következő élelmiszerek általában alacsony kalóriatartalmúak és alacsony szénhidrát-sűrűségűek:
Báránysaláta, saláta, zeller, spenót, padlizsán, uborka, savanyú káposzta, cukkini, retek, hagyma, újhagyma, spárga, paradicsom, málna, rebarbara, szeder, papaya, mész, citrom és görögdinnye.
Ezt a táplálékfajtát az anabolikus étrenden 5-6 napig követik.
Ez számos biológiai előnyt jelent az anyagcserében, amelyeket később részletesen megvitatunk.
Az anabolikus étrend 3. lépése
Az étrend második részében úgy változtatja meg a napi táplálék tápanyag-eloszlását, hogy most sok szénhidráttal látja el a testet ("utánpótlás" fázis). A szénhidrátellátás ezen drasztikus növekedése az inzulin fokozott felszabadulását váltja ki a szervezetben, és az izmok bőségessé válnak tápanyagokkal ellátva. Ez megnöveli az izomsejtek térfogatát és elősegíti az izmok növekedési folyamatait. Ez az anyagcsere-folyamat ma nagy stresszterhelést jelent a szervezet számára, amely az alacsony szénhidrát-bevitelhez igazodott A növekedési hormonok most megpróbálják ellensúlyozni a vércukorszint drasztikus növekedését és csökkenteni az inzulin szekrécióját.
Ezt a magas szénhidráttartalmú étrendet csak 1-2 napig követik annak érdekében, hogy megakadályozzák a túlzott inzulin felszabadulást és az ezzel járó zsírraktározást a test szövetében. A szénhidrátbevitel 45-60% -ra nő, míg a fehérje bevitelének 10-15% -nak, a zsírbevitelnek pedig a teljes napi energiamennyiség 30-40% -ának kell lennie.
Ezután visszakapcsol az étrend első szakaszára a következő 5-6 napra. Ezt a változást ugyanabban a ritmusban ismételjük meg. A hormon szintje megnő az étrend mindkét táplálkozási szakaszában, és stimulálja az anyagcserét. Az, hogy hány napig tartod be az egyes étrend-fázisokat, természetesen rajtad múlik. Ügyelni kell az Ön számára optimális megoldás megtalálására, mivel nem minden anyagcsere egyformán gyorsan reagál, mindenkinek más az alapkövetelménye, és más mindennapi helyzetben van. Mindazonáltal erősen ajánlott, hogy ne kövesse a szénhidrátban gazdag étrendet 2 napnál tovább egyszerre. Kerülni kell a rövid szénláncú szénhidrátokat édességek, édes italok, asztali cukor vagy fehér kenyér formájában is. Hosszú szénláncú szénhidrátok, például a rizsben, a burgonyában, a teljes kiőrlésű tésztában és a zabpehelyben található szénhidrátok azért ajánlottak, mert nem okoznak ennyire az inzulinszint emelkedését. Ez viszont stabilan tartja a vércukorszintet, és a test értékes tápanyagokkal van ellátva.
Az anabolikus étrend előnyei
Az állandó zsírégetés mellett az anabolikus étrendnek más előnyei vannak más étrendekhez képest.
Anabolikus (anabolikus) hormonok felszabadulása
A szénhidrátok erőteljes csökkenése és az ezzel járó szénhidrátkészletek kiürülése miatt az izmokban és a májban található glikogénkészletek kimerültek. Ennek eredményeként a vércukorszint csökken, és a hasnyálmirigy katabolikus (lebontó) hormonokat termel. Kezdetben a zsírokat és az izomfehérjéket elégetik energiaként. Amikor azonban a test megszokja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, növekedési hormonok termelődnek a katabolikus hormonok hatására, amelyek gátolják az izmok lebomlását. Mivel a test (és különösen az agy) függ a glükóztól, a növekedési hormonok biztosítják, hogy a szervezet saját zsírjai a májban glükózra (egyszerű cukrokra) bomlanak - ez elősegíti az anyagcsere aktivitást és a zsír lebontását. A vér ezután szállítja a megtermelt glükózt a megfelelő szervekbe (vese, szív, agy és mozgásszervi rendszer).
Ez stabilizálja a vércukorszintet és serkenti a szervezet saját inzulintermelését. Az inzulin pedig serkenti az izmok fehérjeszintézisét.
A következő fázisban a szénhidrátkészletek feltöltődnek, és az inzulin felszabadulását a nagy mennyiségű szénhidrát stimulálja, de a test saját zsírjának képzése nélkül, mert rövid idő után visszakapcsol az étrend első szakaszára, és a szénhidrátbevitel nagymértékben csökken.
Antikatabolikus hatás
A test zsírégető állapotba történő átmenetével a növekedési hormon, a tesztoszteron és az inzulin szintje megnő és stabilizálódik, ha elegendő zsírbevitel áll rendelkezésre. A szervezet közvetlenül a test saját és az általa szállított zsírt használja energiaszolgáltatóként ahelyett, hogy energiát szolgáltatna a test saját izomszövetének lebontására.
A katabolikus anyagcsere folyamatok gátlásával a test saját izomszövetének anyagcseréje nagymértékben megakadályozható. A megnövekedett fehérjefogyasztás biztosítja a folyamatos fehérjetartalmat.
A szénhidrátkészletek növekedése az izmokban
Azzal, hogy nem kap elegendő szénhidrátot a diéta első szakaszában, az ember jelzi a test számára, hogy csak néhány szénhidrát áll rendelkezésre. Annak érdekében, hogy továbbra is képes fenntartani szervezetének létfontosságú anyagcsere-folyamatait és az agyának tápanyagellátását, valamint biztosítsa belső szerveit és mozgásszervi rendszerét, az energiát biztosító zsírokat glükózzá bontja.
Amikor az étrend második szakasza eljön, és nagyon nagy mennyiségű szénhidrát áll rendelkezésre, a szervezet megpróbálja a lehető legtöbbet az izmokban tárolni, hogy "felkészülhessen" egy másik alacsony szénhidráttartalmú időszakra Az izmok 500 gramm fölé nőnek, ami javítja az erő állóképességét.
A vércukorszint stabilizálása
Mivel az anabolikus étrendben kerülik a rövid láncú szénhidrátokat (cukor formájában), étkezés után sem következik be élesen a vércukorszint. A legtöbb ember ismeri a fáradtság érzését egy nagy étkezés után. Ez a magas szénhidrátbevitel miatt a vércukorszint gyors emelkedésével jár. Ennek eredményeként a test felszabadítja az inzulint, hogy mozgósítsa a szénhidrátokban lévő lebontott cukormolekulákat, és azokat az izmok és a máj sejtjeibe szállítsa. Ezt követően a vércukorszint ismét gyorsan csökken, és elfárad. Az anabolikus étrenddel viszont a szervezetnek lehetősége van arra, hogy vércukorszintjét egyenletesen, megfelelő szinten tartsa. Ezért állandó marad. Egy bizonyos időszak után, amikor megszokja, az anabolikus étrend betartásával sokkal fittebbnek érezheti magát.
Az anabolikus étrend lehetséges hátrányai
Az anabolikus étrend csak egészséges emberek számára ajánlott, mivel a cukorbetegek vagy más anyagcsere-betegségben szenvedők nem tudják vagy nem tudják betartani az ajánlott étrendet.
A zsírok összetettebb bontása miatt a szénhidrátok helyett fokozott fáradtság és lassúság jelentkezhet, különösen a kezdeti szakaszban.
A megnövekedett zsírbevitel emésztési problémákkal hozható összefüggésbe, mivel a szállított tápanyagsűrűség nagyon magas. Ezt azonban általában ártalmatlannak minősítik, és általában a ketózis kialakulásával (zsírok elégetése energiatermelés céljából) csökken.
A karbamid a fehérje anyagcseréjének végterméke. Ezt az emberi szervezet már nem tudja használni, és a vesén keresztül ürül. A megnövekedett fehérjebevitel miatt a veséknek is jobb munkát kell végezniük. Ha a veseműködés károsodott, a fehérjét óvatosan kell fogyasztani a vesék folyamatos túlterhelésének ellensúlyozása érdekében.
Az éhségérzet és a megnövekedett hormonszint egyesek rossz hangulatához vezethet. Az anabolikus étrend magas szintű fegyelmet és kitartást igényel. A szénhidrát-elvonás miatti hangulatváltozások különösen a diéta elején vagy az "újratöltési" szakasz után jelentkezhetnek.
Tudnia kell, hogy a hibákat (azaz az első szakaszban megnövekedett szénhidrátbevitelt) azonnal büntetik. Ez megnövekedett inzulinszintet eredményez, amely a magas zsír- és fehérjefogyasztással együtt nagymértékben elősegíti a zsírfelhalmozódást.
Következtetés
Az anabolikus étrend különösen alkalmas azok számára, akiknek anyagcseréje meglehetősen lassú. Az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú fázisok váltakozása elsősorban stimulálja az anyagcserét. Ugyanakkor a vércukorszint állandó marad, miközben a sovány izomszövet nagyrészt megmarad, és a zsírveszteség rögzíthető. Másodszor, a különféle fázisok változatosabbá teszik az étrendet, és hosszú távon nem teszik egyedivé. Itt új motivációt lehet „feltölteni” az „újratöltés” szakaszban.
Adjon a testnek néhány hetet, hogy megszokja, hogy lássa, hogyan reagál. Az első hét általában a legnehezebb szakasz, miután túlélted, semmi sem áll a sikeres fogyókúra útjában.