Anja Carlsohn; Mézédes; Mit hoz a nagyon dicsért méhészeti termék étrendünkbe
"A tojás és a vaj károsítja a koleszterinszintet, a kávé dehidratálja és növeli a vérnyomást, az alkohol általában káros, a csokoládé egészségtelen. Az egészségtudatos sportolók számára viszont nagyon sok gyümölcs, tejtermék és müzliből származó rost szükséges."
Mítosz vagy igazság? A kifejezés pontosít egy cikksorozatban.
A méz viszont egy természetes cukorkeverék, amely 39 százalék fruktózt, 34 százalék glükózt és 2,3 százalék szacharózt tartalmaz. Tehát függetlenül attól, hogy édesítéshez mézet vagy asztali cukrot használunk, végül a glükóz és a fruktóz kerül a szervezetbe. Az egyszerű cukrok és a szacharóz egyaránt előidézi a hasnyálmirigyben az inzulin felszabadulásának jelét. Az inzulin olyan hormon, amely a bevitt cukrot a lehető leggyorsabban szállítja a vérből a szövetbe. Ugyanakkor gátolja a katabolikus folyamatokat - sajnos a zsírvesztést is.
A méz energiatartalma valamivel alacsonyabb, mint a cukoré, mivel körülbelül ötöde vizet tartalmaz. Ezt a tényt azonban kompenzálja, mert ugyanolyan édesség eléréséhez több mézet, mint cukrot kell adnia a teához. Mindkettő sok energiát szolgáltat adagonként, de nem tartalmaz jelentős mennyiségű vitamint vagy ásványi anyagot. A szakértők ezért gyakran "üres energiáról" beszélnek, mivel a szervezet nem tudja felhasználni a cukrot a szükséges "égő katalizátorok" (vitaminok és ásványi anyagok mint metabolikusan aktív enzimek alkotórészei) nélkül. Különösen a cukrot "tápanyag-rablóként" ábrázolják. Jobb? Tiamin (B1-vitamin) szükséges a glükóz lebontásához, amely az összes szénhidrát végterméke.
Ugyanakkor ezt a B-vitamint a fehérje anyagcseréjében is felhasználják. Tanulmányok kimutatták, hogy a nagyon magas cukortartalmú és alacsony tiamintartalmú étrend gyorsan B1-vitamin hiányhoz vezet. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásai a B1-vitamin megfelelő ellátására ezért szintén a szénhidrátbevitelen vagy a teljes energiaigényen alapulnak. A háztartási cukor "vitaminfogyasztó" hatása más típusú cukrokra is vonatkozik, például maltózra (malátacukor), laktózra (tejcukor), dextrinre, invertcukorra vagy glükózszirupra.
Győztes az enzimekben
A teljes kiőrlésű kenyérben a teában vagy a mézben lévő kevés cukor ellen azonban semmi sem szól - feltéve, hogy a többi étel kiegyensúlyozott és létfontosságú anyagokban gazdag. Mint oly gyakran, az adag teszi a mérget. Mivel a mézet általában kis mennyiségben fogyasztják (kb. 30 g adag), az általános érv, miszerint a cukorral szemben a méz még mindig tartalmaz enzimeket, vitaminokat vagy ásványi anyagokat, ezért egészségesebb. A méz egy része körülbelül 0,06 mg C-vitamint biztosít, napi 100 mg-os szükséglet mellett ez a vitamintartalom elhanyagolható. A méz nem alkalmas a magnézium (1,8 mg/adag/napi szükséglet kb. 400 mg) vagy a kalcium (1,5 mg/adag/1200 mg napi szükséglet) szállítójára sem. Tehát csak az az érv marad fenn, hogy milyen enzimek találhatók a "fitnesz" mézben. Valójában olyan enzimeket találtak a természetes mézben, amelyek antiszeptikus és antibakteriális hatásúak.
A természetgyógyászatban a mézet évszázadok óta használják sebek gyógyítására vagy a repedezett ajkak kíméletes táplálására. Mint minden enzim esetében, ezek is sajnos inaktiválódnak, ha magas hőmérsékletnek vannak kitéve. Tehát, ha hasznot akarsz hozni a mézben lévő enzimekből, akkor hidegen dobott, fűtetlen mézre kell támaszkodnod. Természetesen az enzimhatás akkor is kialszik, ha meleg ételek vagy italok édesítésére használják. A méz tehát korántsem egészségtelen étel, feltéve, hogy mértékkel és nem ömlesztve élvezi.
A répaszirup azonban az ásványianyag-tartalmú és létfontosságú anyagokban gazdag méz alternatívája. Ez a sötét, mézszerű édesítőszer jelentős mennyiségű magnéziumot és vasat tartalmaz, két ásványi anyagot, amelyek különösen fontosak az állóképességi sportolók számára. A 30 g-os adag már 4 mg vasat tartalmaz (napi szükséglet férfiak 12 mg, nők 15 mg), 27 mg magnéziumot és legalább 2 g rostot (napi ajánlás: 30 g). Ezenkívül a répaszirup csak 270 kcal/100 g kevesebb energiát tartalmaz, mint a szacharóz vagy a méz.
Hátránya azonban a szó legvalószínűbb értelmében nyilvánvaló: rosszul oldódik meleg italokban, és sötét színe miatt nem tűnik étvágygerjesztőnek minden ételben. Ha azonban nem a külső megjelenést becsüli, hanem a belső értékekre figyel, akkor egy nagyon ajánlott cukorrendszert talál répasziruppal.
Száraz alternatívák
Lényegesen kevesebb édesítőerő, de az egészséges fit-készítők koncentrált terhelésével vannak más édesítőszerek: szárított gyümölcsök. Míg korábban a szinte kizárólag gyümölcsökkel édesített cukor hiánya (vagy a rendkívül magas ár) miatt az elkényeztetett szájpadlásunk túlságosan lágynak találja azokat az ételeket, amelyeket háztartási cukor nélkül, csak mazsolával és Co. A háztartási cukorral vagy mézzel ellentétben a szárított gyümölcsök mást nyújtanak, csak "üres energiát". Gazdag élelmi rostokban vannak, amelyek - ellentétben a cukorral és hasonlókkal - tartóssá teszik őket.
Sok létfontosságú anyagot is tartalmaznak. A sárgabarack a kálium (a vízháztartás és az izomműködés szempontjából fontos), a vas (a vérképzéshez), a magnézium (az izomműködés, az anyagcsere) és a béta-karotin (a sejteket védő antioxidáns) legfontosabb szállítója. A szárított füge rengeteg káliumot, magnéziumot, vasat és mindenekelőtt Kalcium. A szárított szőlő (mazsola), a datolya, az ananász vagy a papaya szintén kiváló forrása a létfontosságú anyagoknak, amelyek mindig jobbak, mint a cukor a müzli édesítésében.
Természetesen az édes étel időzítése, mennyisége és célja mindig függ egy kicsit.
A mottóhoz híven a cél igazolja az eszközöket, a verseny előtt a könnyen emészthető mézes kenyér mindig előnyösebb, mint egy dús müzli, rostokban gazdag szárított gyümölcsökkel. Hosszú állóképességi futás után is előnyösnek bizonyul a méz hátrányos tulajdonsága, amely a vércukorszint növelését szolgálja: Különösen a kimerítő erőfeszítések után, amelyek során szinte teljesen kiürítjük a glikogénkészleteinket, a gyorsan elérhető szénhidrátok alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokkal együtt fontosak a regeneráció szempontjából.
2 órás futás után még mindig jó lehetőség meleg mézes tejjel vagy édes rizspudinggal kedveskedni ...
Receptek:
Szárított gyümölcs elterjedt
Hozzávalók: 250 g választott szárított gyümölcs (füge, mazsola, szilva), 250 ml alma gyümölcslé, némi fahéj, körte szirup vagy répaszirup szükség szerint.
Elkészítés: A szárított gyümölcsöt apró darabokra vágjuk, és kb. 3 órán át hagyjuk áztatni az almalében. Távolítsa el a gyümölcsöt, hagyja lefolyni, és gyűjtse össze a leeresztő folyadékot. Pürésítse meg a gyümölcsöt, fokozatosan adja hozzá a leeresztő folyadékot, hogy kenhető keverék keletkezzen. Töltse be a kenést steril tartályokba, és tegye hűtőbe.
Skandináv pörkölt
(6 adag)
Hozzávalók: 1 kg fehér káposzta, 500 g sovány darált hús, 500 ml zöldség alaplé, 2 evőkanál napraforgóolaj, 2-3 evőkanál répaszirup
Elkészítés: A káposztát apróra vágjuk, egy nagy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és egy kicsit megpirítjuk a káposztát, majd kevés húslevessel eloltjuk. Hozzáadjuk a darát (durván apróra vágjuk), sózzuk, borsozzuk, hagyjuk lassú tűzön kb. 30 percig párolni. Közben öntsük bele a húslevest. Ha a darálás elkészült, adjuk hozzá a répaszirupot, és ha szükséges, adjunk hozzá sót és borsot.
Szerzőnk
Anja Carlsohn (28) szakképzett táplálkozási szakember, valamint aktív hosszútávfutó. Személyes eredményei a maratonon 2:37 h és 10 km-nél 33:26 percnél hosszabbak. Az elmúlt években szakmai képesítései mellett sikeresen elkötelezte magát a hegyi futás mellett (német bajnok 2006), és a német atlétikai szövetség többször is kiválasztotta a hegyi futás Európa- és világbajnokságára.
Jelenleg törekvésben van. Doktori disszertációja a táplálkozás különböző aspektusait tárgyalja a versenysportban.
Anja Carlsohn
IDŐTARTAM 2/07
www.laufzeit.de
www.laufzeit.de
További cikkek a német közúti versenyek táplálkozásáról: