Anabolikus étrend lépésről lépésre 2020
Dióhéjban:
Izomépítés és fogyás egyszerre - erről álmodoznak sok sportrajongó. Az anabolikus étrenddel ez a cél legalább egy kicsit valóságosabbá válik. Különösen, ha nyárra szeretné kitenni hatos csomagját, az anabolikus étrend tökéletes az Ön számára. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan működik ez, és mely szempontokra kell feltétlenül figyelnie.
Mi áll valójában az anabolikus étrend mögött?
Az anabolikus étrend az étrend egy speciális formája, amelyet az 1980-as években fejlesztettek ki. Azóta ez a diéta éppen működőképes Fitness és testépítés sikeresen érvényesíteni.
Az anabolikus étrend azonban alkalmas minden sportoló számára, vagy minden olyan ember számára, aki hatékonyan akarja csökkenteni a zsírt.
Az étrend alapvetően azon a tényen alapul, hogy a szénhidrátok "károsítják" a testet, vagy biztosítják, hogy a szervezet ezeket a zsírokat tárolja.
Az anabolikus étrenddel tehát szénhidrát nélkül jár, és csak fehérjét és zsírt fogyaszt. Ez egyrészt alacsonyan tartja az inzulinszintet a szervezetben.
Másrészt ügyeljen arra, hogy a test azonnal megtámadja a zsírtartalékokat, de ne az izmokat. Ideális esetben az anabolikus étrend révén egyetlen izmot sem fog elveszíteni, csak zsírt.
Az anabolikus étrend így működik
Az anabolikus étrend működése egyszerű és könnyen érthető. Vezeted magad a diéta alatt csak fehérje és zsír és szinte teljesen kerülje a szénhidrátokat.
Tehát a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek nem engedélyezettek az anabolikus étrendben. Azok az ételek, amelyeket általában anabolikus étrenden fogyasztanak, természetesen továbbra is tartalmaznak szénhidrátnyomokat.
Az anabolikus étrend alatt sem akadályozhatja meg a minimális szénhidrátfogyasztást. Arra azonban ügyelnie kell, hogy az aktív étrend fázisában ne fogyasszon napi 20-30 g-nál többet szénhidrátot.
Az anabolikus étrend három fázisa
Az anabolikus étrend általában három különböző szakaszra osztható.
1. szakasz
Az első szakaszban hozzászoktatja a testét az étrend változásához. Itt csökkentheti a szénhidrátokat lépésenként a napi 20-30 g szintre. Ugyanakkor növeli a szénhidrátok helyettesítésére szolgáló zsírokat is.
Körülbelül 3 nap elteltével el kell érnie a tényleges étrendi szakasz szintjét. Most a második szakasz a diéta. Ez a legfontosabb szakasz.
Ebben a szakaszban az étrend körülbelül 60% zsírból és 40% fehérjéből áll. Ennek az a hatása, hogy a tested azonnal megtámadja a zsírtartalékokat.
Ez azzal magyarázható, hogy az étrendben található nagy mennyiségű zsír elegendő zsírellátást jelent.
A nagy mennyiségű zsír ellátásával teste fenntarthatja az összes fontos testfunkciót. Ez magában foglalja a hormonok termelését is.
2. szakasz
A fehérjék viszont segítik az izmok fenntartását. Az anabolikus étrend második szakasza 5-6 napig tart.
3. szakasz
Most jön a harmadik szakasz az anabolikus étrend jön szóba: Az anabolikus étrend harmadik szakaszát "refeed szakasznak" is nevezhetjük.
Ahogy a neve is mutatja, ebben a fázisban hirtelen szénhidrátokat ad a testéhez. A szénhidrátbevitel olyan drasztikusan megnő, hogy a szervezet sok inzulint bocsát ki.
Ez viszont oda vezet, hogy Növekedési folyamatok megnövekedett az izmokban. Az étrendnek kb. 40-60% szénhidrátot kell tartalmaznia az étrend visszatáplálási szakaszában.
A zsírbevitel itt körülbelül 30% -ra csökken. A fehérjebevitel szintén körülbelül 10-30% -ra csökken. Alapvetően csak az anabolikus étrend ilyen újratöltési fázisát végzi 1-2 napig.
Ennek az az oka, hogy az inzulin felszabadulás nem lehet túl sokáig túl magas. Hosszú távon a túlzott inzulin felszabadulás akár a zsír tárolását is biztosíthatja.
➡ Ennek nem lenne a diéta kívánt hatása.
Az anabolikus étrend újratöltési fázisa után kezdje újra a szokásos étrend fázist. Ismét a zsírok teszik ki az étrend 60% -át. Ugyanakkor a fehérjék teszik ki az étrend másik 40% -át.
Anabolikus étrendben mindig a diéta és az újratöltési szakasz között vált. Ezt a változtatást több héten keresztül elvégezheti.
Mint minden diétánál, az anabolikus étrendet sem szabad túl sokáig folytatni. A legtöbb esetben az anabolikus étrendet 2 és 6 hét között végzik.
Anabolikus diéta videó
Megfelelő táplálkozás
Milyen ételeket érdemes enni anabolikus étrend alatt?
- Diófélék/olajok: Mivel az anabolikus étrendben lévő étrend nagyrészt zsírokból áll, sokféle diót és magot használhat.
Például mandula, makadámiadió, kesudió, pisztácia, mogyoró, dió alkalmas. Ne feledje, hogy természetes dióféléket kell választania.
A dió általában nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz. Ezért mérsékelten kell fogyasztania őket. Az olyan olajok, mint a lenmagolaj, a lángolaj vagy az olívaolaj, szintén ideálisak az anabolikus étrendhez.
Ezeket felhasználhatja például egy saláta öntet elkészítéséhez. A diófélék és olajok egészséges zsírsavakat tartalmaznak. Ezek viszont nemcsak a magas zsírtartalmú étrend szempontjából fontosak, hanem a testfolyamatok szempontjából is.
Többek között a testének is szüksége van Zsírok hormontermeléshez. Ezt nem szabad lebecsülni, különösen diéta közben, mivel a szervezetnek kalóriadeficitje van.
- Tojás: A tojás tökéletes táplálék az anabolikus étrend számára. Egyrészt a tojásokban magas a fehérjetartalom. Másrészt a tojások sárgája egészséges és fontos zsírokat tartalmaz. A tojás tökéletes anabolikus étrend.
- Sajt: Az anabolikus étrend egyike azon kevés étrendnek, amelyekben sajtot fogyaszthat. Természetesen meg kell győződnie arról, hogy ez egy sajt, amely nem tartalmaz egészségtelen adalékanyagokat.
Egyes sajtfajtáknak ehető héja is van, amely szénhidrátokat tartalmazhat. Az anabolikus étrend tökéletes sajtjai a mozzarella, a Gouda és az Edam.
Jegyzet ...
▶ Megjegyzés sajt esetében, hogy nagy részét zsír tartalmazza. Ez azt is jelenti, hogy magas a kalóriatartalma.
- Hús: Az anabolikus étrendnek fehérjékből kell állnia. Emiatt a különböző típusú húsok ideálisak.
Első és legfontosabb itt a csirke. Könnyen emészthető és sok fehérjét tartalmaz. A marhahús az anabolikus étrendre is jó.
Természetesen a hús nem tartalmaz szénhidrátot, ezért az anabolikus étrendjének kell, hogy legyen.
- Hal: A hal még jobban megfelel az anabolikus étrendnek, mint a hús. Itt ugyanis olajos halakat is használhat.
Ez sok zsírt és fehérjét tartalmaz egyszerre. A zsírok sok egészséges omega-3 zsírsavat és omega-6 zsírsavat is tartalmaznak.
Ilyen például az olajos hal, amely ideális az anabolikus étrendhez Füstölt lazac, angolna vagy makréla. Tonhal vagy hering részben anabolikus étrendre is alkalmasak.
- Növényi gyümölcs: Természetesen az anabolikus étrend diétás szakaszában kerülnie kell a szénhidrátokat. Fontos azonban, hogy vitaminokkal és ásványi anyagokkal látja el testét. Ezért a zöldségek és gyümölcsök is elengedhetetlenek.
Használhat alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket is. Ide tartoznak a saláta, a spenótlevél, a brokkoli, az uborka, a cukkini, a hagyma, a spárga és a retek.
Vannak olyan gyümölcsök is, amelyekben alacsony a szénhidráttartalom. Például málna, áfonya, eper, papaya, citrom, lime vagy görögdinnye említhető itt.
Mely ételeket kell elkerülni szigorúan az anabolikus étrendben?
Mivel az anabolikus étrend diétás szakaszában kerülnie kell a szénhidrátokat, minden magas szénhidráttartalmú étel tabu. Ide tartoznak például Rizs, tészta, kenyér, zabpehely és burgonya.
Minden más, magas szénhidráttartalmú étel szintén tilos. Különösen a cukros ételek is tabuk az anabolikus étrend alatt.
Természetesen ide tartoznak a sok fruktózt tartalmazó gyümölcsök is. Ide tartoznak a banán, a szőlő, a dinnye és az ananász.
Az újratöltési fázisban viszont még szénhidrátot tartalmazó ételeket is kell használnia. Ezeknek természetesen egészségeseknek kell lenniük. Az édesség és az egészségtelen ételek az étrend egyetlen pontján sem megengedettek.
Az anabolikus étrend során teljesen kerülnie kell a nikotint és az alkoholt is. Mindkét anyag lelassítja az anyagcserét.
Ez befolyásolja a diéta kívánt hatását is. Ezenkívül az alkohol nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz.