Andreas Bredenkamp Michael Hamm Edzés a sportstúdióban Edzés és táplálkozás alapjai
Andreas Bredenkamp/Michael Hamm Edzés a sportstúdióban Edzés és táplálkozás alapjai fitnesz sportolóknak és testépítőknek 67 fotó, 41 illusztráció, 28 asztal Fitness Contur Verlag 1998
VERZEICHNIS Sporttudományi előszó 9 Sport-gyakorlati előszó 10 ELŐÍRÁS ÉS IGAZSÁG 13 A sport gyilkosság 14 Súlyzós edzés. 14. És az állóképességi edzés? 17 Fitnesz edzés az én koromban? 19 A jó hír 19 A koromban edzeni? 2. rész 21 Pillantás a női stúdióba 22 Segítség - izmok! 22 Mi az izomfeszesítés? 23 Versenyző sportolók 23 A női mell- és erőedzés 24 Edzés terhesség alatt? 24 De Arnold azt mondta. 26 Edzőeszközök és gyakorlatok 29 Az emberek izmai 30 Állóképességi gyakorlatok 33 Erőgyakorlatok 36 Gyakorlatok a központi izmok számára 36 Egyizületi gyakorlatok 46 Többízületi gyakorlatok 69 Gyakorlatok a mobilitás érdekében
Önnek van választása! 97 Az Ön preferenciái 98 A jelenlegi képességei 98 A fizikai követelményei 99 Az edzés célja 99 Az edzési programja 101 A KÉPZÉSI ELVEK 103 A szuperkompenzáció elve 105 Felépítés szétszerelés után! 105 A megfelelő intézkedés 107. Fejlesztheti tovább? 108 A növekvő stressz elve 109 Számos út vezet Rómába 110 A stressz fokozatos és hirtelen növekedése 112 A változó stressznövekedés 113 A motor-dinamikus mozgás sztereotípiája 113 A folytonosság elve 116 A SAID elve 117 Az izom felépítése 117 A vörös és fehér szálak 118 Egy pillantás az izomsejtbe 119 Az izom edzésadaptációi 121 A miofibrillusok edzése (izomépítő edzés) 121 Az intramuszkuláris koordináció edzése (erőnevelés) 121 A mitokondrium és a kapilláris rendszer edzése 122 A szív- és érrendszer edzési adaptációi 123 A vér edzésadaptációi 124 A szív edzési adaptációi 124 Az intenzitás és a hatókör kapcsolata 125 Mit jelent az intenzív ". 125. és mit jelent az intenzív"? 126 Hogyan döntene? 126 A SAID-elv áttekintése 127
Az edzésszerkezet alapelvei 128 A képzési egység helyes felépítése 128 A bemelegítés 128 A fő rész (a tényleges edzés) 134 Utolsó rész 136 Az edzési hét felépítése 136 Makrociklusok 138 A klasszikus periodizáció 139 A holfieldi képzés a Hatfield szerint 140 A képzési év felépítése 140 Az alapképzés 141 Haladó és nagy teljesítményű edzés 141 Éves periodizálás a testépítésben 141 Túlterhelés elvei 143 A fáradtság fokozásának elve 144 Túlterhelési stratégiák 145 Mikor van értelme a túlterhelésnek? 146 Optimalizálás a maximalizálás előtt 148 Túlképzés 149 Túlképzés mit kell tenni? 149 Az edzés szabályai 150 Edzésmódok 151 A folyamatos módszer 152 Az ismétlési módszer 153 Az intervallum edzés 154 KÉPZÉSI PROGRAMOK 155 A képzési program kezdőknek 157 Edzésprogramok haladóknak 161 Edzésprogramok az állóképesség és a súlycsökkentés javítására 161 Fitness program a futópadon 161 Körkörös edzés 163 Fitness program a kerékpár ergométeren 164
Képzési programok az izomépítéshez A piramis edzés A holisztikus edzés A klasszikus IK és izomépítő edzés Oktatási programok az izmok alakformálásához Edzési programok a rossz testtartás kijavításához Mit tehet? A kerek és teljesen kerek hát Az üreges hát Az üreges hát A lapos hát Oldalsó testtartás eltérések Szervi teljesítmény gyengeségek Edzés közben vegye figyelembe testtartásának gyengeségeit! Edzéstervezés és naplózás Az edzésterv felépítése A névmező A rövidítések listája A naptár A siker ellenőrzése Siker-ellenőrzés: Izomfeszítés és izomépítés Siker-ellenőrzés: Súlycsökkentés Teljesítmény-meghatározó tényezők Táplálkozás Táplálkozás-szabályozás Az intervallum módszer Alig eszem már semmit, és még mindig nem fogyok! "A napszak Alvás Különleges megjegyzések Hibák Észlelés és javítás edzés közben Jegyezze fel az edzés teljesítményét Állóképességi edzés Erőedzés 165 165 166 168 169 172 172 172 174 174 174 175 175 175 177 179 180 180 181 183 183 184 186 186 186 189 189 182 184 186 186 186 189 189 190 192 193 194 194 194 195
Milyen tápanyagok vannak az ételben? 227 Konyhai tippek a fitnesztudatos emberek számára 228 Az alak és az erőnlét kettős stratégiája 230 Hogyan alakul ki az elhízás? 231 Miért nem sok étrend teszi azt, amit ígér 231 Sok diéta hiányt jelent! 235 A jó súly érzésének új módja 235 Szépség és fitnesz belülről 236 A bőr mint a lélek tükre 236 Diétás étrend = hiányos étrend? 239 Speciális táplálkozási ajánlások testépítőknek 240 Anabolikus táplálkozás A teljesítmény növekedése (táplálkozási) fiziológiás módon 240 Anabolikus katabolikus anyagcsere az anyagcsere két alapelve 240 Túlélési stratégia 242 Fehérje anyagcsere: Mi a spekuláció? Mi a biztonságos tudás? 243 Mik azok a peptidek? 244 Szükségem van-e szabad aminosavakra? 244 Kollagén fehérje mi ez? 245 Mennyi fehérjére van szüksége egy sportolónak? 245 A túl sok fehérje káros? 248 Képzés és táplálkozás a testépítők számára 248 Felépítési szakasz 249 A verseny előkészítése és meghatározása szakasz 252 A verseny előtti utolsó hét 254 Étkezés és ivás a verseny napján, majd ezt követően 256 FÜGGELÉK 257 TÁRGYMUTATÓ