Anaerob küszöb tréning Futás anaerob küszöbön - FUTÓ ÉLET
Az anaerob küszöb edzése az anaerob küszöb határán történik - vagyis az oxigénellátás határán.
Az anaerob küszöb vagy laktát küszöb az a terület, ahol a laktát képződése és lebomlása éppen egyensúlyi állapotban van. Ha még gyorsabban fut, akkor a futáshoz szükséges további energia anaerob, azaz oxigénellátás nélkül. Ez a laktátkoncentráció éles növekedéséhez vezet a vérben, valamint a dolgozó sejtekben és a környező izomsejtekben.
A laktát nagy mennyiségben képződik a laktátküszöb elérése előtt. Ily módon laktátérték-mérésekkel pontos megállapításokat lehet tenni az edzés intenzitásáról és a futó egyéni terheléséről. A laktátérték mérés tehát az orvosi teljesítménydiagnosztika színvonalához tartozik, különösen a versenysportokban.
Miért anaerob küszöb edzés?
Mi értelme van a küszöb edzésnek?
A cél az állóképesség és az oxigénfelvétel javítása, egyúttal a laktát tolerancia javítása. Ennek eredményeként a futó képes nagyobb futási sebességet elérni ugyanazzal az impulzusterheléssel, anaerob területre való bejutás nélkül.
Utasítások az anaerob küszöb edzéséhez
Az anaerob küszöbértékű edzéssel gyors és intenzív futások épülnek be a futóedzésbe, amelyeket az mHF (maximális pulzus) kb. 88-92% -a között teljesítenek. Aki ismeri mHF-jét, vagy korábban már meghatározta, használhat mellkasi hevedert és pulzusmérőt, hogy elvégezzen egy ellenőrzött edzést az anaerob küszöb területén. Az edzés típusától függően a haladó futók körülbelül 60-90 percig futhatnak az anaerob küszöbön. Tehát 10K versenyt vagy akár félmaratont is megtehetsz ebben a tempóban.
Alternatív megoldásként az anaerob küszöb edzés laktátérték mérésen alapulhat. Ami a versenyző sportolóknál abszolút gyakori, az a rekreációs futót gyakran szembesíti mind a logisztikai problémákkal (ki végzi el a méréseket?), Mind a viszonylag magas költségek problémájával.
Fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Aki anaerob küszöb edzést gyakorol, annak a testének is elegendő lehetőséget kell biztosítania a regenerálódás során történő felépülésre. Még a profi futók is csak futásaik legfeljebb 20% -át teljesítik az anaerob küszöbön. Mivel nem az intenzív futóedzés teszi gyorsabbá a futókat, hanem a nagy terhelések közötti regeneratív szünetek biztosítják a forma javulását.
A stressz zónák az anaerob küszöb előtt, felett és felett
- Az anaerob küszöb alatt sem keletkezik energia kizárólag az oxigén metabolizmusán keresztül (azaz aerob). A képződött laktátot egy képzett futó teste gyorsan lebonthatja, és így a teljesítmény sokáig fenntartható. Ez különösen fontos a hosszabb futási útvonalak, például félmaratonok, maratonok vagy akár ultra futások esetében. A hosszú távú futók ezért hosszú, lassú futásokkal edzik az övéiket Alapvető kitartás és a test azon képessége, hogy a zsírtartalékokból és a (korlátozott) szénhidrátkészletekből a lehető leghosszabb ideig megszerezze a szükséges energiát.
- Az anaerob küszöb területét az jellemzi, hogy ez a küszöbterület jelenti a legnagyobb terhelést, amelyet hosszú távon fenn lehet tartani. Ennek ellenére vannak korlátai az energiaellátásnak, mert anaerob küszöb tartományban futva, még edzett futók is, a szénhidrátkészletek általában 60-90 perc múlva üresek, vagyis a glikogénkészletek elfogynak.
- Ha meghaladja az anaerob küszöböt, a teste egyre inkább oxigén nélkül látja el az energiát, ezért "anaerob". Egy ilyen teljesítmény csak nagyon rövid ideig tartható fenn. A futók ezeket a tartalékokat használják fel például arra, hogy egy kis időt töltsenek egy versenyen az utolsó sprintben. Az anaerob területen történő futás bizonyos határok között edzhető, és meghosszabbítható az ezen a területen futható idő. A szakértők itt "laktát toleranciáról" beszélnek. Ez azt jelenti, hogy a szervezet képes arra, hogy a regeneráció fázisában gyors laktát-felhasználást vagy laktát-redukciót érjen el.
Kinek alkalmas a küszöb edzés?
A futóedzés az anaerob küszöb területén csak azoknak a haladó futóknak alkalmas, akik már jó alapállóképességgel rendelkeznek. A küszöb edzés túl korai megkezdése kontraproduktív a saját formája szempontjából.