Anaerob edzés a jobb futási teljesítmény intervall edzésért, futás, sport,
Javítsa a futásteljesítményt pl. B. az 5 km-es versenyen az anaerob képességek edzésével. Az alábbiakban megtudhatja, hogy ez mit jelent és hogyan működik.
Az 5K versenyhez szükséges energia több mint 93% -a elfogyasztásra kerül aerobic Biztosított út (oxigénfogyasztás révén), és csak 7% biztosított függetlenül oxigén nélkül vagy anaerob módon. Ez a nagy egyensúlyhiány azt jelentheti számodra, hogy az 5K-s verseny előtti anaerob teljesítmény fejlesztése nem nagy jelentőségű (és 10 km-nél még kevésbé fontos).
Néhány szórványos, nagy intenzitású edzésprogram, amelyet időnként beilleszt az edzéstervbe, elég erősítenie kell az anaerob rendszerét ahhoz, hogy hozzájáruljon az 5 km-es kalória 7% -ához. Ha azt gondolja, hogy futás közben 120 kalóriát éget el mérföldenként, anaerob rendszerének csak 26 kalóriát kell bevinnie az 5 km alatt, ami egyenértékű lenne néhány apró banánnal való falattal. Egy ilyen gyenge energiamennyiség biztosan nem jelentene döntő különbséget egy 5 km-es versenyen! A legjobb 5k teljesítmény kulcsa mindenképpen az aerob fejlesztés.
Eleget mondott? Hát nem egészen. Két évvel ezelőtt Joe Houmard és Dave Costill teszteltek 10 futót hasonló 5K-s legjobb eredményekkel az Egyesült Államok Ball State University-jén, hogy lássák, az anaerob teljesítmény számít-e a jobb és a kissé rosszabb futó különbségének. A 4 hetes vizsgálat során a futók, akiknek az 5 km-es legjobb ideje átlagosan 16,43 perc volt, hetente több mint 70 kilométert edzettek és 3 5 km-es versenyen vettek részt. A futók ezen anaerob képességeit a rövid sprintek és a függőleges ugrások során mértük, és a futók VO2max és TTE értékét (kimerülésig eltelt idő) is felmértük.
A TTE-t így számolták ki. A stopper akkor kezdődött, amikor egy sportoló 85% VO2max (a maximális pulzus kb. 92% -a) intenzitással kezdett futni a futópadon. A taposómalom nehézsége 2 percenként 3% -kal nőtt, és a stopper leállt, amint a futó már nem tudott futni. A TTE egyszerűen annyi idő volt, amikor egy sportoló kibírta a futópadot, és reprezentálta a futó kitartását a magas színvonalú edzés során.
A fiziológiai tesztek befejezése után Houmard és Costill létrehoztak egyet fokozatosanRegressziós egyenlet hogy meg lehessen határozni, hogy mely változók voltak a legfontosabbak az 5 kilométeres teljesítmény szempontjából. Mivel az oxigénfogyasztás az 5 km-es verseny során elfogyasztott összes energia 93% -át teszi ki, valószínűleg azt feltételezi, hogy a VO2max (a maximális aerob kapacitás) a meghatározó. De találd ki, melyik döntő változó hiányzott még? A TTE, valamint az anaerob teljesítmény ők ketten mutatkoztak be Kulcstényezők ki. Minél hosszabb a TTE és annál nagyobb az anaerob teljesítmény, annál gyorsabb az 5 km idő.
Bár ezek 7%, hogy az anaerob energiarendszer energiát szolgáltat egy 5 km-es verseny alatt, kevésnek tűnik, a Houmard-Costill tanulmányban nyilvánvalóvá válik, hogy ennek még mindig meghatározó szerepe lehet. Különösen, ha figyelembe vesszük, hogy az anaerob teljesítménynek van a legnagyobb értéke, különösen az utolsó 800–400 méteren. Aztán, amikor a futók elefántok bélyegzésével közelítenek a célhoz. Az anaerob energiarendszert azonban nem ez az egyetlen alkalom. Mivel az 5 km-t általában a VO2max 95% -os intenzitásával teljesítik, ami jóval meghaladja a laktátküszöböt. Van egy kicsi, de állandó anaerob energiaellátás a verseny alatt. Ahogy Houmard és Costill óvatosan összefoglalja: "... a középtávú futóknak olyan edzéseket kell használniuk, amelyek fejlesztik az anaerob rendszerüket".
Próbálja ki ezt a 4 programot
Az anaerob edzés melyik formája a legjobb az 5k futók számára? Ezt a kérdést még nem értékelték tudományosan, de a következő programok nagyon értelmesek. Az alapfilozófia, amelyre ezek az egységek épülnek, az az, hogy ne használja túlzottan az anaerob rendszerét, ahogy a futók nevezik Linford Christie vagy Carl Lewis tenne. Ehelyett csak próbáljon javítani az anaerob energia termelésén, amelyet aerob módon kell rendelkezésre bocsátani a verseny alatt. A következő 4 képzési egység segíthet:
Jelöljön 1000 m távolságot utcán vagy parkban. Tervezze meg úgy, hogy az útvonal utolsó 100–400 m-e kissé felfelé haladjon. Ezután intervallumokat hajt végre ezen az 1000 m-es távon, és megpróbálja az 5 km-es sebesség közelében maradni, még akkor is, ha az utolsó szakasz felfelé halad. Tartson olyan szünetet, amelynek valamivel hosszabbnak kell lennie, mint a stressz. A 10% képlettel számítsa ki az egységben teljesítendő intervallumfuttatások teljes számát.
A változó relaxációs egység. Töltsön le 400 m-es intervallumokat 3 másodperces sebességgel 400 m-nél az 5 km-es versenytempó alatt. Az első edzésintervallum után a szünet csak akkora legyen, mint a gyakorlat. A 2. edzésintervallum után 6 és 8 perc között áll helyre. Hajtsa végre ezeket a váltakozó szüneteket (szünet közvetlenül az első szünet után és 6–8 perces szünet a második után) addig, amíg el nem fárad, vagy el nem éri a 10% -os határt.
Építsen ezekből az edzésprogramokból 6, bármilyen sorrendben, egy 4 hetes edzésidőszakba, amely egy döntő 5K-s verseny előtt egy héttel ér véget. A felkészülés utolsó hetében a TAPERN-t kell leírnunk.