Antagonista képzés - a szuperhalmaz képzési terv
Használja az antagonista tréninget a testtípusának megfelelő egyéni edzéshez
Ebben a cikkben a a szuperhalmaz képzés speciális változata előtte az antagonista edzés elve a testtípus szerint (hardgainer/softgainer)! Az antagonista tréning emellett egy nagyon intenzív intenzív technika az izmok felépítéséhez a haladó fitnesz sportolók számára, amely segíthet áttörni a jelenlegi edzőpályát!
Mi is az az antagonista kiképzés?
Az emberi izomrendszer úgy van kialakítva, hogy mindig legyen egy Dolgozzon egyszerre izmok sokaságával. Alapvetően a teljes izomzat többé-kevésbé működik, különben az illető nem lenne képes megkapaszkodni és egyszerűen összeomlani!
Ennek ellenére természetesen vannak olyan izomláncok, amelyek az edzés során nagyon magas fokú aktív stressznek vannak kitéve, és más csoportok, amelyeknek ez idő alatt passzív támogató hatása van. Az aktív izomláncokat "agonistáknak" nevezzük. Például a bicepsz edzésénél ez az aktív mozgás agonista mozgás. Ugyanakkor az emberi testben mindig szükség van egy ellenfélre a mozgás végrehajtásához. Példánkban ez a tricepsz lenne. Ebben az esetben a tricepsz átveszi az "antagonista" szerepét. Maga az antagonista nagyon kevés aktív munkát végez, de nagyon erősen feszül. Ez a példa természetesen megfordítható is. Amikor aktívan edzed a tricepszet, az aktív agonista szerepet tölti be, és a bicepsz az ellenfél, az antagonista!
Az antagonisztikus tréning célja, hogy ezeket az egymással szemben álló csoportokat speciálisan szuperhalmazokban képezze!
Milyen előnyei vannak az antagonista képzésnek?
Az antagonista képzés számos előnyt kínál. Először is ez a rendkívül hatékony intenzitás technika. Csak akkor használja a képzést, ha nagyon ismerik a gyakorlatokat és eljutottak egy edzőpályára. Az antagonista edzés valódi lendületet adhat izomnövekedésének. Ennek az az oka, hogy nincs szünet a halmazok között (pl. Bicepsz és tricepsz). Amíg az aktív izmot (agonistát) edzik, az ellenfél (antagonista) növeli az izmok véráramlását és növeli a nyújtást. Az antagonista tréning ezután aktív felépülést hoz az izom számára, amelyet korábban edzett. Ha az első szettben keményen kihívja a bicepszet, akkor szünet nélkül váltson a tricepsz gyakorlatra. A tricepsz gyakorlása közben a bicepsz nagyon erősen megnyúlik a leírtak szerint, és a megnövekedett szivattyú biztosítja az izomcsoport újbóli "átöblítését". Amint végzett a tricepszel, váltson szünet nélkül vissza a bicepszre, amely ma már nagyrészt "aktívan" helyreállt!
Összességében igen szuperhalmazban legfeljebb 6 mondat, valódi törés nélkül. Csak a testváltás szolgál minimális szünetként. Az antagonista edzés során a néhány szünet a tejsav nagyon magas felhalmozódásához vezet az izmokban, és a szív- és érrendszer valóban teljes sebességgel fut. Ezzel a körülménnyel ez az intenzitás fázis még a zsírvesztés növelését is szolgálja.
Az antagonista képzésnek, amilyen hatékony, legyen csak szórványosan és korlátozott ideig használják. Mint minden intenzitási technika esetében, a mennyiség is a méreg. A tényleges edzés nagyon megterheli az idegrendszert, ezért az érzékeny sportolók könnyen túledzik magukat! Ne feledje azt is, hogy ez az edzés rendkívül megerőltető és megterhelő. Tehát el kell érnie a tökéletes átlagot, amely abból áll, hogy nem túlságosan elárasztja magát, és ugyanakkor nem adja le túl korán "mentálisan". A fejlett testépítő egy idő alatt könnyen meg tudja különböztetni a mentális feladat érzését a tényleges idegi túlterhelés érzésétől! Ha kétségei vannak, akkor természetesen mindig előbb éreznie kell az utat, mert mindig javulhat egységről egységre!
Az antagonista képzési terv
Az alábbi edzéstervet 2 változatban hajthatja végre. Érezd magadban, majd döntsd el, melyik rendszer felel meg jobban az ön fitnesz testtípusának!
Válassza ki a testtípusának megfelelő változatot
A maximális siker elérése érdekében fontos, hogy az antagonista edzéstervet testtípusához igazítsa. Ha nem biztos abban, hogy melyik testtípushoz tartozik, végezze el a testtípus tesztünket.
1. változat a puha erősítők számára:
Nincs szünet ugyanazon gyakorlat szuperhalmazai között. Valójában 6 kemény mondatot csinálsz egymás után. Természetesen van egy ennek megfelelően hosszú szünet a következő gyakorlathoz vagy a következő szuperhalmazhoz!
A módszer előnyei:
- Rendkívül nagy intenzitású
- Izom sokkoló
- Magas laktátszint
- Magas zsírégetés
- Tökéletes a szív- és érrendszer számára
- Rendkívül erős izomnövekedés a hajlamtól függően
- Rövid edzések
A módszer hátrányai:
- Alacsony súlyok a mondatok nagy száma és az alacsony szünet miatt
- Nagy stressz a központi idegrendszeren
- A diszpozíciótól (a fehér rostok nagy aránya) függően néha nem produktív és alkalmatlan
- Növeli a túledzés kockázatát
- Nagyobb sérülésveszély
2. változat a kemény nyerők számára
Szuperhalmazt, majd szünetet hajt végre, tehát egyszerre csak 2 szettet, majd egy rövid szünetet hajt végre. A gyakorlatok megváltoztatásakor valamivel hosszabb szünet következik be.
A módszer előnyei:
- Nagyobb súlyok
- A beállítástól függően erősebb növekedés a nagyobb súlyoknak köszönhetően
- Kevesebb stressz a központi idegrendszeren
A módszer hátrányai:
- Kevesebb intenzitás és ezért kárba vesző izomépítés, ha az intenzitásra reagál, nem pedig a nagy súlyokra (térfogattípus)
Alapvetően az 1. változatot javasoljuk, amely igazán szuper intenzív, és nagyon szórakoztató, és boldogsághormonokat termel. Ha szeretnél hangerő edzéseket végezni, akkor ez a változat tökéletes az Ön számára. Ha viszont súlyos problémái vannak a hangerő edzéssel, és hajlamos reagálni a HIT változatokra, akkor mindenképpen a módosított második változathoz kell fordulnia!
Az antagonista terv keretfeltételei:
1. változat esetén:
Minden egyes szünet nélküli gyakorlat, ha lehetséges, sorban áll, majd egy 3 perces szünet a következő pár gyakorlatra!
2. változat esetén:
Szünet nélküli pár gyakorlat, majd 1 perces szünet. Tartson egy 3 perces szünetet a következő pár gyakorlat előtt! A tiszta végrehajtást mindig garantálni kell. Ha túl megerőltetővé válik, vagy ha nem kapja meg az ismétléseket, csökkentse a súlyát. Kezdje meglehetősen egyszerű súlyokkal, ne felejtse el, hogy az 1. változattal egyszerre összesen 6 készletet végez!
A képzési terv
Képzési szintjétől és edzettségi szintjétől függően az alábbi képzési részlegek egyikét használhatja az antagonista képzéshez:
- Lágy változat: 1 napos edzés - 1 napos szünet - 1 napos edzés - 1 napos szünet.
- Hardcore változat: 3 napos edzés - 1 napos szünet - 3 napos edzés - 1 napos szünet.
Első ránézésre ez a tréning nem tűnik túl hatékonynak, de rendkívül nehéz, különösen, ha valóban 8 kemény szettet hajt végre a combizmokon és a lábhosszabbításokon, miután már megtett 4 kemény guggolást maga mögött.!