Andreea Teodor - Holisztikus egészségügyi edző
Az étkezések közötti egészséges snack ideális. Annak érdekében, hogy az energiaszintünket egész nap állandóan tartsuk, és ne együnk túl sokat egyszerre a főétkezéseknél. Különösen, ha edz, akkor az edzőterem előtt harapnivalóra van szükség ahhoz, hogy elegendő energiája legyen az edzésnek, függetlenül attól, hogy a fogyás vagy az izomtömeg növelése a cél.
Három étkezés és két snack: az aranyszabály
Így van, az az aranyszabály, amelyet valószínűleg már korábban is hallottál.
Szeretek testre szabni egyet az egyes ügyfelek igényeinek megfelelően. Szerintem a legfontosabb, hogy hány óra van a főétkezések között. Milyen tevékenységeket folytatunk aznap? Mennyi energiára van szükségünk ahhoz, hogy aktívak legyünk és ragyogóan ellenálljunk anélkül, hogy a nap közepén túl sok kávéra vagy édességre lenne szükségünk?
Személyes példaként: nincs szükségem uzsonnára reggeli és ebéd között. Csak 3-4 órát töltök ezen étkezések között, de ha ebéd és vacsora között nincs egészséges és teljes falatozásom, akkor biztosan annyira éhes leszek a vacsorára, hogy semmit sem fogok kihozni a hűtőből.
Ezért inkább kéznél tartok egy snacket az éhségért és a tápanyagokért.
Gyakran kérdezik tőlem, mennyire jó napi egy-két harapnivalót bevezetni. Különösen igaz ez azokra az ügyfelekre, akik fogyni szeretnének. Úgy érzik, hogy ezek a harapnivalók csak extra kalóriákat adnak étrendjükhöz.
Miért fontosak a harapnivalók?
Ezért úgy döntöttem, hogy tisztázom egy kicsit a helyzetet, és elmagyarázom, miért kiemelkedő fontosságú minden nap legalább egy egészséges snack bevezetése.
Ha sokáig nem eszünk, nemcsak sokkal éhesebbek leszünk, hanem a gyomrunk környezete is savasabbá válik.
Éppen ezért valószínű, hogy ha eszünk, gyomorfájásunk, puffadásunk, emésztési zavarunk lesz. Nem tudok rólad, de volt már ilyenem párszor, és nem volt túl kellemes. Ezért mindig kéznél van egy snack. Ha megéhezek, vagy valami beavatkozik a programba, és nem érem meg időben a főételt.
Ha falatozunk az étkezések között, akkor kevesebbet eszünk a főasztalnál.
Sokkal jobb, ha a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat több étkezésben osztjuk el, mint sok kalóriát egyszerre. Ezért, még akkor is, ha fogyni akar, nagyon jó harapnivalót tervezni az étkezések között. Ezenkívül, ha nagyon éhes vagy, mert sok órán át nem ettél, nehéz lesz kontrollálni az étvágyadat, és egészséges ételt választani. A fogyni vágyó klienseknek ajánlom, hogy kerüljék az ilyen kísértéseket. Nem éri meg kockáztatni. Jobb enni valamit az étkezések között, mint éhen halni, és akkor nem képes irányítani a vágyait.
A harapnivalók elegendő energiát adnak nekünk
Különösen azért, hogy átéljem a fáradtság állapotát, amely hirtelen ránk tör az irodában délben. Ezt hallottam minden olyan embertől, akivel kapcsolatba kerültem. 16: 00-ig mindannyian tökéletesen ellenőrzik étvágyukat. Az energia hirtelen csökken, és úgy tűnik, hogy csak valami édes megoldaná a problémát. Az az igazság, hogy a cukor vagy a kávé ilyen helyzetekben egyáltalán nem segít. Éppen ellenkezőleg, korlátozott ideig erőteljes ösztönzést jelentenek. Az a benyomásunk van, hogy egy kávé vagy valami édes után energikusabbnak érezzük magunkat, de ekkor hirtelen csökken az energiánk. Célszerűbb, ha az energia állandó marad, és ez csak akkor fog megtörténni, ha igényeinknek megfelelő snackeket választunk (amelyek nem édességek és nem is kávé).
A snackek ideális lehetőséget kínálnak tápanyagokkal
Mi más hiányozna az étrendből, például az egészséges zsírok a diófélék és magvak.
Hogyan lehet megszokni, hogy minden nap egészséges harapnivalót élvezzen?
Azt hiszem, egy kicsit elemeznünk kell testünket, és meg kell értenünk annak reakcióit és igényeit.
Mikor érezzük magunkat leginkább fáradtnak? Miért vágyunk arra, amikor fáradtságunk támad, vagy meddig maradhatunk étkezés nélkül? Mit szeretünk enni? Mennyit vagyunk úton, vagy mi szokott megakadályozni abban, hogy falatozást élvezzünk az étkezések között?
Bármi is legyen az életstílusa, van néhány szabály, amely segít kiválasztani egy egészséges snacket a kávéhoz vagy a fánkhoz vagy más feldolgozott ételekhez.
- Az egészséges táplálkozáshoz egészséges ételekkel kell körülvenned. A legjobb dolog, amit tehet, hogy az étkezések között nem eszik valami nem megfelelőt, az, ha mindig egészséges snacket fogyaszt. Tölthet egy asztali fiókot csomagokkal diófélék, magvak, mandula, kesudió, mogyoró és ami tetszik. A magok keveréke, ahogy van Magok Snack az étkezések között ideális mind az energia, mind a táplálékminőség érdekében, de azért is, mert csökkenti az édesség utáni vágyat. Ez egy egyszerű stratégia, de jól működik. Ha már van mit falni az étkezések között, akkor valószínűleg nem vásárol valamit, amit nem szabad (más néven édességet és kávét).
- Ha gyakran úton vagy, és mindig találkozók között vagy, tartsa az autóban vagy a táskában a magok keverékét vagy a stafétabot nyers teljes kiőrlésű gabonából vagy diófélékből és gyümölcsökből. Ha éhes leszel, mindig kéznél lesz.
- Tarts egyet üveg mogyoróvajat körül, otthon vagy az irodában. Ideális, ha valami édesnek érzi magát: ehet banánnal, almával vagy simán. Itt írtam 7 finom recept mogyoróvajjal.
- Tervezzen előre, miközben eszik, és vásároljon hétvégi harapnivalókat jövő hétre. Az egyik ötlet az, hogy kisebb csomagokban tárolja őket, hogy biztosan ne fejezze be azonnal. Ezért a NativeBox-nál hoztuk létre a 100 g-os és a 200 g-os keverékeket, cipzárral ellátott zacskókban. Mindig magaddal viheted és részletekben megeheted.
Melyek az ideális harapnivalók?
Nagyon függ az évszaktól. Például nyáron a vizes gyümölcsöket részesítem előnyben, például epret vagy dinnyét.
Most, hogy eljött a hideg - és fázok -, inkább ráfordítok egészséges zsírok vagy fehérje: kesudió, mandula, dió, napraforgó- vagy tökmag, gabonapelyhek, fehérjetartók vagy étcsokoládé. A hideg évszakban többet eszem, mint amikor kint meleg van. Még többet sportolok, ezért számomra ideális tápláló falatok után nézni.
De a legfontosabb dolog, amit megtanultam az egészséges táplálkozás terén, hogy elkerüljem a kísértéseket. Könnyebb, ha mindig egészséges lehetőségek vannak kéznél. Így kerülöm az édességek vagy sütemények vásárlását. Tehát mindig van mindenféle mag, mogyoróvaj vagy gabonapelyhek a szekrényemben, amikor úton vagyok. És azt tanácsolom, hogy tegye ugyanezt!
Reggeli, receptek
7 recept fehérjében gazdag földimogyoróvajjal
Megtanultam szeretni mogyoróvaj és mindig van legalább egy korsóm a házban.
Számomra ez a legkézenfekvőbb és legteljesebb snack. Hogy őszinte legyek, amikor először kóstoltam mogyoróvajat, mélyen csalódtam. Arra számítottam, hogy a Nutella íze lesz.
A valóságban ez csak egy cukormentes mogyorókrém volt, és semmi mást nem adtak hozzá. Eleinte nem igazán volt szerelem. Idővel mindenféle receptet felfedeztem mogyoróvajjal, és végül hetente legalább kétszer-háromszor fogyasztottam el.
Mivel naponta kapok kérdéseket amerikai vásárlóimtól a mogyoróvajjal kapcsolatban, valamint arról, hogy mennyire egészséges és mennyiben illeszthető be az étrendbe, úgy döntöttem, hogy tisztázom a termékkel kapcsolatos néhány gyanút.
Mit kell tudni a mogyoróvajról:
- Valóban sok kalóriát tartalmaz, így a megfelelő adag legfeljebb két teáskanál. A fogyni vágyóknak talán csak egy .
- Az igazi földimogyoróvajnak csak egyetlen összetevőt kell tartalmaznia: a földimogyorót.
- Ez nem desszert és nem édes. A mogyoróvajnak nem kellett volna hozzáadni cukrot, ezért nagyon figyeljen a címkére.
- Ideális az edzőterem előtt fogyasztani. A sok kalória birtoklása elegendő energiát ad, különösen, ha az izomtömeg növelése a cél.
- Ideális a csokoládékrémek, például a Nutella helyettesítésére, mert még egészségesebb és nem tartalmaz cukrot (nagyon figyeljen oda a címkén szereplő összetevők listájára, amelyek közül néhány sajnos cukorral van).
- Bár önmagában nem desszert, ízletes desszerteket készíthet mogyoróvajjal.
- Az, hogy sok kalóriát tartalmaz, nem feltétlenül jelenti azt, hogy hízik. Persze, bármi, ami felesleges, meghízik, de önmagában a kis mennyiségben elfogyasztott étel nem hízik meg.
- A mogyoróvaj egészséges zsírok a zsírok pedig csökkentik az édesség utáni vágyat.
Szeretne mogyoróvajat otthon? Rendelje meg most.
Receptek mogyoróvajjal
természetesen Mogyoróvajat eszem azokon a napokon, amikor edzőterembe járok, mert ez az ideális snack. A célom nem feltétlenül a fogyás, hanem inkább a hangosítás.
Mert nem tudok sportolni, ha tele van a gyomrom, és állandó harapnivalókra van szükségem. Általában 1-2 teáskanál mogyoróvajra van szükségem ahhoz, hogy energiám legyen és kitartjak az edzés alatt. Íme néhány mogyoróvaj recept, amelyet nagyon könnyen elkészíthet.
Mogyoróvaj és banán
Mindegyik közül ez a kedvenc kombinációm, és inkább reggel fogyasztom. Akár a Reggeli, mert ez egy gyors lehetőség, akár harapnivalóként a reggeli és az ebéd között. Egyszerűen csak vágja le a banánszeleteket, és tegyen mindegyikre mogyoróvajat.
Zabpehely, fagyasztott bogyók és mogyoróvaj
Reggelire is lehetőség, ezt általában reggel eszem, ha hamarosan konditerembe megyek. A recept egyszerű, csak a fagyasztott gyümölcsöt villával törje össze, és jól keverje össze mogyoróvajjal és zabpehellyel (néha hozzáadok granolát vagy banánt).
Mogyoróvaj és lekvár
Ez az amerikai gyerekek kedvenc desszertje. Kiskoromban elég gyakran kenyeret ettem vajjal és lekvárral, de most inkább a mogyoróvajat használom a normál vaj helyettesítésére. Ideális snack, mert tele van és kielégíti a cukor utáni vágyamat anélkül, hogy feldolgozott édességeket fogyasztana. Egy szelet pirítós, egy evőkanál mogyoróvaj és egy teáskanál lekvár elég ahhoz, hogy csillapítsam éhségemet és ellenálljak a déli energiacseppnek.
Szép krém
A fagylalt egészséges és természetes formája. A fagyi a kedvenc desszertem, évszaktól függetlenül. Amióta felfedeztem a „szép krémet”, megfeledkeztem a kereskedelemből származó cukorral teli fagylaltról: Hogyan készítsünk szép krémet: fagyasszon le 2-3 érett banánt egyik napról a másikra; másnap tegye a banánt a keverőbe két evőkanál mogyoróvajjal néhány percre. Attól függően, hogy milyen krémes vagy folyékony legyen, adjon hozzá egy kevés tejet (én inkább a mandulatejet). Hagyja az összes hozzávalót néhány percig a turmixgépben, amíg krémes készítmény nem képződik, majd öntsön mindent egy tálba és élvezze. Ez a lehető legegyszerűbb fagylalt recept és isteni ízű. Más összetevőket is választhat: fehérje por, bogyók, édesem, kakaó, csokoládé pehely, vanília esszencia stb.
Fehérje turmix mogyoróvajjal
A recept hasonló a szép krémhez, csak folyékonyabb. Adj hozzá egy banánt, egy evőkanál mogyoróvajat, egy pohár vizet, sima joghurtot vagy tejet (én inkább a mandula- vagy kókusztejet) és egy evőkanál fehérjepor. 3-4 percig keverjük. Számomra ideális snack, kettős szereppel: kielégíti az édesség utáni vágyat és energiát ad az edzőterem előtt, különösen, ha erősítő edzést követek.
Cukormentes palacsinta mogyoróvajjal
Egészséges desszert lehetőség: házi palacsinta, lehetőleg hozzáadott cukor és mogyoróvaj nélkül. A földimogyoróvaj sokkal jobb lehetőség, mint a Nutella, a Finetti vagy más csokoládékrém, mert nincs benne cukor, tartósítószer vagy vegyszer. Csak egy összetevője van: földimogyoró. Fagyasztott vagy friss gyümölcsöt adhat palacsintához, például almát, epret, bogyókat, banánt. Szeretek hozzáadni diót, granolát vagy néhány mandulát is, mert minden ropogósat szeretek. Tipp: ha egészségesebb választást szeretne a palacsintához, cserélje ki a fehér lisztet teljes kiőrlésű lisztre, és ne adjon hozzá cukrot.
Almaszeletek mogyoróvajjal
Ez a kombináció fantasztikus és tökéletes akár az edzőterem előtt, akár ebéd és vacsora között. Szeretem az edzőterem előtt enni az almaszeleteket mogyoróvajjal. Annyi szénhidrátot kapok, hogy ellenálljak az edzésnek.
A mogyoróvaj recept sokféle. Fontos odafigyelni a címkére, hogy az ne legyen hozzáadva a mennyiséghez, mert sok kalóriát tartalmaz.
Van olyan mogyoróvaj is, amely alacsony zsírtartalmú. Javaslom, hogy kerülje, mert a zsír eltávolítása után már nem sok marad. A zsírmentes termékekhez általában cukrot és sok más vegyszert adnak. Bár kalóriatartalmú, a mogyoróvaj egészségesnek tekinthető a benne lévő jó zsírok és a testünk számára szükségesek miatt.